Hülsenfrüchte selber kochen und damit Geld und Müll sparen

von | aktualisiert am 20.09.2024 | Selbermachen

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Hülsenfrüchte selber kochen | so geht’s

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen waren noch vor 100 Jahren die wichtigsten Proteinlieferanten. In den darauf folgenden Jahrzehnten hat man damit angefangen, immer mehr Tiere zu halten, Fleisch zu subventionieren und für das gemeine Volk zugänglicher zu machen. So wurden die Nährstoffbomben – die Hülsenfrüchte – Stück für Stück verdrängt.

Doch in der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte wieder eine zentrale Rolle. Sie sind neben Getreideprodukten und Nüsse & Samen eine der drei Proteinquellen in der veganen Ernährungspyramide und sind zudem unglaublich vielseitig einsetzbar.

Warum sind Hülsenfrüchte so wertvoll?

Hülsenfrüchte sind ein sehr wichtiges Lebensmittel der veganen Ernährung. Das liegt vor allem an ihrem hohen Nährstoffgehalt. Sie sind reich an Protein und liefern vor allem die wichtige Aminosäure Lysin. Außerdem enthalten sie wichtige Mineralien wie Eisen und Calcium sowie Ballaststoffe. Damit unterstützen sie unsere Verdauung und fördern ein gesundes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für einige B-Vitamine.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind außerdem in der veganen Ernährung so beliebt, weil sie so vielseitig eingesetzt werden können. Du kannst sie in Suppen, Eintöpfe, Salate und Soßen zufügen, sie zu Pasta essen, sie aber auch zu cremigen Dips (z. B. Hummus) pürieren oder Burgerpatties daraus formen. Du kannst sogar Kuchen aus ihnen backen. Ihr weitestgehend neutraler Geschmack ermöglicht dir, durch verschiedene Gewürze und Kräuter etwas ganz eigenes daraus zu kreieren.

Wofür verwende ich Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind bei uns praktisch täglich in irgendeiner Form auf dem Teller. Wir essen zwei bis dreimal die Woche Tofu* (der aus Soja-Bohnen hergestellt wird), Hummus* oder öffnen einfach ein Glas Kichererbsen*, um einen Wrap damit zu befüllen. Auch in vielen Gerichten, die wir liebend gerne Kochen, besteht mindestens eine Zutat aus Hülsenfrüchten. Seien es Erbsen (die wir in der Regel aus dem Tiefkühl-Regal mitnehmen), verschiedene Bohnen- oder Linsensorten oder Kichererbsen. Auch viele Ersatzprodukte werden aus Hülsenfrüchten hergestellt. Darüber hinaus haben wir auch schon getestet, selbst Burgerpattys oder Frikadellen aus Hülsenfrüchten herzustellen.

Warum solltest du Hülsenfrüchte selber kochen?

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen selbst zu kochen, spart Geld und Müll.

Getrocknete Hülsenfrüchte können unverpackt, im Pfandglas*, oder in Großpackungen* gekauft werden. Damit sparst du Müll im Vergleich zum Kauf in Dosen*.

Außerdem sparst du Geld. In der Regel sind fertig gekochte Hülsenfrüchte deutlich teurer als die getrocknete Variante. Wenn du dir das einmal ausrechnen möchtest, bedenke, dass getrocknete Kichererbsen nach dem Kochen ungefähr die doppelte Menge ergeben.

So kochst du Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte kochen ist ziemlich einfach. Wenn du das 1-2 mal gemacht hast, kannst du das im Schlaf. Ich nehme immer eine größere Menge der getrockneten Hülsenfrüchte, um Zeit- und Energieaufwand in Grenzen zu halten.

Mengenverhältnisse beim Kochen von Hülsenfrüchten

Bevor wir uns Schritt für Schritt anschauen, wie man Hülsenfrüchte richtig kocht, gibt es noch etwas, das wichtig zu wissen ist: Nämlich die Mengenverhältnisse.

Die meisten Hülsenfrüchte verdoppeln ihr Volumen und Gewicht beim Einweichen und anschließenden Kochen.

Step 1: Hülsenfrüchte einweichen

Hülsenfrüchte, vor allem größere wie Bohnen oder Kichererbsen einzuweichen, hat mehrere Vorteile. Der größte Vorteil – vor allem auch für deinen Geldbeutel – ist der, dass die Kochzeit deutlich verringert wird.

Außerdem gibt es bestimmte Stoffe in den meisten Hülsenfrüchten (z. B. Phytate, die die Nährstoffaufnahme von anderen Nährstoffen verschlechtern), die durch das Einweichen reduziert werden. Auch die Verträglichkeit (jedes Böhnchen gibt ein Tönchen 🙃) wird dadurch verbessert und mögliche Flatulenzen bleiben aus.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Falls du gerade auf eine pflanzliche Kost, reich an Hülsenfrüchten umstellst und Probleme mit Blähungen bekommen solltest, bleib dran. Der Darm braucht möglicherweise ein paar Wochen, um sich daran zu gewöhnen.

Du solltest einen ausreichend großen Topf oder eine Schüssel zum Einweichen verwenden. Die Hülsenfrüchte nehmen wie bereits erwähnt die doppelte Größe an. Entsprechend viel Wasser solltest du auch dazu geben.

Ich gebe mindestens die doppelte Menge Wasser hinzu und checke zwischendurch, ob die Hülsenfrüchte irgendwann oben rausschauen und gebe ggf. noch was nach.

Lass Bohnen, Kichererbsen und Erbsen mindestens 12 Stunden einweichen. Ich weiche sie manchmal sogar 24h ein, wenn ich nicht sofort zum Kochen komme. Da wechsle ich dann je nach dem noch einmal das Wasser zwischendurch.

