Vegane Käse-Lauch-Suppe | so geht’s lecker & gesund

Besonders reich an

Vitamin B2, Calcium, Zink, Eisen, Protein

Dieses Rezept ist definitiv eines meiner Favoriten. Käse-Lauch-Suppe mochte ich schon immer, da lag es nahe, mir eine vegane Variante auszudenken.

Ganz besonders mag ich den herrlich würzigen Geschmack und die cremige Konsistenz. Dazu ein leckeres Steinofenbaguette oder auch eine Scheibe Vollkornbrot. Perfekt!

Diese Suppe schmeckt übrigens zu jeder Jahreszeit. 🤤

Warum dieses Rezept?

Im Original Rezept ist normalerweise wie der Name schon sagt ganz viel Käse enthalten. Und auch Hackfleisch ist eine gängie Zutat.

Warum das problematisch ist? Da wäre zuerst die ethische Komponente. Bei der Produktion von Fleisch und Milchprodukten kann Tierleid nie ganz ausgeschlossen werden. Egal wie angeblich nachhaltig und tierfreundlich das Produkt beworben wird.

Auch auf gesundheitlicher Ebene schneiden Hackfleisch und Käse im Vergleich zu den Alternativen in diesem Rezept schlechter ab. Käse enthält viele gesättigte Fettsäuren, die sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken können. Hackfleisch enthält ebenfalls viele gesättigte Fette. Zusätzlich sind tierische Lebensmittel häufiger keim- und medikamentenbelastet als pflanzliche Lebensmittel.

Als Gegenargument wird häufig angeführt, dass der Verzicht auf Käse und Fleisch Calcium- oder Eisenmangel zur Folge hat. Manche sprechen auch von Proteinmangel. Dass muss jedoch nicht zwingend die Folge von einer veganen Ernährung sein, im Gegenteil. Wer sich vollwertig pflanzlich ernährt, ist in der Regel gut mit den genannten Nährstoffen versorgt.

Mehr Infos dazu, wie du dich vollwertig vegan ernährst, findest du in den folgenden Artikeln:

➡️ Die vegane Ernährungspyramide (inkl. kostenloses PDF zum Download)

➡️ 10 Regeln für eine vollwertige vegane Ernährung

➡️ Nährstoffmangel vermeiden | 10 Tipps bei veganer Ernährung

Darum ist vegane Käse-Lauch-Suppe so gesund

Zwiebelgewächse wie Lauch enthalten Stoffe, die super gesund für unseren Körper sind. Sie schützen unsere Zellen und stärken unser Immunsystem.

Ein paar Fachbegriffe… Im unverarbeiteten Zustand enthält Lauch den Stoff Alliin und das Enzym Alinase. Diese befinden sich in unterschiedlichen Bereichen der Pflanze. Wenn du dann den Lauch kaust oder auch wenn du ihn mit dem Messer schneidest, kommen diese beiden Stoffe in Kontakt. Alinase sorgt dafür, dass Alliin zu Allicin umgewandelt wird. Und dieses Allicin ist genau das, was wir brauchen.

Da gibt es nur ein Problem: Allinase ist nicht hitzebeständig. Wenn du den Lauch also schneidest und direkt danach erhitzt, zerstörst du die Allinase und eine entscheidende Komponente für die Umwandlung von Alliin zu Allicin fehlt. Glücklicherweise gibt es zwei Möglichkeiten, wie du trotzdem von den Vorteilen von Zwiebelgewächsen profitieren und den Lauch trotzdem erhitzen kannst.

Möglichkeit 1: Du schneidest den Lauch und wartest etwa eine halbe Stunde. In dieser Zeit sollte der Umwandlungsprozess weitestgehend abgeschlossen sein. Jetzt kannst du den Lauch auch erhitzen und dürftest trotzdem von den Vorteilen von Allicin profitieren können.

Möglichkeit 2: Du fügst zum fertigen Gericht einfach ein frisches Zwiebelgewächs hinzu. Zum Beispiel Schnittlauch. Der enthält nämlich ebenfalls die notwendige Allinase und sorgt dafür, dass der Umwandlungsprozess trotzdem stattfinden kann. Deshalb liebe ich Schnittlauch als Topping auf meinem Essen 🙂

Nährstoffe in der veganen Käse-Lauch-Suppe

Die vegane Käse-Lauch-Suppe ist eine wahre Nährstoffbombe. Optimal wird es, wenn du Vollkorn-Brot dazu isst.

