Klassische Kartoffelsuppe | gesund & vegan

Besonders reich an

Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Vitamin C, Vitamin B2

Dieses super leckere Rezept für eine klassische Kartoffelsuppe ist gesund, vegan und super lecker. Die Suppe ist außerdem schnell gemacht. Du kannst sie im Thermomix oder auch im Topf zubereiten. Beides habe ich dir angegeben.

Die lecker-knusprigen Räuchertofu Würfel sind hier das Besondere. Die geben einen zusätzlichen Crunch und ein prima Aroma.

Warum dieses Rezept?

Eine leckere Kartoffelsuppe sollte jeder im Repertoire haben. Normalerweise werden Kartoffelcremesuppen häufig mit tierischen Produkten zubereitet. Sei es mit Sahne, Butter, Milch oder sogar Speckwürfel.

In diesem Rezept habe ich die genannten Zutaten nicht nur durch vegane und damit tierleidfreie Alternativen ersetzt, sondern auch darauf geachtet, dass sie gesund sind.

Statt Sahne verwenden wir Mandelmus und statt Speckwürfel Räuchertofu.

Probier das unbedingt mal aus 😍

Nährstoffe in der gesunden Variante einer klassischen Kartoffelsuppe

In diesem Rezept für eine klassische Kartoffelsuppe in vegan findest du einige sehr wertvolle Nährstoffe. Viele davon gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.

Dazu gehören Eisen, Zink, Vitamin B2, Protein und Calcium. Diese findest du vor allem in den Zutaten Kartoffeln und Mandelmus. Kartoffeln enthalten auch kleine Mengen Vitamin C, was die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zusätzlich unterstützt. Das kannst du noch verbessern, indem du vor dem Servieren frische Kräuter wie Petersilie über deine Suppe streust, die ebenfalls Vitamin C liefern.

Neben den genannten Nährstoffen beinhaltet die Suppe auch wertvolle Ballaststoffe, Beta-Carotin (Provitamin A), Kalium, Magnesium und viele weitere.

Küchenausstattung

Für deine Kartoffelsuppe brauchst du einen ausreichend großen Topf* und eine beschichtete Pfanne*.

Außerdem benötigst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Ich empfehle immer ein großes Schneidbrett* zu verwenden, auf dem du richtig Platz hast  und auch in ein gutes, scharfes Küchenmesser* zu investieren. Dann ist das lästige Schneiden gleich viel angenehmer 😉

Zusätzlich benötigst du einen Pürierstab*, du kannst die Suppe aber auch im Thermomix zubereiten oder die heiße Flüssigkeit nach dem Kochen in einen Hochleistungsmixer* geben.

Zutaten für Kartoffelsuppe mit Räuchertofu-Würfeln

Die cremige Kartoffelsuppe hat keine ausgefallenen Zutaten. Du solltest das Meiste in jedem Supermarkt bekommen. Weißes Mandelmus könnte das einzige sein, was du ggf. nicht bekommst. Häufig gibt es zumindest braunes Mandelmus. Ansonsten schaue gerne Online. Unter der Zutatenliste findest du hierzu Tipps.

Die Menge reicht als Hauptspeise für ca. 3-4 Personen. Als Vorspeise kannst du mit ca. 6-8 Personen rechnen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 800 g Kartoffeln (geschält)
• 1 große Karotte
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Bratöl*
• 700 ml Wasser*
• 2 TL Gemüsebrühepulver*
• 2 EL weißes Mandelmus* oder Cashewmus*
• 1 Prise Muskatnuss* (gerieben)
• 2 EL Apfelessig*
• Salz*
• Pfeffer*
• Frischer Schnittlauch
• 400 g Räuchertofu*
• 3 EL Bratöl*
• 1 Aufback-Baguette*

Kartoffeln

Kartoffeln sind natürlich die Hauptzutat der Kartoffelsuppe. Normalerweise kaufen wir immer festkochende Kartoffeln, doch für dieses Rezept eignen sich mehlig-kochende Kartoffeln besser, da diese sehr viel weicher sind.

Allgemein sind Kartoffeln ein sehr wertvolles Lebensmittel. Wie oben bereits erwähnt, liefern sie Kalium, kleine Mengen Eisen und Vitamin C, vor allem aber wertvolle Ballaststoffe.

