Pilze in veganer Rahmsoße mit Kartoffeln

Besonders reich an

Vitamin B2, Eisen, Vitamin C, Kalium, Calcium, Zink, Magnesium

Früher als Kind mochte ich keine Pilze. Mittlerweile liebe ich vor allem braune Champignons. Ich könnte sie jede Woche mehrmals essen. Man bekommt sie fast überall und sie sind würzig und lecker. Schon der Duft, während sie angebraten werden, lässt mir das Wasser im Mund zusammenlaufen.

Warum dieses Rezept?

Dieses Rezept ist super einfach und abgesehen von der Kochzeit für die Kartoffeln auch schnell gemacht. Für Veganer:innen ist es besonders interessant, da viele der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung enthalten sind. Du kannst also gleich mehrere davon mit diesem Rezept zuführen.

Nährstoffe in den Champignons mit Rahmsoße

Die Champignons in Rahmsoße mit Kartoffeln enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Darunter auch Vitamin B2, Eisen, Calcium und Zink, die zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gehören.

Vitamin B2

Vitamin B2 gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.

Vitamin B2 (das auch Riboflavin genannt wird) ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Es ist wichtig für Zellteilung und Wachstum und spielt auch bei der Entgiftung von körperfremden Substanzen reine Rolle.

Im Grunde ist es ganz einfach, Vitamin B2 abzudecken. Das kannst du z. B. indem du regelmäßig Mandeln (bzw. Mandelmus), Hefeflocken und Pilze isst. Da seine Speicherkapazität eher gering ist, solltest du darauf achten, diese Lebensmittel jede Woche zu integrieren.

In diesem Rezept findest du Mandelmus und Pilze. Es ist also eine hervorragende Quelle für Vitamin B2.

Eisen und Vitamin C

Eisen zählt ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Das höhere Risiko für einen Mangel ergibt sich daraus, dass Eisen aus tierischen Produkten von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher wird Menschen, die sich ganz oder zumindest größtenteils ohne tierische Produkte ernähren, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung zugesprochen.

Glücklicherweise gibt es einen einfachen Trick, um diesen Nachteil auszugleichen: Die Kombination aus Eisen und Vitamin C.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Auf die Champignons in Rahmsoße bezogen bedeutet das, dass uns durch Kartoffeln und Mandelmus pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung stehen. Durch das Vitamin C aus den Kartoffeln wird dieses Eisen von unserem Körper dann noch mal besser aufgenommen. Da Kartoffeln jedoch nur wenig Vitamin C enthalten, empfehle ich dir, einen frischen Salat (z. B. Feldsalat) mit roter Paprika zu den Champignons in Rahmsoße zu essen. Solltest du statt Kartoffeln eine andere Beilage. wie Nudeln oder Reis wählen, ist es umso wichtiger, eine andere Vitamin C Quelle zu integrieren.

Kalium

Kalium ist in diesem Rezept in den Kartoffeln, den Champignons, im Pilzpulver und dem Mandelmus enthalten. Dieser Nährstoff ist in zahlreichen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Er hat blutdrucksenkende Wirkung und ist daher der Gegenspieler zu Natrium, was blutdrucksteigernd wirkt. Gemeinsam regulieren diese beiden Nährstoffe also unseren Blutdruck.

Calcium

Der Mineralstoff Calcium ist sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt unserer Knochen und Zähne. Auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgewinnung trägt er maßgeblich bei.

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Veganer:innen zwangsläufig mit der Zeit einen Calciummangel bekommen und daher anfälliger für Knochenbrüche seien. Das kommt daher, dass in der durchschnittlichen Ernährung der größte Teil der Calciumversorgung aus tierischen Lebensmitteln wie z. B. Milch stammt. Deshalb wird Calcium auch zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gezählt.

Doch es ist schlichtweg nicht korrekt, dass Veganer:innen grundsätzlich weniger Calcium über ihre Ernährung aufnehmen. Wie bei der Versorgung mit allen anderen Nährstoffen auch, ist wichtig, dass die vegane Ernährung ausgewogen und vollwertig gestaltet wird.