Die Suppe enthält Vitamin B2 und andere B-Vitamine, Kalium, Calcium, Vitamin K, Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin C und gut verfügbares Protein. Im Folgenden werde ich nur auf die potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung eingehen.

Vitamin B2

Vitamin B2 (das auch Riboflavin genannt wird) ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Es ist wichtig für Zellteilung und Wachstum und spielt auch bei der Entgiftung von körperfremden Substanzen reine Rolle.

Im Grunde ist es ganz einfach, Vitamin B2 abzudecken. Das kannst du z. B. indem du regelmäßig Mandeln (bzw. Mandelmus), und/oder Pilze isst. Oder wie in der Käse-Lauch-Suppe enthalten: Hefeflocken. (Was sind Hefeflocken?) 

Übrigens: Da die Speicherkapazität von Vitamin B2 eher gering ist, solltest du darauf achten, diese Lebensmittel jede Woche zu integrieren.

Tipp vom Veganen Radieschen:

In diesem Rezept wird zwar Cashewmus verwendet, doch wenn du mehr Vitamin B2 zu dir nehmen möchtest, kannst du auch stattdessen weißes Mandelmus verwenden. Das wird dir zusätzlich Vitamin B2 liefern.

Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, der sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt unserer Knochen und Zähne ist. Auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgewinnung trägt er maßgeblich bei.

Immer wieder höre ich das Gerücht, dass Veganer:innen zwangsläufig mit der Zeit einen Calciummangel bekommen und daher anfälliger für Knochenbrüche seien. Das kommt daher, dass in der durchschnittlichen Ernährung der größte Teil der Calciumversorgung aus tierischen Lebensmitteln wie z. B. Milch stammt. Deshalb wird Calcium auch zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gezählt.

Doch es ist schlichtweg nicht korrekt, dass Veganer:innen grundsätzlich weniger Calcium über ihre Ernährung aufnehmen. Wie immer bei gesnder Ernährung ist es wichtig, dass die vegane Ernährung ausgewogen und vollwertig gestaltet wird. Dann hat man da in der Regel auch kein Problem.

Calcium ist z. B. reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten. Meine persönliche Empfehlung: mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch(-produkte) verwenden.

Wer Mineralwasser kauft, kann auch hier zusätzlich darauf achten, dass das Wasser calciumreich ist. Die Bezeichnung darf es meines Wissens ab 150 mg Calcium pro Liter tragen. Es gibt aber auch Wasser mit 400 mg/Liter und mehr. Besonders für Kinder, Schwangere und Stillende würde ich das als zusätzliche Calciumquelle empfehlen.

Wenn du auf calciumreiche Lebensmittel bzw. Getränke achtest, sollte Calcium für dich kein Problem darstellen, wenn du dich vegan ernährst. Zur besseren Orientierung kann dir auch die vegane Ernährungspyramide helfen. Darüber kannst du dich in meinem Artikel informieren und dir dort auch die Pyramide als PDF kostenlos downloaden.

Zink

Zink ist in deinem Körper an zahlreichen Vorgängen beteiligt. Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Protein essentiell. Außerdem ist es z. B. bedeutsam für die Knochenbildung, die Wundheilung, für den Sehvorgang, da es am Vitamin A-Stoffwechsel beteiligt ist und ist wichtig für das Immunsystem und den Zellschutz. Darüber hinaus ist Zink auch an der Entgiftung von Alkohol beteiligt. (Zink hat noch viele weitere Funktionen.)

Auch Zink zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen gezielt zinkreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren sollten. Das für uns höhere Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel kann dadurch deutlich reduziert werden.

In der Käse-Lauch-Suppe findest du Zink vor allem im Soja-Granulat.

Eisen (in Kombination mit Vitamin C)

Auch Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Auch hier haben wir als Veganer:innen also ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Das höhere Risiko für einen Mangel ergibt sich daraus, dass Eisen aus tierischen Produkten von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher wird Menschen, die sich ganz oder zumindest größtenteils ohne tierische Produkte ernähren, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung zugesprochen.

