Gesunde und schnelle Avocado Pasta
Schwierigkeitsgrad

Zubereitungszeit
20 Min
Besonders reich an
Eisen, Vitamin C, B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren
Schnell gemacht und lecker. So müssen Rezepte für mich sein. Außerdem bin ich natürlich eine Freundin von gesunden Rezepten. Mit Ausnahme vielleicht von der Creme Vega beinhaltet dieses Rezept ausnahmslos gesunde Zutaten. Trotzdem verwende ich solche Zutaten, da sie eine Mahlzeit einfach leckerer machen können. 😉
Nährstoffe in der Avocado Pasta
Die Avocado Pasta ist nicht nur schnell gemacht, sondern enthält auch viele wertvolle Nährstoffe. Darunter Eisen, Vitamin C und einige B-Vitamine. Die Avocado ist außerdem bekannt für den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Das sind also sozusagen die „guten Fette“.
Besonders interessant für Veganer:innen ist an diesem Rezept, dass sowohl Eisen, als auch Vitamin C enthalten sind. Die Kombination aus beidem ist besonders wertvoll. Eisen gehört. zuden potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Veganer:innen sollten also besonders darauf achten, genug von diesem Nährstoff zu bekommen. Vitamin C sorgt dafür, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen leichter von unserem Körper aufgenommen werden kann. Das ist definitiv ein Vorteil von diesem Rezept.
Zusätzlich ist in diesem Rezept angegeben, dass Sprossen als Topping verwendet werden können. Sprossen und Microgreens sind sehr gesund und nährstoffreich. Du kannst sie daher gerne öfter verwenden.
Küchenausstattung
Um die Avocado Pasta zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen und einen kleineren Topf für die Soße haben.
Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*
Darüber hinaus brauchst du ein kleines Küchenmesser, um die Avocado schneiden zu können, sowie einen Teelöffel.
Wenn du Sprossen oder Microgreens ziehen möchtest, brauchst du Sprossengläser* oder eine Anzuchtschale*.
Ich habe die Soße im Thermomix zubereitet und darin noch püriert. Das Pürieren ist optional. Falls du deine Soße im Topf zubereitest und pürieren möchtest, kann ich diesen Pürierstab* empfehlen. Ich besitze das gleiche Set von dem Vorgängermodell und bin sehr zufrieden.
Zutaten für Avocado Pasta
Die Avocado Pasta kommt mit nur wenigen Zutaten aus und ist schnell gemacht.
Zutatenliste
Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:
- 500 g Vollkorn-Nudeln*
- 1 Pck Spinat (TK)
- 3 reife Avocados
- 1 Becher Creme Vega*
- 1 Zitrone (Saft auspressen)
- Salz
- Pfeffer
- 3 Hand voll Sprossen (optional)
Avocado
Beim Kauf von Avocados solltest du darauf achten, wann du sie essen möchtest. Unreife Avocados sind außen noch grün bis grün-schwarz und fühlen sich sehr fest an. Reife Avocados sind meist außen schwarz und lassen sich leicht eindrücken. Es braucht auf jeden Fall etwas Erfahrung bzw. Übung, den richtigen Zeitpunkt zu finden, wann eine Avocado reif ist. Das sollte dich aber nicht abschrecken. Probier’s einfach aus 🙂
Als ich das erste Mal Avocados gekauft habe, habe ich für ein Rezept gleich mehrere aufgeschnitten, nur um dann festzustellen, dass sie noch so gar nicht reif waren… Die waren dann leider komplett ungenießbar 🙈
Häufig sieht man im Laden “vorgereifte Avocados” oder “zum Nachreifen für zu Hause”. Überlege dir beim Kauf, ob du sie zeitnah oder erst in einigen Tagen essen möchtest.
Übrigens: Gibt die Avocado im Supermarkt schon sehr stark nach, wenn du leicht auf die Schale drückst, ist sie schon überreif. Dann könnte sie innen schon anfangen braun zu werden. Kauf die lieber nicht.
Wenn eine Avocado erst reif ist, solltest du sie zeitnah essen.