Calcium ist z. B. reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten. Außerdem empfehle ich immer, mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch(-produkte) zu verwenden. Wer Mineralwasser kauft, kann auch hier zusätzlich darauf achten, dass das Wasser calciumreich ist. Die Bezeichnung darf es meines Wissens ab 150 mg Calcium pro Liter tragen. Es gibt aber auch Wasser mit 400 mg/Liter und mehr. Besonders für Kinder, Schwangere und Stillende würde ich das als zusätzliche Calciumquelle empfehlen.

Wenn auf calciumreiche Lebensmittel bzw. Getränke geachtet wird, sollte Calcium auch bei veganer Ernährung kein Problem darstellen. Zur besseren Orientierung kann dir auch die vegane Ernährungspyramide helfen. Darüber kannst du dich in meinem Artikel informieren und dir dort auch die Pyramide als PDF kostenlos downloaden.

In diesem Rezept findest du Calcium im Pilzpulver, in den Champignons, im Mandelmus und auch in den Kartoffeln. All diese Lebensmittel enthalten keine großen Mengen Calcium, doch tragen zumindest zur Versorgung bei. In Summe enthält dieses Rezept also gar nicht so wenig Calcium.

Zink

Zink ist in deinem Körper an zahlreichen Vorgängen beteiligt. Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Protein wichtig. Außerdem ist es z. B. bedeutsam für die Knochenbildung, die Wundheilung, für den Sehvorgang durch die Beteiligung am Vitamin A-Stoffwechsel und ist wichtig für das Immunsystem und den Zellschutz. Darüber hinaus ist Zink auch an der Entgiftung von Alkohol beteiligt. (Die Aufzählung ist nicht abschließend, Zink hat viele weitere Funktionen.)

Auch Zink zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen gezielt zinkreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren sollten. Das für uns höhere Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel kann dadurch deutlich reduziert werden.

In den Champignons mit Rahmsoße ist Zink im Mandelmus, im Pilzpulver und auch ein wenig in den Kartoffeln enthalten.

Magnesium

Magnesium findest du in diesem Rezept vor allem im Mandelmus aber auch in Kartoffeln. Dieser Nährstoff ist in zahlreichen weiteren pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Veganer:innen sind daher meist gut mit Magnesium versorgt, sofern sie sich vollwertig pflanzlich ernähren.

Küchenausstattung

Um Champignons in Rahmsoße mit Kartoffeln zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Kartoffeln kochen und eine Pfanne mit hohem Rand* oder einen Wok* zur Verfügung haben.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für Champignons in Rahmsoße

Champignons in Rahmsoße sind ein sehr einfaches Rezept. Ich habe es hier zu Pellkartoffeln notiert, du kannst aber natürlich auch Nudeln oder Reis dazu essen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 1,5 kg Kartoffeln
• 250 g Braune Champignons
• 1 EL Bratöl*
• 1 Zwiebel
• 3 EL Pilzpulver* (optional)
• 50 g Mandelmus*
• 500 ml Gemüsebrühe*
• 1 EL Apfelessig*
• Salz*
• Pfeffer*
• 2 EL Speisestärke*

Kartoffeln

Kartoffeln sind ein sehr wertvolles Lebensmittel. Sie liefern Kalium, kleine Mengen Eisen und Vitamin C, vor allem aber wertvolle Ballaststoffe.

Übrigens werden Kartoffeln noch gesünder, wenn du sie als Pellkartoffeln dampfgarst und ggf. am nächsten Tag wieder aufwärmst. Zum einen schützen sowohl die Schale, als auch das Dampfgaren vor Nährstoffverlust und zum anderen bildet sich bei Kartoffeln sogenannte resistente Stärke. Das geschieht durch einen chemischen Prozess, der etwa 12 bis 24 Stunden dauert. Resistente Stärke ist gut für unsere Verdauung. Vor allem bei Kartoffelsalat ist es also eine gute Idee, die Kartoffeln schon am Vortag zu kochen.