Glücklicherweise gibt es einen einfachen Trick, um das auszugleichen: Die Kombination aus Eisen und Vitamin C.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Auf die Käse-Lauch-Suppe bezogen bedeutet das, dass uns vor allem durch das Soja-Granulat eine gute pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung steht. Durch das Vitamin C aus dem Lauch wird dieses Eisen von unserem Körper dann noch mal besser aufgenommen.

Protein

Dass auch Protein zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung zählt, ist aus meiner Sicht fragwürdig. Das impliziert, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Tatsächlich ist ein Mangel oder eine Unterversorgung recht unwahrscheinlich, solange wir ein paar Grundlagen verstehen und beachten:

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Das sind sozusagen die Bausteine der Proteine. Jedes Lebensmittel enthält unterschiedlich viele der einzelnen Bausteine und einige davon können wir sogar selbst bilden. Andere nicht, hier sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

In der veganen Ernährung ist es so, dass wir drei Lebensmittelgruppen zur Verfügung haben, die uns Protein liefern. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse & Samen. Tierischen Produkte wie Milch, Eier und Fleisch, die in der Allgemeinbevölkerung zu den Haupt-Proteinquellen zählen, fallen weg. Dafür werden aber deutlich mehr der genannten drei Quellen gegessen.

Die Kombination dieser drei Quellen über den Tag verteilt, wird uns genügend von allen notwendigen Aminosäuren (also den Bausteinen) liefern.

Die Käse-Lauch-Suppe zum Beispiel liefert uns die wichtigste dieser Lebensmittelgruppen. Nämlich Hülsenfrüchte. Soja-Granulat besteht wie der Name schon sagt aus Soja, was eine Bohnen-Sorte ist. Noch dazu liefert Soja uns eine unserem Bedarf sehr nahe kommende Kombination der Aminosäuren. Die Käse-Lauch-Suppe mit Soja-Granulat ist also eine hervorragende Protein-Quelle.

Wenn du mehr über die Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch mal einen Blick in diesen Beitrag:

➡️ Die vegane Ernährungspyramide (inkl. kostenloses PDF zum Download)

Küchenausstattung

Um die vegane Käse-Lauch-Suppe zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du brauchst lediglich einen ausreichend großen Topf* zum Kochen der Suppe.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für Vegane Käse-Lauch-Suppe

Die Zutatenliste für die Käse-Lauch-Suppe ist eigentlich nicht sehr kompliziert. Wenn du noch nie mit Soja-Granulat gekocht hast, ist das vielleicht erst einmal ungewohnt, doch ich habe dir genau beschrieben, wie du damit vorgehst.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Soja-Granulat

Soja-Granulat ist auch als texturiertes Sojaprotein bekannt. Es wird aus entöltem Sojamehl hergestellt, das in verschiedenen Formen angeboten wird. Du bekommst es in verschiedenen Größen. Hier ein paar Beispiele:

➡️ als Granulat* (wir mögen diese Marke sehr gerne. Die verwende ich auch immer für meine Käse-Lauch-Suppe.)

➡️ als Geschnetzeltes*

➡️ als Schnitzel*

Die Verarbeitung funktioniert immer gleich. Einweichen (ggf. in Gemüsebrühe), ausdrücken, ggf. marinieren, panieren etc. oder direkt braten.

Ich habe offen gestanden ein wenig gebraucht, um mit texturiertem Soja warm zu werden, doch mittlerweile verwende ich es für einige Rezepte sehr gerne. Vor allem als Ersatz für Hackfleisch liebe ich es. Mir gefällt daran vor allem, dass es nahezu geschmacksneutral ist, denn vegane Hack-Alternativen haben häufig einen komischen Nachgeschmack oder sind völlig überwürzt. Noch dazu liefert Soja-Granulat all die gesunden Eigenschaften der Soja-Bohne.

Hefeflocken

Unter den Zutaten findest du auch Hefeflocken. Hefe! Nicht Hafer. Das wird gerade von Vegan Anfänger:innen oft verwechselt, da die meisten Menschen noch nie von Hefeflocken gehört haben.

Es handelt sich hierbei ungelogen um DEN Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.

