Der leckerste Curry-Reis-Salat der Welt

Besonders reich an

Protein, Eisen, Vitamin C

Dieser Curry-Reis-Salat ist einer meiner absoluten Lieblingssalate zum Grillen oder für Familienfeiern. In meiner Familie ist es üblich, dass jeder etwas zum Buffet beisteuert. Den Curry-Reis-Salat habe ich bisher mit Abstand am häufigsten mitgebracht. 😉

Warum dieses Rezept?

Womit dieser Curry-Reis-Salat vor allem überzeugt, ist sein Geschmack und die Farbenpracht. Durch die Mandarinen und die rohe Paprika schmeckt er leicht süßlich und wunderbar frisch. Und durch die Mischung aus roten und gelben Paprika und den grünen Erbsen ist er auch für’s Auge unglaublich lecker.

Zusätzlich sind die enthaltenen Zutaten einzeln und in Kombination sehr gesund.

Nährstoffe im Curry-Reis-Salat

Der Curry-Reis-Salat bietet vielfältige Nährstoffe. Vor allem aber zu erwähnen sind Protein, Eisen und Vitamin C.

Protein

Tofu ist eine der besten Protein-Quellen bei veganer Ernährung. Die enthaltenen Aminosäuren kommen unserem menschlichen Bedarf sehr nahe. Doch auch die Erbsen, der Mais und der Vollkorn-Reis liefern wertvolle Aminosäuren. Da die Proteinquellen aus den beiden Lebensmittelgruppen Getreideprodukte und Hülsenfrüchte stammen, ergänzen sie sich zu vollwertigen Proteinen.

Eisen und Vitamin C

Neben Protein liefert das Rezept auch eine ganze Menge Eisen. Sowohl Tofu als auch Erbsen und Paprika liefern das wertvolle Spurenelement.

Das besondere am Reissalat ist jedoch, dass nicht nur Eisen, sondern auch reichlich Vitamin C durch die rote Paprika enthalten ist.

Pflanzliches Eisen kann vom Körper durchschnittlich aufgenommen werden als jenes aus Tierprodukten. Doch es gibt eine Reihe aufnahmefördernder Stoffe, wozu Vitamin C gehört.

In der veganen Ernährung wird daher empfohlen, zu eisenreichen Mahlzeiten immer auch eine Vitamin C Quelle (oder einen der anderen aufnahmefördernden Stoffe) zu sich zu nehmen.

Der Curry-Reis-Salat liefert beides – Eisen und Vitamin C – und ist daher eine hervorragende Unterstützung für deine Eisen-Versorgung.

Küchenausstattung

Um den Curry-Reis-Salat zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Reis kochen und eine große Schüssel* plus Salatbesteck* für den Salat haben.

Außerdem natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für den Curry-Reis-Salat

Alle Zutaten, die du für den Curry-Reis-Salat benötigst, solltest du in den meisten Supermärkten bekommen. Abgesehen vielleicht von der veganen Salat-Mayonnaise. Ich gehe später noch mal darauf ein, wie du sie notfalls ersetzen kannst.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Hauptzutaten

• 2 Tassen Vollkorn-Reis (roh)
• 1 gelbe Paprika
• 1 rote Paprika
• 1 Glas/Dose Mandarinen (Saft aufbewahren)
• 200 g Natur-Tofu
• 1 Glas Mais
• 1 Hand voll TK-Erbsen

Für das Dressing

• Flüssigkeit der Mandarinen
• 1 Glas vegane Mayonnaise
• 1 EL Soja-Joghurt
• 2 EL Apfelessig
• 1/2 TL Curry-Pulver
• 2-3 EL Soja-Soße
• Salz & Pfeffer

Mandarinen

Mandarinen aus der Dose oder aus dem Glas sind in der Regel gezuckert. Das finde ich sehr schade, da ich der Meinung bin, Mandarinen sind süß genug. Außerdem versuche ich wo es geht auf Zucker zu verzichten.

Ich habe im Bioladen schon Mandarinen ohne Zucker bekommen, doch das geht natürlich ins Geld.

Auch hier* gibt es Mandarinen ohne Zucker.