Das Einweichwasser solltest du übrigens immer wegschütten, da die Stoffe, die beim Einweichen abgebaut werden in das Wasser übergehen.

Linsen, besonders kleine Sorten wie rote oder gelbe Linsen, musst du übrigens gar nicht einweichen. Die sind beim Kochen sehr viel schneller durch als ihre größeren Kollegen. Du solltest sie aber einmal gründlich waschen. Größere Linsen-Sorten (z. B. Braune Teller-Linsen) kannst du ruhig ein paar Stunden einweichen. Das verkürzt dann die Kochzeit.

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Step 2: Hülsenfrüchte kochen

Zum Kochen von Hülsenfrüchten brauchst du keine Gewürze oder ähnliches. Salz hat sogar einen negativen Effekt, weil es die Kochzeit von Hülsenfrüchten verlängern kann oder aus irgendeinem mir unerklärlichen physikalischen Grund dafür sorgen, dass sie gar nicht weich werden.

Ich gehe so vor, dass ich die Hülsenfrüchte nach dem Einweichen in frischem Wasser auf den Herd stelle, auf hoher Temperatur zum Kochen bringe und dann immer weiter runter regle, bis sie gerade noch blubbern. Wenn dein Topf groß genug ist (das Ganze also nicht überkochen kann), kannst du anschließend einen Timer stellen und die Küche auch verlassen.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Meiner Erfahrung nach sollte besonders bei Kidneybohnen der Topf maximal bis zur Hälfte gefüllt sein. Die Schäumen etwas mehr als andere Sorten.

Die Kochzeit der Hülsenfrüchte variiert ein wenig, je nachdem, wie lang du sie hast Einweichen lassen, bzw. welche Sorte du kochst. Bohnen und Kichererbsen solltest du aber 60 Min kochen lassen. Meistens koste ich dann und wenn die Hülsenfrüchte noch nicht weich sind, lasse ich es noch mal 20-30 Min weiter kochen.

Die Kochzeit hängt auch ein wenig vom Verwendungszweck ab. Wenn du daraus Hummus machen möchtest, kannst du sie etwas weicher kochen. Wenn du sie für Salat oder später noch zu einem anderen Gericht dazu geben möchtest, wo sie eine stabilere Form behalten sollen, ist es besser, sie nicht zu lange zu kochen.

Nach der Kochzeit lasse ich die Hülsenfrüchte bei ausgeschaltetem Herd noch ein wenig quellen, bis sie vollständig abgekühlt sind.

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Step 3: Hülsenfrüchte abfüllen & lagern

Da ich nicht immer selbst gekochte Hülsenfrüchte in meinem Gefrierfach unterbringen kann (wir haben da fast immer Platzmangel) oder wir auch mal spontan Kichererbsen brauchen und nicht warten wollen, bis sie aufgetaut sind, haben wir eigentlich immer Gläser mit fertig gekochten Hülsenfrüchten da.

Die leeren Gläser benutze ich dann wieder, um die selbst gekochten Hülsenfrüchte einzufrieren. Das hat nicht nur den Vorteil, dass ich die Gläser wiederverwenden kann. In den meisten Rezepten, in denen Hülsenfrüchte verwendet werden, findest du Angaben wie “eine Dose Kidneybohnen”. So hast du dann immer die perfekte Menge abgefüllt.

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So, dann lass dir mal die selbst gekochten Hülsenfrüchte schmecken. Schreib gerne mal in die Kommentare, wenn du es ausprobiert hast.

Hier findest du noch eine Zusammenfassung der einzelnen Schritte:

Zusammenfassung: Hülsenfrüchte selber kochen

  • Step 1: 500g Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen 12h einweichen (in mindestens der doppelten Menge Wasser)
  • Step 2: Hülsenfrüchte in frischem Wasser 60-90 Min kochen
  • Step 3: Portionsgerecht in leere Gläser oder Dosen abfüllen und einfrieren

Koche diese Rezepte mit deinen selbstgekochten Hülsenfrüchten:

Häufig gestellte Fragen

Welche sind die gesündesten Hülsenfrüchte?

Die gesündesten Hülsenfrüchte sind wahrscheinlich Linsen. Sie enthalten Eisen, das für uns wahrscheinlich sogar besser verfügbar ist, als aus anderen pflanzlichen Quellen.

Führen Hülsenfrüchte zu Blähungen?

Der Grund für dieses Vorurteil – und damit auch den bekannten Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ 😉 – sind die in Hülsenfrüchten enthaltenen Oligosaccharide. Das sind langkettige Kohlenhydrate, also Ballaststoffe. Die Bakterien in unserem Dickdarm zersetzen diese schließlich und es entstehen Gase.

Gegen die blähende Wirkung können übrigens verschiedene Gewürze bzw. Kräuter helfen. Dazu gehört vor allem Kümmel, aber auch Anis, Fenchel, Ingwer, Oregano und Majoran helfen.

Doch vor allem hilfreich ist Gewohnheit. Wenn du häufig Hülsenfrüchte isst, gewöhnt sich dein Darm daran und du hast weniger bis gar keine Probleme mehr damit.

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2 Kommentare

  1. Mega Beitrag! 🙂 Wie lange halten sich die gekochten Hülsenfrüchte dann bei dir im Kühlschrank?

    Antworten
    • Danke sehr 🙂
      Ich hebe sie nicht länger als 2-3 Tage im Kühlschrank auf. Aber ich friere sie eigentlich immer komplett ein, und taue sie im Wasserbad auf oder wenn ich rechtzeitig dran denke, auch bei Zimmertemperatur ^^

      Antworten

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Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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