Achte darauf, dass du bei Kartoffeln immer die Schale, die grünen Stellen und die Keimansätze entfernst. Diese enthalten nämlich den giftigen Stoff Solanin.

Vermeide am besten schon bei der Lagerung das Entstehen von Solanin. Kartoffeln sollten dunkel und kühl gelagert werden (4-8 Grad, nicht kälter, dann werden sie süß), damit sie keine grünen Stellen entwickeln und nicht keimen.

Ansonsten kannst du Kartoffeln in jeglicher Form und häufig. Denn sie sind eines der gesündesten Lebensmittel.

Weitere Rezepte mit Kartoffeln

Räuchertofu

Viele Menschen verbinden Tofu ist mit veganer Ernährung. Dabei ist dieses Lebensmittel so viel mehr als bloß ein Fleischersatz. Tofu ist Jahrtausende alt – also auch älter als der Begriff „vegan“ – und wird aus Sojabohnen hergestellt.

Es gibt gefühlt hunderte verchiedene Varianten. Natur-Tofu, Räuchertofu und gewürzte Sorten.

Aus verschiedenen Gründen ist er tatsächlich besonders in Bezug auf die vegane Ernährung interessant. Er ist nämlich reich an Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die unserem Bedarf sehr nahe kommt.

Zusätzlich enthält er auch Eisen und Calcium, die zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung zählen. Darüber hinaus ist Tofu eine gute Quelle für einige B-Vitamine.

Vielleicht magst du Tofu nicht? – Das ging mir früher auch so. Tatsächlich habe ich die ersten Monate nach meinem Umstieg auf die vegane Ernährung noch gar keinen Tofu gegessen. Später habe ich dann festgestellt, dass Geschmack zum einen Gewohnheit ist und ob Tofu lecker ist oder nicht vor allem mit der Zubereitung zusammenhängt.

Lass dich dazu gerne von diesen beiden Artikeln dazu inspirieren. Dort lernst du Naturtofu perfekt zubereitest:

➡️ Knusprig gebratener Tofu | so geht’s

➡️ Tofu marinieren und grillen | mit Geheimtipp

In Bezug auf die Kartoffelsuppe verwenden wir jedoch Räuchertofu, den wir lediglich in Öl knusprig anbraten. Das ist eine tierleidfreie und sehr viel gesündere Alternative zu Speckwürfeln.

Mandelmus

Das Mandelmus ersetzt in diesem Rezept die Sahne, die in der klassischen Kartoffelsuppe eine übliche Zutat ist. Manchmal wird auch Crème fraîche verwendet. Beides kannst du mit Mandelmus als gesunder Alternative ersetzen.

Mandelmus besteht zu 100 % aus pürierten Mandeln (schau beim Kauf unbedingt auf die Zutatenliste, stehen noch andere Zutaten drauf, kauf am besten ein anderes). Es gibt weißes* und braunes* Mandelmus. Das hängt damit zusammen, ob die Mandeln vorher geschält wurden oder nicht. Weißes Mandelmus ist in der Regel ein wenig teurer als braunes. Welches du verwendest, hat allerdings lediglich Einfluss auf die Farbe deiner Suppe.

Normalerweise verwende ich braunes Mandelmus, da das aber deine Kartoffelsuppe ein wenig braun färben wird, empfehle ich dir weißes Mandelmus zu verwenden.

Mandelmus ist sehr gesund. Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B2, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Informationen über die Nährstoffe in diesem Rezept findest du außerdem weiter oben im Beitrag.

Du kannst Mandelmus übrigens nicht nur als Ersatz für Sahne verwenden, sonder darüber hinaus sehr vielseitig einsetzen. Es eignet sich als Zutat in Saucen oder Dressings, im Porridge bzw. Müsli oder Joghurt, im Smoothie oder auch zum Backen oder als Basis für Brotaufstriche. Manche Leute mögen es auch pur aufs Brot.

Wenn du noch nie Mandelmus verwendet hast, solltest du wissen, dass es sich meistens stark absetzt. Daher solltest du es gründlich rühren, bevor du es verwendest. Nicht wundern, das kann schon mal ein kleines bisschen anstrengend sein und ein paar Minuten dauern, bis es wieder schön cremig wird. 😉 Ich verwende dafür immer eine Kuchengabel, damit geht’s am besten.

Anstelle von Mandelmus kannst du in deiner Kartoffelsuppe auch Cashewmus verwenden.

