Die wichtigsten Nährstoffe bei veganer Ernährung | Das solltest du wissen
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane oder pflanzenbetonte Lebensweise, um das Leiden von Tieren zu reduzieren. Damit leisten sie einen positiven Beitrag zu einer fairen Welt für Mensch und Tier.
Doch die ethischen Aspekte in allen Ehren, ist es ebenso wichtig, dass die eigene Ernährung alle notwendigen Nährstoffe abdeckt. Das persönliche Wohlbefinden sollten im Stellenwert nicht nach der Tierethik kommen, sondern mindestens gleichauf sein.
Deshalb werden wir uns in diesem Artikel all die Nährstoffe anschauen, die deine besondere Aufmerksamkeit verdienen.
Ein paar Worte vorab: Jeder Mensch ist anders
Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die Nährstoffe, bei denen das Risiko für einen Mangel bei veganer Ernährung erhöht ist. Wenn du alle Punkte beachtest, dich also ausgewogen ernährst und Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du theoretisch mit allen wichtigen Nährstoffen gut versorgt sein.
Trotzdem gibt es Menschen, die scheinbar alles richtig machen und dennoch einen Nährstoffmangel bekommen. Das liegt daran, dass es nicht nur darauf ankommt, welche Lebensmittel (und damit Nährstoffe) wir zu uns nehmen, sondern auch, wie gut unser Körper dazu in der Lage ist, diese aufzunehmen. Daran merkt man einmal mehr, dass nicht jeder Mensch gleich ist. Erkrankungen, Allergien und Unverträglichkeiten oder genetische Voraussetzungen können deine individuelle Nährstoffaufnahme beeinflussen. Auch können wir nicht mit Gewissheit sagen, dass alle relevanten Faktoren in der Forschung bereits beleuchtet wurden.
Deshalb gilt immer: Solltest du dich krank oder unwohl fühlen, suche einen Arzt bzw. eine Ärztin auf und lass ggf. deine Nährstoffversorgung überprüfen. Das gilt sowohl bei veganer als auch bei vegetarischer oder konventioneller Ernährung. Ein Mangel kann bei jeder Ernährungsform auftreten.
Nun aber zu den einzelnen Nährstoffen und wie du dich bei veganer Ernährung damit versorgen kannst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft zehn Nährstoffe bei veganer Ernährung als potenziell kritischen ein.1 Das bedeutet, dass das Risiko bei vegan lebenden Menschen, einen Mangel an diesen Nährstoffen zu bekommen, erhöht ist. Das bedeutet aber nicht, dass dieser Mangel zwangsläufig eintritt.
Im Folgenden schauen wir uns also an:
- Welche Nährstoffe die DGE als potenziell kritisch einstuft,
- wie du diese Nährstoffe abdecken kannst und
- ob ob es noch weitere Nährstoffe gibt, über die du Bescheid wissen solltest.
Die potenziell kritischen Nährstoffe laut DGE | So deckst du sie ab
(Durch Klick auf einen Nährstoff springst du direkt zum entsprechenden Absatz.)
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Protein
- Eisen
- Calcium
- Omega 3
- Zink
- Jod
- Selen
Schauen wir uns zunächst diese Nährstoffe einmal im Detail an, bevor wir uns den Nährstoffen widmen, die die DGE nicht berücksichtigt.
Vitamin B12 | Cobalamin
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und ist elementar wichtig für die Funktion des Nervensystems.
Achtung: Manchmal liest man, dass in pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise bestimmte Algen, Vitamin B12 enthalten sein soll. Dabei handelt es sich um Analoga, also ein Pseudovitamin B12. Das trägt nicht nur nicht zur Deckung deines Bedarfs bei, sondern verschlechtert ihn möglicherweise zusätzlich, da Transportmechanismen in deinem Körper gehemmt werden.
