Mediterraner Couscous Salat mit Rucola und Feta

von | aktualisiert am 11.07.2024 | Vegane Rezepte, Vegane Hauptgerichte

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Veganer Couscous Salat mit Rucola und Feta

Schwierigkeitsgrad

Schwierigkeitsgrad 2 Radieschen scaled Mediterraner Couscous Salat mit Rucola und Feta

Zubereitungszeit

20 Min

Besonders reich an

Eisen, Vitamin C, Protein, Calcium

Mediterrane Rezepte haben es mir in letzter Zeit angetan. Vor allem im Sommer sind sie klasse, doch auch im Winter oder auf Partys sind sie immer der Renner.

Dieser Couscous Salat ist entstanden, als ich meine Geburtstags-Party vorbereitet habe. Ich wollte mal was anderes, abseits des klassischen Nudel- oder Kartoffel-Salates.

Übrigens ist die mediterrane Küche auch sehr gesund. Und das kann ich für dieses Rezept nur bestätigen 😉

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Warum dieses Rezept?

Couscous Salat braucht definitiv keine tierischen Produkte um lecker zu schmecken. Für Feta gibt es mittlerweile sehr gute vegane Alternativen. Die übrigen Zutaten sind ohnehin vegan.

Probier‘ es unbedingt aus. Es schmeckt garantiert lecker 🤤

Nährstoffe im Couscous Salat

Der Mediterrane Couscous Salat enthält einige wertvolle Nährstoffe. Ich gehe hier vor allem auf die Nährstoffe ein, die bei veganer Ernährung potenziell kritisch sein können. Das bedeutet, dass bei veganer Ernährung das Risiko einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen als etwas höher eingestuft wird. In diesem Artikel kannst du mehr darüber erfahren.

In diesem Rezept findest du unter anderem Eisen (aus Vollkorn-Couscous, Erbsen und Sonnenblumenkernen) in Kombination mit Vitamin C (aus Rucola und tomaten). Die Kombination ist besonders wertvoll, da Eisen aus pflanzlichen Quellen durch das Vitamin C besser aufgenommen wird.

Außerdem enthält der Couscous Salat relevante Mengen Protein, Calcium und einige weitere Nährstoffe, die aber bei veganer Ernährung als unkritisch gelten.

Küchenausstattung

Um den Couscous Salat zubereiten zu können brauchst du nichts, was du nicht wahrscheinlich ohnehin daheim hast. Du brauchst einen Wasserkocher* (den haben wir seit Jahren und sind super zufrieden) und eine Schüssel aus Metall* oder einen kleinen Topf sowie ggf. eine Salatschüssel*, wenn du die Metallschüssel dafür nicht verwenden möchtest.

Außerdem brauchst du ein Schneidbrett. Ich empfehle immer ein großes Schneidbrett* zu verwenden, damit du ausreichend Platz hast. Außerdem benötigst du ein gutes Küchenmesser. Wir haben vor einiger Zeit einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser*. Damit sind wir wirklich sehr zufrieden. Das ist auch nach 2 Jahren ohne Schärfen noch so scharf gewesen, wie kein Küchenmesser, das ich jemals besessen habe 😂

Schließlich ist natürlich auch ein Salatbesteck* noch sinnvoll.

Zutaten für Mediterranen Couscous Salat

Die Zutatenliste für den Couscous Salat ist wirklich einfach. Alle Zutaten erhältst du in den meisten Supermärkten. Es kann sein, dass du veganen Feta nicht überall bekommst. Doch der Rest sollte verfügbar sein.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Statt Feta könntest du auch einfach einen Würfel Naturtofu verwenden.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Für die Zubereitung von Couscous

    Salat-Zutaten

    Dressing

    Soja-Sauce

    In dem mediterranen Couscous Salat wird helle Soja-Sauce* verwendet. Soja-Sauce ist eine fermentierte Würzsauce. Sie kommt ursprünglich aus China und wird aus Sojabohnen, Weizen und Salz hergestellt.

    Achte beim Kauf darauf, dass keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten sind. Ist das Produkt hochwertig, enthält es in der Regel nur vier Zutaten: Wasser, Sojabohnen, Weizen und Salz.

    Verwende für den Couscous Salat am besten keine dunkle Soja-Sauce. Diese wird den Salat sonst stark einfärben. Helle Soja-Sauce tut das nicht.

    Zubereitung

    Der Couscous Salat ist wirklich schnell gemacht. Innerhalb von 20 Minuten solltest du damit fertig sein.