Die Schale der Kartoffeln sollte übrigens lieber nicht mitgegessen werden. Sie enthält in geringen Mengen den Stoff Solanin. Dieser Stoff ist in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Tomaten und Auberginen enthalten. Er gilt als leicht giftig für den Menschen, in größeren Mengen kann er jedoch auch lebensbedrohlich werden.

Bei Kartoffeln ist Solanin vor allem in den grünen Stellen und der Schale enthalten, weshalb beides unbedingt entfernt werden sollte. Auch wenn Kartoffeln bereits keimen sollten diese Stellen sorgfältig herausgeschnitten werden, da auch sie Solanin enthalten.

Vermeide am besten schon bei der Lagerung das Entstehen von Solanin. Kartoffeln sollten dunkel und kühl gelagert werden (4-8 Grad, nicht kälter, dann werden sie süß), damit sie keine grünen Stellen entwickeln und nicht keimen.

Braune Champignons

Champignons sind die Speisepilze, die in Deutschland am häufigsten gegessen werden. Sie sind lecker, liefern wertvolle Nährstoffe und können vielseitig eingesetzt werden.

Sie sind für Veganer:innen vor allem wegen des enthaltenen Vitamin B2 wertvoll. Das gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung.

Außerdem enthalten Champignons Vitamin C, Kalium und weitere B-Vitamine.

Ich empfehle übrigens immer braune Champignons statt weiße zu verwenden. Zum Einen haben die Braunen ein wenig mehr Aroma, doch vor allem da sie aufgrund ihrer Farbe mehr gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Es empfiehlt sich generell, wenn man die Wahl hat, zu dem farbigen Lebensmittel zu greifen. Auch so bei Zwiebeln, lieber rote statt weiße. 

Pilzpulver

Pilzpulver kannst du aus getrockneten Pilzen ganz leicht selbst herstellen. Ich kaufe meist einfach eine Packung gemischte Pilze, wie diese hier* oder auch getrocknete Steinpilze*, Shiitake* oder ähnliches.

Die gebe ich dann in den Thermomix (geht auch mit jedem anderen Hochleistungsmixer* oder in kleineren Mengen auch im Mixfuß-Behälter von diesem Stabmixer*) und pulverisiere sie darin.

Dieses Pilzpulver verwende ich sehr vielseitig. Zum Beispiel für vegane Pilz-Rahmsoße, für meine Wildreis-Suppe, aber auch um Gerichte allgemein würziger zu machen. Auch wenn wir Seitan selber machen, geben wir häufig Pilzpulver mit in die Masse.

Das Schöne an selbstgemachtem Pilzpulver ist, dass es vollständig aus getrockneten Pilzen besteht und keine Zusätze enthalten sind.

Pilze sind sehr gesund. Je nach Sorte und Anbaugebiet enthalten sie Vitamin B2, Calcium, Zink und Selen (die allesamt zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung gehören) sowie Magnesium und weitere B-Vitamine. Manche Pilze enthalten sogar kleine Mengen Vitamin D, was Veganer:innen sonst nur über die Sonne oder ein Nahrungsergänzungsmittel bekommen können.

Mandelmus

Mandelmus besteht zu 100 % aus pürierten Mandeln (wirf beim Kauf einen Blick auf die Zutatenliste, stehen noch andere Zutaten drauf, kauf am besten ein anderes). Es gibt weißes* und braunes* Mandelmus, je nach dem, ob die Mandeln vorher geschält wurden oder nicht. Weißes Mandelmus ist in der Regel ein wenig teurer als braunes. Welches du verwendest, wirkt sich allerdings hauptsächlich optisch aus.

Ich verwende in der Regel braunes Mandelmus. Dabei muss man bedenken, dass das natürlich auch das Endergebnis mehr oder weniger braun färbt. Möchtest du das nicht, kaufe einfach weißes Mandelmus.