Welche Vitamin B12 Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Nahrungsergänzungsmittel
- angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojajoghurt, Pflanzendrink oder manche Ersatzprodukte)
- Vitamin B12 Zahnpasta*
Vitamin D | Das Sonnenvitamin
Das „Sonnenvitamin“ spielt für sehr viele Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Besonders essentiell ist es für das Immunsystem und für die Gesundheit von Knochen und Zähnen.
Vitamin D wird oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Das liegt daran, dass dein Körper über Sonneneinstrahlung auf deiner Haut selbst Vitamin D herstellen kann. Allerdings funktioniert das nur in den Monaten April bis September, wenn die Sonne im richtigen Winkel zur Erde steht. Und auch dann nur in der Mittagssonne ohne Sonnenschutz und am besten Ganzkörper.
Mindestens in den Wintermonaten solltest du daher auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Das gilt übrigens für alle, nicht nur für Veganer:innen.
Ein Mangel kann viele Folgen haben. Ein schwaches Immunsystem, Depressionen, Entkalkung der Knochen, Muskelschwäche und Konzentrationsschwäche sind nur einige Beispiele.3
Welche Vitamin D Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
Hauptquellen
- Sonnenlicht von April bis September
- ganzjährig Nahrungsergänzungsmittel* (immer in Kombination mit Vitamin K2*), mindestens aber in den Wintermonaten
Als Ergänzung
- angereicherte Lebensmittel
- Steinpilze
Vitamin B2 | Riboflavin
Auch Riboflavin genannt, ist wichtig für den Stoffwechsel verschiedener Nährstoffe sowie für die Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung.
Welche Vitamin B2 Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Nüsse (insb. Mandeln) und daraus hergestelltes Nuss- bzw. Mandelmus
- Pilze (insb. Champignons)
- Hefeflocken
- Nahrungsergänzungsmittel
- angereicherte Lebensmittel
Protein | Eiweiß
Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau von (Muskel-)Gewebe sowie Zellen, Enzymen, Hormonen und Antikörpern.
Welche Protein Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- (Vollkorn-)Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse & Samen
- Nahrungsergänzug, z. B. über Proteinpulver
- angereicherte Lebensmittel
Eisen
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen und unterstützt somit den Transport von Sauerstoff in unserem Körper.
Welche Eisen Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Hülsenfrüchte (auch Tofu), besonders Linsen
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen sowie Nussmus
- dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Feldsalat)
Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. (Zum Beispiel: Hummus für Eisen und rote Paprika für Vitamin C, Feldsalat und Spinat enthält übrigens beides)
Calcium
Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne sowie für die Blutgerinnung und die Stabilität von Zellen.
Welche Calcium Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Hülsenfrüchte
- grünes Blattgemüse
- Mandeln bzw. Mandelmus
- angereicherte Pflanzenmilch (meist die nicht bio Variante)
- calciumreiches Mineralwasser (über 400 mg pro Liter)
Omega-3-Fettsäuren | EPA und DHA
Omega-3 insbesondere EPA und DHA tragen zur Herzgesundheit bei und sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Augen.
Welche Omega-3 Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
Hauptquelle
- Nahrungsergänzungsmittel (Mikroalgenöl in Tropfen- oder Kapselform*)
- mit EPA und DHA angereichertes Pflanzenöl*
Als Ergänzung
- Walnüsse
- Leinsamen, Leinöl für die kalte Küche
- Chiasamen
- Rapsöl
Zink
Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Wundheilung und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
- Vor allem Kaffee aber auch Tee und Kakao nicht zu den zink- und eisenreichen Mahlzeiten genießen
- Zitronensäure (in Obst und Gemüse vorhanden) oder Apfelsäure (in Obst vorhanden, sowie Milchsäure (entsteht bei Fermentation) können die Aufnahme von Zink (und auch von Eisen) verbessern
- Auch verschiedene Aminosäuren steigern die Aufnahme von Zink, weshalb eine generell proteinreiche Ernährung hilfreich sein kann.9
Welche Zink Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Nüsse und Samen sowie daraus hergestelltes Mus (z. B. Tahin*)
- Vollkornprodukte
- Hefeflocken
Jod
Jod ist als der Schilddrüsen-Nährstoff bekannt, ist aber auch elementar für den Energiestoffwechsel, die Regulation der Körpertemperatur und ist an Zellteilung und –wachstum beteiligt.