    Schritt 1: Couscous vorbereiten

    Koche zuerst das Wasser im Wasserkocher auf. Ruhig etwas mehr, als oben im Rezept steht, da ein Teil der Flüssigkeit beim Kochen verdampft.

    Wiege in der Zwischenzeit den Couscous in einer hitzebeständigen Schüssel ab. Du kannst auch einen kleinen Topf verwenden. Stelle in dem Fall noch eine Salatschüssel für später bereit.

    Wenn das Wasser kocht, gieße es über den Couscous. Wiege dabei genau die gleiche Menge ab, also Verhältnis 1:1.

    Lass den Couscous nun 5 Minuten abgedeckt stehen. Lockere ihn dann mit einem Löffel gut auf. Warte damit jedoch nicht wesentlich länger, da der Couscous sonst fest und klumpig wird.

    Schritt 2: Zutaten schneiden

    Gib nun die TK-Erbsen zu dem noch warmen, aufgelockerten Couscous. Sie können darin auftauen. Schneide dann die getrockneten Tomaten in Stücke und gib sie mit in die Schüssel.

    Die übrigen Zutaten sind empfindlicher gegenüber der Hitze. Daher solltest du warten, bis der Couscous halbwegs abgekühlt ist.

    Schneide aber ruhig in der Zwischenzeit schon den Feta in Würfel und den Rucola in grobe Stücke.

    Schritt 3: Dressing anrühren

    Auch das Dressing kannst du schon mischen, während der Couscous noch abkühlt. Ich mache das gern in einer separaten Schüssel.

    Da der Feta schnell zerbröselt, kann es sinnvoll sein, das Dressing schon vor dem Feta und dem Rucola hinzuzufügen. Mach das aber wie du magst.

    Hinweis vom Veganen Radieschen:

    Vielleicht kommt dir das Dressing etwas wenig vor, rühre dann gerne mehr an. Ich finde aber, dass dieser Salat nicht viel Dressing benötigt.

    Gib also am Schluss die übrigen Zutaten in die Salatschüssel und hebe sie vorsichtig unter.

    Lass dir den Mediterranen Couscous Salat schmecken

    Nun musst du deinen Couscous Salat nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und fertig 🙂

    Serviere den Couscous Salat als Beilage, auf dem Grill-Buffet oder bereite ihn als MealPrep Gericht für die Arbeit vor.

    Hast du das Rezept ausprobiert?

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    Mediterraner Couscous Salat mit Rucola, veganem Feta, getrockneten Tomaten und Tiefkuehlerbsen. Das Dressing ist vegan.

    Mediteraner Couscous Salat

    Sara Seppelt
    Dieser leckere vegane Salat ist perfekt für das Vegane Grillbuffet oder die nächste Party.
    No ratings yet
    Vorbereitungszeit 10 Minuten
    Zubereitungszeit 10 Minuten
    Gesamtzeit 20 Minuten
    Gericht Beilage, Hauptgericht
    Küche Mediterran, vegane Küche
    Portionen 4 Personen
    Kalorien 640 kcal

    Zutaten
      

    Für die Zubereitung von Couscous

    Salat-Zutaten

    Dressing

    Anleitungen
     

    • Koche Wasser für den Couscous im Wasserkocher auf. Wiege während dessen den Couscous in einer hitzebeständigen Schüssel ab. Lass die Schüssel auf der Waage stehen und gieße das kochenden Wasser in der gleichen Menge hinein, Verhältnis 1:1. Gib das Gemüsebrühe-Pulver hinzu, rühre um und lass den Couscous 5 Minuten abgedeckt stehen. Warte nicht wesentlich länger, bevor du ihn gut auflockerst, sonst wird er fest und klumpig.
    • Gib nun die TK-Erbsen hinzu, die können in dem noch warmen Couscous auftauen. Schneide parallel die getrockneten Tomaten in Stücke und gib sie in die Schüssel.
      Du kannst auch schon den Feta würfeln und den Rucola grob zerschneiden, doch warte mit dem hinzufügen, bis der Couscous abgekühlt ist. Gib dann auch die Sonnenblumenkerne hinein.
    • Mische das Dressing in einer separaten kleinen Schüssel oder Tasse und gib es zum Salat. Rühre vorsichtig um, damit der Feta nicht zerbröselt.
      Mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig 🙂

    Notizen

    Tipps vom Veganen Radieschen:
    • Die Menge vom Dressing kommt dir eventuell etwas zu wenig vor. Bereite gerne mehr zu, doch ich persönlich mag es an diesem Salat sparsamer.
    Keyword einfach, für's Buffet, Salat

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    Sara Seppelt

    Sara Seppelt

    Vegane Ernährungsberaterin

    Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

    Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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