Mandelmus ist sehr gesund. Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B2, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Informationen darüber findest du weiter oben im Beitrag.

Du kannst Mandelmus übrigens sehr vielseitig einsetzen. Es eignet sich wie in diesem Rezept als Zutat in Soßen, aber auch für Dressings, im Porridge bzw. Müsli oder Joghurt, im Smoothie oder auch zum Backen oder als Basis für Brotaufstriche. Manche mögen es auch pur aufs Brot.

Bei der Verwendung von Mandelmus solltest du beachten, dass es sich meistens stark absetzt. Daher solltest du es gründlich rühren, bevor du es verwendest. Das kann schon mal ein paar Minuten dauern, bis es wieder schön cremig wird.

Es gibt auch Sorten, mit denen ich schlechte Erfahrung gemacht habe, da sich diese gar nicht mehr cremig rühren ließen. So sehr ich auch Fan von den meisten DM-Produkten im Ernährungs-Sortiment bin, die Nussmuse von DM Bio kann ich im Hinblick darauf nicht empfehlen. Gute Erfahrung habe ich allerdings mit dem Mandelmus von Penny gemacht. Das gibt’s (bei uns zumindest) allerdings nur in Braun.

Zubereitung

Die Zubereitung von Champignons in Rahmsoße mit Kartoffeln ist denkbar einfach. Die Schritte wirst du nach dem ersten oder zweiten Mal zubereiten schon im Kopf haben.

Schritt 1: Kartoffeln kochen

Setze zuerst die Kartoffeln als Pellkartoffeln zum Kochen auf.

Du kannst sie entweder im Topf mit Wasser kochen oder dampfgaren. Das Dampfgaren ist deutlich nährstoffschonender, weshalb ich das empfehlen würde. Das geht zum Beispiel in einem Dampfgartopf*, im Thermomix oder einem extra Dampfgarer*. Vielleicht hat dein Backofen* auch eine Dampfgarfunktion.

Für uns ist die Menge, die in den Thermomix passt schlichtweg zu klein, weshalb ich die Kartoffeln aktuell noch klassisch mit Wasser im Kochtopf koche. In meiner nächsten Küche möchte ich aber einen richtig guten Backofen, der auch dampfgaren kann. 😉 Dann mache ich Kartoffeln wahrscheinlich nur noch so.

Während die Kartoffeln kochen kannst du die Pilze (je nach Größe) vierteln oder halbieren und die Zwiebeln würfeln.

Schritt 2: Pilze und Zwiebeln braten

Erhitze nun in einer Pfanne etwas Bratöl und brate die Zwiebeln darin für 3 Minuten an. Wenn sie leicht gebräunt sind, gib die Pilze dazu und brate sie ebenfalls kurz mit an.

Nach weiteren 3 Minuten gib das Pilzpulver (optional) hinzu, röste es eine halbe Minute mit und lösche dann mit der Brühe ab.

Schritt 3: Soße kochen und andicken

Koche die Pilze für ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze. Gib dann Mandelmus und Apfelessig hinzu, würze mit Salz & Pfeffer und lass die Soße noch ein wenig köcheln.

Löse dann die Speisestärke in einem Schluck kaltem Wasser auf und gib sie unter Rühren zur Soße. Diese sollte nun noch etwas köcheln, während sie eindickt.

Ist dir die Soße nach einigen Minuten noch nicht cremig genug, rühre noch etwas Speisestärke an und koche erneut auf.

Lass dir die Champignons in Rahmsoße schmecken

Die Kartoffeln sollten nun fertig sein. Wir pellen die Kartoffeln direkt am Tisch. Mach das aber wie du magst 🙂

Ein frischer, knackiger Salat schmeckt besonders gut zu diesem Rezept. Lass dich dazu mal bei meinen veganen Salat Dressings inspirieren. Besonders das Mandelmus Dressing passt hier.

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