Sie machen Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Soßen. Da dieses Rezept eines von vielen ist, wofür ich dieses vegane Gold verwende, hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉

Achtung! Es gibt große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Misopaste

Misopaste ist eine traditionelle japanische Würzpaste. Sie basiert auf fermentierten Sojabohnen. Sie hat eine dicke, pastenartige Konsistenz und verleiht Gerichten einen herzhaften Geschmack, der häufig als umami bezeichnet wird.

Du kannst Misopaste in vielen Gerichten verwenden, darunter Suppen und Soßen, sowie Marinaden und Dressings. Misopaste ist übrigens eine hervorragende Alternative zu Kochsalz. Davon brauchst du definitiv weniger, wenn du Miso verwendest. Die Paste schmeckt sehr salzig, hat aber gleichzeitig einige gesundheitliche Vorteile gegenüber Kochsalz.

Die von mir verlinkte Misopaste* ist mein persönlicher Favorit. Es gibt nämlich zahlreiche unterschiedliche Sorten. Für Anfänger:innen eignet sich Shiro Miso, da es etwas milder ist.

Zubereitung

Die Zubereitung der veganen Käse-Lauch-Suppe ist eigentlich ganz einfach, jedoch ggf. etwas ungewohnt, falls du noch nie Soja-Granulat verwendet hast. Folge einfach den Angaben und probier’s aus.

Schritt 1: Soja-Granulat vorbereiten

Soja-Granulat muss immer zuerst eingeweicht werden. Setze dazu das Wasser für das Soja-Granulat im Wasserkocher auf. Gib das Granulat in eine hitzebeständige Schüssel und übergieße es mit kochendem Wasser. Wenn du möchtest kannst du Gemüsebrühe dazu geben, dann wird es direkt etwas würziger. Musst du aber nicht.

Das Soja-Granulat sollte einige Minuten darin ziehen, bevor du es ausdrückst. Das funktioniert für mich am besten in einem stabilen Sieb oder einfach mit den Händen.

Schritt 2: Lauch schneiden

Schneide nun den Lauch. Das kannst du übrigens auch gerne parallel zu Schritt 1 bereits tun, während das Soja-Granulat einweicht.

Ich schneide den Lauch zuerst in Ringe und halbiere diese nochmals oder viertel sie sogar. Ich mag es persönlich nicht so gerne, wenn der Lauch beim Essen noch so groß ist. Ist dann schwieriger sauber zu essen 😉

Schritt 3: Anbraten

Erhitze nun das Öl in einem großen Topf. Brate darin das Soja-Granulat und den Lauch an. Es sollten leicht braune Stellen entstehen. Dadurch entwickeln sich die leckeren Röstaromen, die später für den vollmundigen Geschmack verantwortlich sind.

Schritt 4: Ablöschen und Suppe kochen

Lösche nun mit dem Wasser ab und rühre das Cashewmus und die Creme Vega ein. Gib das Gemüsebrühe-Pulver hinzu sowie Essig und Kurkuma.

Koche die Suppe nun für etwa 10 Minuten auf mittlerer Temperatur. Die Suppe sollte nicht sprudelnd kochen. Drehe ggf. die Temperatur noch etwas runter.

Wenn du ein Aufbackbaguette dazu machen möchtest, wäre dies der perfekte Zeitpunkt, es in den Ofen zu geben.

Schritt 5: Abschmecken

Gib nun die Hefeflocken und die Misopaste hinzu. Bei der Misopaste kann es sinnvoll sein, sie zuerst in etwas Flüssigkeit zu verrühren, damit sie sich in der Suppe besser auflöst.

Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab. Aber Vorsicht: Misopaste ist bereits sehr salzig. Probiere also schon mal, bevor du zusätzliches Salz hinzufügst.

Lass dir die vegane Käse-Lauch-Suppe schmecken

Serviere die vegane Käse-Lauch-Suppe mit frischem Schnittlauch bestreut (warum kannst du hier noch einmal nachlesen) und dazu Vollkornbrot oder leckeres Steinofenbaguette. Auch Veganes Kräuterbaguette kann dazu sehr lecker schmecken. (➡️ so machst du Veganes Kräuterbaguette selbst)

Hast du das Rezept ausprobiert?

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