Eine Avocado schälen ist ganz einfach: Schneide sie längs rundherum ein. Das geht schon durch leichten Druck. Der Kern innen ist rund und recht dick. Versuche beim Einschneiden bis auf den Kern zu schneiden. Dann drehst du die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtungen, um sie voneinander zu trennen. Bei einer reifen Avocado geht das ganz leicht.
Ich nehme dann immer einen Teelöffel, entferne vorsichtig den Kern und löse das Fruchtfleisch am Rand der Schale vorsichtig heraus. Brauchst du die Hälften allerdings nicht intakt, ist es nicht so wichtig, dass du das vorsichtig machst. Dann kannst du das Fruchtfleisch auch schon direkt beim Herauslösen zerteilen. Doch manchmal möchte man die Hälften noch schön intakt haben. Dann solltest du damit vorsichtiger sein.
Vollkorn-Nudeln
Vollkorn-Nudeln sind eine sehr viel bessere Wahl als konventionelle Nudeln. In den Randschichten des Getreidekorns sind Nährstoffe enthalten, die in Nudeln aus Hartweizengries nicht enthalten sind.
In Bezug auf die vollwertig vegane Ernährung sind sie außerdem interessant, da sie (mehr) Eisen enthalten (als konventionelle Nudeln), was zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung zählt. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind und erhalten darüber hinaus Ballaststoffe, die länger sättigen und gut für unsere Verdauung sind.
Du magst keine Vollkorn-Nudeln? – Mochte ich früher auch nicht und habe festgestellt, dass das reine Gewohnheit ist. Ich habe mich irgendwann dazu überwunden, nur noch Vollkorn-Nudeln zu kaufen und habe mich dann schnell daran gewöhnt. Mittlerweile mag ich sie viel lieber als konventionelle Nudeln.
Wenn es dir schwer fällt, könntest du normale Nudeln auch eine Zeit lang mit Vollkorn-Nudeln mischen. Vielleicht hilft dir das.
Creme Vega
Creme Vega ist eine vegane Alternative zu Crème fraîche. Bis vor einiger Zeit gab es sie nur von einer einzigen Marke, nämlich diese hier: Creme Vega kaufen*
Der Name Creme Vega wurde auch von diesem Anbieter geprägt. In vielen Rezepten wird „Creme Vega“ synonym für vegane Crème fraîche verwendet. Allerdings bieten mittlerweile auch einige Eigenmarken der Supermärkte etwas vergleichbares an. Halte da gerne die Augen offen. Wenn du möchtest teile es in den Kommentaren mit uns, wenn du eine gute Alternative gefunden hast.
Sprossen
Sprossen sind eine optionale Zutat für dieses Rezept. Du kannst sie auch weglassen oder Microgreens wie z. B. Kresse oder Radieschen verwenden.
Sprossen sind die Keimlinge von Pflanzen. Sie werden aus den Samen gezogen und sind in der Regel schneller gezogen als Microgreens. Das sind die jungen Triebe von einigen Gemüse- und Kräuterarten. Sprossen kannst du häufig schon nach drei Tagen essen, während Microgreens 7-12 Tage Zeit brauchen, um zu wachsen.
Sprossen oder Microgreens sind ein tolles Topping und bieten dir was für’s Auge. Noch dazu sind sie super gesund, da sie sehr viele Nährstoffe enthalten.
Das Tolle daran ist, dass du das Ganze in Keimgläsern oder Schalen das ganze Jahr über frisch in deiner Küche ziehen kannst.
Ich besitze Sprossengläser* um z. B. Mungbohnen-Sprossen zu ziehen oder auch Kichererbsen etc. keimen zu lassen. Außerdem habe ich zwei von diesen Anzuchtschalen* für Microgreens, damit ich Radieschen, Kresse etc. ziehen kann.
Wenn du dieses Rezept spontan kochen möchtest, hast du vielleicht keine vorgezogen. Das macht aber nichts, denn die Avocado-Pasta schmeckt auch super ohne Sprossen 😉
Zubereitung
Die Zubereitung der Avocado Pasta ist ganz einfach. Die Nudeln werden im Topf gekocht. Die Soße kannst du entweder in einem kleineren Topf kochen oder im Thermomix zubereiten.
Schritt 1: Nudeln kochen und Zutaten vorbereiten
Koche zuerst die Nudeln gemäß Packungsanweisung. Währenddessen kannst du den Spinat schon in den Kochtopf geben und langsam auftauen lassen, sowie die Avocados schälen.