Am Ende muss das natürlich jeder selbst entscheiden. Da dieses Rezept das einzige ist, wo ich Mandarinen verwende, ist es für mich akzeptabel, die gezuckerte Variante zu verwenden.

Vegane Mayonnaise

Mittlerweile bieten viele Supermärkte vegane Mayonnaise an. Ich verwende ganz gerne diese hier: Zur veganen Mayonnaise*

Die schmeckt wirklich lecker im Vergleich zu vielen anderen. Aber auch die meisten Eigenmarken der Supermärkte sind zu empfehlen. Ich habe da mittlerweile von Edeka und Rewe die Bio & vegan Produkte probiert und die sind beide gut.

Solltest du keine vegane Mayonnaise verwenden wollen, da die natürlich insgesamt nicht wirklich gesundheitlich förderlich ist, kannst du sie ggf. ersetzen.

Probier dazu ein wenig herum, vielleicht mit Soja-Joghurt, Cashewmus oder Mandelmus. Oder versuche eine vegane Mayonnaise selbst herzustellen. Dazu wird zwar auch viel Öl verwendet, doch immerhin kannst du auf Zucker oder andere künstliche Zusatzstoffe verzichten.

Zubereitung

Der Curry-Reis-Salat ist schnell und einfach zubereitet.

Schritt 1: Reis kochen

Den Reis solltest du früh genug kochen, damit er Zeit hat abzukühlen.

Ich koche Reis häufig mit Gewürzen, da er dann noch mal würziger schmeckt. Du kannst einfach Gemüsebrühe verwenden oder auch ein Lorbeerblatt mit ins Kochwasser geben. Auch kannst du, wenn du den Reis gelb färben möchtest, etwas Kurkuma mit ins Kochwasser geben.

Wenn der Reis fertig gekocht ist, kannst du ihn schon in die Salatschüssel geben oder zuvor auskühlen lassen.

Tipp: Wenn du den Reis auskühlen lassen möchtest, breite ihn auf einem Backblech oder ähnlichem aus. So klebt er später nicht zusammen und hinterher im Salat nicht so matschig.

Schritt 2: Zutaten schneiden

Nun geht’s ans Schnibbeln. 😉 Da hast du bei diesem Rezept nicht viel zu tun, da nur der Tofu und die Paprika geschnitten werden müssen.

Den Tofu solltest du zuvor etwas auspressen. Dann nimmt er hinterher den Geschmack der Curry-Soße besser an.

Schneide dann den Tofu in kleine Würfel (maximal 1 cm breit). Versuche dich bei der Größe der Paprika-Würfel daran zu orientieren.

Gib ruhig alle geschnittenen Zutaten direkt in die Salatschüssel zum Reis. Falls der noch am Abkühlen ist, hilft es ihn schon mal mit den Zutaten zu vermischen. Dann klebt er nicht so sehr zusammen.

Achtung: Manche Tofu Sorten sind recht instabil. Entweder greifst du direkt zu einer stabileren Sorte oder du frierst ihn am Vortag ein und taust ihn wieder auf. Dadurch wird er stabiler in der Konsistenz.

Ansonsten kannst du auch den Tofu später hinzufügen, damit er beim Rühren nicht beschädigt wird.

Schritt 3: Restliche Zutaten hinzugeben

Gib nun auch die TK-Erbsen und den Mais sowie die Mandarinen (Saft auffangen, den brauchst du im nächsten Schritt) hinzu.

Schritt 4: Dressing mischen

Für das Dressing gib alle Zutaten in eine separate kleine Rührschüssel. Am besten verwendest du einen kleinen Schneebesen, damit sich die Mayonnaise und die Mandarinenflüssigkeit gut miteinander verbinden.

Wundere dich nicht, dass die Soße recht flüssig ist. Hinterher verbindet sie sich trotzdem wunderbar mit dem Salat.

Gib nun dein Dressig zum Salat und vermische alles gut miteinander.

Lass dir den Curry-Reis-Salat schmecken

Fertig ist der Curry-Reis-Salat. Dekoriere ihn mit frischen Kräutern und genieße ihn zum Grillen oder zu einem Aufback- oder Kräuterbaguette.

Hast du das Rezept ausprobiert?

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