Welche Jod Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- jodiertes Speisesalz
- Algen (z. B. Nori-Alge, die bei Sushi zum Einsatz kommt oder Wakame)
- Nahrungsergänzungsmittel
Selen
Selen ist ein Antioxidans und schützt somit Zellen vor freien Radikalen. Außerdem ist es wichtig für die Schilddrüse, das Immunsystem und die Fruchtbarkeit.
Welche Selen Quellen gibt es bei veganer Ernährung?
- Paranüsse (max. 2 am Tag) – bei diesen* wird der Selengehalt ausgewiesen
- Nahrungsergänzungsmittel*
Über diese Nährstoffe solltest du auch Bescheid wissen
Die DGE hat sicherlich in ihrer Recherche bereits gute Arbeit geleistet. Meiner Meinung nach fehlen aber ein paar Nährstoffe, die die DGE unerwähnt lässt, über die Veganer*innen aber ebenso Bescheid wissen sollten:
Ein Mangel an diesen Nährstoffen tritt bei veganer Ernährung tatsächlich eher selten auf. Es gibt jedoch Menschen, die aufgrund von Erkrankungen, Allergien oder genetischen Voraussetzungen bestimmte Nährstoffe schlechter aufnehmen und umwandeln können, weshalb ich sie hier noch einmal kurz aufgreifen möchte.
Vitamin A | Beta-Carotin
Vitamin A ist bekannt als Vitamin für die Sehkraft ist aber gleichzeitig auch wichtig für das Immunsystem, die Schilddrüse und weitere Funktionen.
Welche Quellen für Vitamin A bzw. Beta-Carotin gibt es bei veganer Ernährung?
Beta-Carotin sorgt in den Lebensmitteln für eine orange Farbe, weshalb vor allem die nachfolgenden Quellen gute Lieferanten sind:
- Karotten (vorzugsweise gegart)
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Paprika (rot, orange)
- Aprikosen
- Mangos
- Honigmelone
- etc.
Aber auch die nachfolgenden:
- Grünkohl
- Spinat
- Feldsalat
- Mangold
- Rucola
Hier überdeckt der grüne Farbstoff des Chlorophylls den orangen des Beta-Carotin. Deshalb werden Blätter im Herbst gelb 😉
Kalium | Der Gegenspieler zu Natrium
Kalium hat blutdrucksenkende Wirkung, während Natrium den Blutdruck erhöht. Gemeinsam halten sie den Blutdruck in Waage.
Welche Quellen für Kalium gibt es bei veganer Ernährung?
- Nüsse
- Samen
- Blattgemüse
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
Welche Alternativen gibt es zu Kochsalz?
- Kaliumsalz (oder auch Blutdruck-Salz, in dem ein Teil des Natriums durch Kalium ersetzt wird – geschmacklich macht das übrigens keinen Unterschied)
- Miso-Paste
- Soja-Sauce
Generell kannst du durch die Verwendung von verschiedenen Kräutern und Gewürzen deine gekochte Mahlzeit schmackhafter machen und benötigst weniger Salz.
Zusatztipp: Füge Salz erst auf dem Teller zur Mahlzeit hinzu. Bei direktem Kontakt der Salzkristalle mit der Zunge ist der Salzgeschmack intensiver und du benötigst weniger davon.
Magnesium
Magnesium hat Einfluss auf vielfältige Funktionen in unserem Körper, darunter die Knochengesundheit, die Muskeln, Reizübertragung, Herzrhythmus und den Blutdruck.
Welche Quellen für Magnesium gibt es bei veganer Ernährung?