Zubereitung

Die Zubereitung dieser leckeren Kartoffelsuppe ist sowohl im Topf, als auch im Thermomix möglich. Ich habe dir beides aufgeführt.

Du solltest nicht länger als 40 Minuten für Vor- und Zubereitung benötigen.

Schritt 1: Zutaten vorbereiten

Bereite als aller erstes deine Zutaten vor. Schäle die Kartoffeln, die Zwiebel und den Knoblauch. Schneide dann alles in Würfel. Die Karotten musst du nicht unbedingt schälen, schneide sie einfach in Stücke.

Schneide auch den Räuchertofu in kleine Würfel (0,5-1 cm Durchmesser) und stelle sie bei Seite.

Stelle auch die übrigen Zutaten griffbereit.

Thermomix: Für die Zubereitung im Thermomix kannst du das Gemüse auch nach dem Schälen in grobe Stücke schneiden. Wirf alles in den Mixtopf und lass es 5 Sek | St. 5 zerkleinern.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Erhitze nun das Öl in deinem Suppentopf und brate einen kleinen Teil der Kartoffeln und Karotten darin an.

Durch die kleine Gemüsemenge kannst du leichter Röstaromen erzeugen, als wenn du das Gemüse vollständig in den Topf gibst.

Gib nach 2-3 Min auch ein paar Zwiebelstücke hinzu.

Sobald du braune Stellen am Topfboden hast, lösche mit einem kleinen Schluck Wasser ab. Gib dann das restliche Gemüse hinzu und lass es noch kurz dünsten, bis die Flüssigkeit vollständig verdampft ist und das Ganze wieder zu braten beginnt.

Thermomix: Gib das Öl in den Mixtopf und lass das Ganze 5 Min | 120° C | Stufe 1 dünsten. 

Schritt 3: Ablöschen und Köcheln

Lösche nun mit dem restlichen Wasser ab und gib das Gemüsebrühepulver hinzu. Koche deine Suppe für 15-20 Min bis die Kartoffeln und Möhren schön weich sind.

Thermomix: Gib das Wasser und das Gemüsebrühepulver in den Mixtopf und koche deine Suppe 20 Min | 100° C | Stufe 1.

Schritt 4: Tofu braten

In der Zwischenzeit (nach etwa der Hälfte der Kochzeit) erhitze das Bratöl in einer beschichteten Pfanne. Gib die Tofu-Würfel hinein und lass sie goldbraun von allen Seiten anbraten.

Spare nicht an der Hitze: Tofu braucht das!

Hier findest du Tipps, wie man Tofu richtig schön knusprig anbrät: ➡️ Zum Blogartikel: Knusprig gebratener Tofu

In der Zwischenzeit kannst du auch das Baguette schon in den Ofen schieben.

Schritt 5: Restliche Zutaten zufügen und pürieren

Rühre nach dem Ende der Kochzeit die restlichen Zutaten ein und nimm dann deinen Pürierstab zur Hand. Püriere die Suppe schön cremig.

Thermomix: Gib die restlichen Zutaten in den Mixtopf. Püriere deine Suppe schön cremig für 20 Sek | Stufe 9.

Tipp: Wenn du später noch ein paar Gemüsestücke in der Suppe haben möchtest, nimm sie vor dem Pürieren heraus und füge sie anschließend wieder hinzu.

Lass dir die Cremige Kartoffelsuppe mit Räuchertofu schmecken

Schmecke deine Suppe nochmals kräftig mit Salz, Pfeffer und Apfelessig ab.

Serviere die Kartoffelsuppe mit knusprigen Räuchertofu Würfeln als Topping. Gerne kannst du sie auch mit frischem Schnittlauch bestreuen.

Wir genießen diese leckere herzhafte Mahlzeit gerne mit einem frisch aufgebackenen Steinofenbaguette.

Hast du das Rezept ausprobiert?

Lass es mich wissen und verfasse einen Kommentar (gerne mit Bewertung) unter diesem Beitrag.

Dir hat das Rezept gefallen?

Teile es über die Buttons unter dem Rezept in den Sozialen Medien und speichere es unbedingt auf deiner Rezepte-Pinnwand auf Pinterest, um es jederzeit wieder kochen zu können.

Gerne kannst du meinem Profil oder meinen Pinnwänden auch auf Pinterest folgen, um kein Rezept mehr zu verpassen.