Im Thermomix:
Die Nudeln werden separat im Topf gekocht. Den Spinat kannst du gefroren in den Thermomix gegeben und 5 Sekunden bei Stufe 8 crushen. Die Zeit kann bei dir variieren, je nach dem, in welcher Form dein TK-Spinat eingefroren wurde. Anschließend mit dem Spatel nach unten schieben und 4 Min | Varoma | Stufe 1 erhitzen bzw. dünsten. Schäle und entkerne die Avocado während dessen.
Schritt 2: Zutaten zugeben und dünsten
Zerdrücke die Avocadohälften in einer separaten Schüssel. Gib Zitronensaft, Creme Vega und Gewürze hinzu und gib das Ganze zu dem Spinat. Erhitze deine Spinat-Avocado Soße für ein paar Minuten und lass sie etwas dünsten.
Im Thermomix:
Gib die Avocadohälften, den Zitronensaft, die Creme Vega und die Gewürze in den Mixtopf. Lass das Ganze kurz pürieren (3-5 Sek | Stufe 10). Schiebe die Soße nach unten und erhitze sie für 3 Min | Varoma | Stufe 1. Prüfe, ob sie leicht gedünstet hat. Wenn nicht, lass sie weitere 2 Min dünsten.
Tipp: Wenn du die Soße nicht pürieren möchtest, weil du sie stückiger haben möchtest, lass den Schritt einfach weg und gib die Avocado schon ein wenig zerdrückt in den Mixtopf.
Schritt 3: Soße zu den Nudeln geben
Jetzt kannst du die Soße noch optional pürieren oder direkt zu den fertigen Nudeln geben. Lass die Nudeln in der Soße noch 2-3 Min bei niedriger Hitze ziehen. Die Zeit kannst du zum Aufräumen und Tischdecken nutzen.
Im Thermomix:
Prüfe die Konsistenz deiner Soße. Passt sie für dich? Wenn nicht, püriere sie nochmals für 3-5 Sekunden auf Stufe 10 und gib sie dann zu den Nudeln. Lass die Nudeln in der Soße noch 2-3 Minuten ziehen.
Lass dir die Avocado Pasta schmecken
Serviere deine Avocado Pasta mit frischen Sprossen oder Microgreens. Frische Kräuter passen auch gut als Topping.
Ich blanchiere meine Sprossen übrigens noch mal kurz, ist aber optional.
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Avocado Pasta
Equipment
- Pürierstab* (optional)
- Sprossen-Set* (optional)
- Microgreen-Anzuchtschale* (optional)
Ingredients
- 500 g Vollkorn-Nudeln*
- 1 Pck Spinat (TK)
- 3 reife Avocados
- 1 Becher Creme Vega*
- 1 Zitrone (Saft auspressen)
- Salz
- Pfeffer
- 3 Hand voll Sprossen (optional)
Instructions
- Koche die Nudeln gemäß Packungsanweisung.
- Gib den Spinat in einen Kochtopf und taue ihn auf.
- Schäle und entkerne inzwischen die Avocados und zerdrücke sie in einer separaten Schüssel. Gib den Zitronensaft, Creme Vega und die Gewürze hinzu und gib das Ganze zu dem Spinat.
- Erhitze die Soße für ein paar Minuten. Optional kannst du die Avocado-Spinat-Soße noch mit dem Pürierstab pürieren.
- Gib die Soße zu den Nudeln und rühre gut um. Lass die Pasta noch 2-3 Min bei niedriger Hitze ziehen
- Serviere die Pasta mit frischen Sprossen oder bestreue sie mit frischen Kräutern.
Notes
- Wenn du noch nie Avocados verwendet hast, schau mal oben im Beitrag, dort findest du Tipps worauf du beim Kauf achten sollst und erfährst, wie man eine Avocado schält.
- Du kannst die Soße auch im Thermomix zubereiten. Die exakten Angaben dafür findest du ebenfalls oben im Beitrag.
- Du kannst Pasta mit frischen Sprossen servieren, musst du aber natürlich nicht. Auch frische Kräuter oder ein anderes Topping passen gut dazu.
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