- Hülsenfrüchte
- grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl)
- Vollkorngetreide (z. B. brauner Reis)
Cholin
Cholin spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion insbesondere für das Gedächtnis, für das Nervensystem und in manchen Stoffwechsel-Prozessen.
Cholin ist sicherlich für viele ein eher unbekannter Nährstoff. Auch die Eingabe in die Suchfunktion auf der Website der DGE bleibt ergebnislos.
In der durchschnittlichen Ernährung stellt Cholin tatsächlich kein Problem dar, da vor allem Eier hohe Mengen liefern. In der veganen Ernährung gibt es einige Lebensmittel, die auch Cholin enthalten, jedoch deutlich weniger, wie die folgende Grafik zeigt.
Welche Quellen für Cholin gibt es bei veganer Ernährung?
- Sojabohnen
- Mandeln
- Brokkoli
- Tofu
- Nahrungsergänzungsmittel
Das Wichtigste zu den kritischen Nährstoffen auf einen Blick
Wenn du dich vegan ernähren möchtest, ist die gute Nachricht, dass es für alle Nährstoffe sichere Wege gibt, deine Versorgung sicherzustellen. Es gibt keinen Nährstoff, der ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist.
Achte darauf, dass du die nachfolgenden Nährstoffe über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung (z. B. mithilfe der veganen Ernährungspyramide, die du dir hier kostenlos downloaden kannst) sicherstellst. Diese sollte immer mit einigen Supplementen (mindestens Vitamin B12 und in den Wintermonaten auch Vitamin D + Vitamin K2) ergänzt werden.
Besonders achten solltest du auf die folgenden Nährstoffe:
Hat dir der Artikel weitergeholfen?
Teile ihn gerne in den Sozialen Medien und pinne ihn auf Pinterest, um jederzeit darauf zurückgreifen zu können.
Gerne kannst du meinem Profil oder meinen Pinnwänden auch auf Pinterest folgen, um keinen Beitrag mehr zu verpassen.
Häufig gestellte Fragen über Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung
Welche Nährstoffe fehlen bei veganer Ernährung?
Nährstoffe fehlen grundsätzlich nur, wenn man die Versorgung nicht sicherstellt. Das kann über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen, wobei die Ernährung natürlich immer zu bevorzugen ist.
Wenn Veganer:innen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sich aber ausgewogen ernähren, ist ein Mangel an Vitamin B12 sehr wahrscheinlich. Außerdem kann ein Mangel an Vitamin D vor allem in den Wintermonaten auftreten. Auch Omega-3 kann problematisch werden.
Ob Nährstoffe fehlen, hängt jedoch immer von der individuellen Zusammenstellung der Ernährung und der Fähigkeit des eigenen Körpers zur Aufnahme bzw. Umwandlung der benötigten Nährstoffe. Diese ist nicht bei jedem Menschen gleich gut.
Welche Nährstoffe müssen Veganer:innen supplementieren?
Bei veganer Ernährung sollten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Mindestens Vitamin B12 und in den Wintermonaten Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2. Zusätzlich kann Omega-3 sehr sinnvoll sein. Auch andere Nährstoffe wie Cholin, Jod und Selen sollten zumindest in Erwägung gezogen werden.
Was sollten Veganer:innen jeden Tag essen?
Jeden Tag sollten Veganer:innen Hülsenfrüchte, Getreideprodukte (am besten Vollkorn), Nüsse und Samen sowie eine reiche Auswahl an Obst und Gemüse essen. Dabei sollte ein Teil des Gemüses als Rohkost verzehrt werden. Zusätzlich können angereicherte Pflanzenmilch-Produkte verwendet werden.
Auf diese Weise können die meisten Nährstoffe gut abgedeckt werden.
Eine gute Übersicht darüber, welche Lebensmittel Veganer:innen jeden Tag essen sollten, bietet die Vegane Ernährungspyramide. Die kannst du dir hier kostenlos downloaden.
Deine Frage wurde nicht beantwortet?
Verfasse gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag oder schreib mir über das Kontaktformular.
0 Kommentare