Super leckere Kürbiscremesuppe | so gut!!!

Besonders reich an

Beta-Carotin, Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin C

Eigentlich mag ich gar nicht so gerne Cremesuppen, doch diese Kürbissuppe mit Kokosmilch schmeckt einfach nur lecker. 🤤

Warum dieses Rezept?

Diese Kürbissuppe mit Kokosmilch ist gesund, lecker und herzhaft. Sie passt perfekt zum Herbst – der Kürbissaision.

Sie kommt ganz ohne tierische Zutaten aus und muss gar nicht veganisiert werden. 🙃

Nährstoffe in der Kürbissuppe

Die Kürbissuppe mit Kokosmilch liefert dir jede Menge wertvoller Nährstoffe. Besonders bei veganer Ernährung sind einige davon relevant.

Häufig liest man, dass Kürbis reichlich Vitamin A enthalten würde. Das ist schlichtweg falsch. Vitamin A ist nur in tierischen Produkten enthalten. Hokkaido und auch Süßkartoffel enthalten jedoch reichlich Beta-Carotin! Das wird auch Provitamin A genannt und ist sozusagen die Vorstufe von Vitamin A.

Vitamin A kann unser Körper nämlich daraus selbst herstellen. Bei tierischen Lebensmitteln haben die Tiere uns diesen Schritt schon abgenommen.

Zwar gehört Beta-Carotin (bzw. Vitamin A) nicht zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung, da Veganer:innen durchschnittlich sogar mehr davon aufnehmen, als Menschen mit konventioneller Ernährung. Und doch ist es wichtig, für Veganer:innen auf eine gute Versorgung mit Beta-Carotin zu achten, da wir über Lebensmittel kein Vitamin A erhalten.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Fett erleichtert deinem Körper die Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A und er kann mehr daraus verwerten. Daher solltest du bei Beta-Carotin reichen Lebensmitteln auch immer etwas Fett zu dir nehmen (z. B. in Form von Öl, aber auch Nussmus oder Kerne).

Zusätzlich findest du in diesem Rezept Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und weitere Nährstoffe. Besonders wenn du Kürbiskerne und Petersilie als Topping verwendest, ist das die optimale Kombination. Denn in Kürbiskernen ist reichlich Eisen enthalten und Petersilie liefert dir Vitamin C. Das sorgt dafür, dass das Eisen besser aufgenommen wird.

Küchenausstattung

Für die Zubereitung der Kürbissuppe benötigst du entweder einen Thermomix oder einen ausreichend großen Topf*.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Darüber hinaus benötigst du natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben dieses hier: Zu unserem Küchenmesser*

Wenn du keinen Thermomix hast, brauchst du einen Pürierstab. Ich habe das Vorgängermodell von diesem hier* und bin damit sehr zufrieden.

Du kannst aber auch einen hitzebeständigen Standmixer* verwenden.

Zutaten für die Kürbiscremesuppe

Die angegebene Zutatenmenge sollte in etwa für 3-4 Personen reichen. Je nach dem, ob du Baguette oder Vollkornbrot dazu reichst.

Die enthaltenen Zutaten solltest du eigentlich in jedem Supermarkt bekommen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 1 Hokkaidokürbis (ca. 800g)
• 1 große Süßkartoffel (oder 2-3 große Kartoffeln)
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Kokosöl*
• 1 Dose Kokosmilch*
• 1 Dose Wasser
• 1 TL Gemüsebrühepulver*
• 1 Stk Ingwer (ca. 1 cm Durchmesser)
• Salz*
• Pfeffer*
• 3 EL Apfelessig*
• 2 Handvoll Kürbiskerne* (optional)
• Petersilie* (optional)

Kokosmilch

Eine der wichtigsten Zutaten in dieser leckeren Suppe ist Kokosmilch. Hierzu habe ich ein paar wichtige Informationen für dich, denn vor ein paar Jahren ist mir im Supermarkt etwas aufgefallen.

Und zwar gibt es große Unterschiede bei Kokosmilch. Sollte man nicht meinen, doch mir fiel auf, dass eine Supermarkt-Kette Kokosmilch und Kokosmilch light, also die fettreduzierte Variante verkauft. Ich habe dann einen Blick auf die Zutatenliste geworfen, weil ich wissen wollte, wie sie das hinbekommen. Da wurde mir schnell klar, dass das ein klarer Fall von Verbrauchertäuschung ist.

Die Kokosmilch enthielt 60 % Kokosnuss und 40 % Wasser. Die Kokosmilch light enthielt 60 % Wasser und 40 % Kokosnuss. Der Preis war aber derselbe.

Seit dem achte ich beim Kauf von Kokosmilch darauf, dass ich eine Sorte mit möglichst niedrigem Wasser- und hohem Kokosnuss-Anteil kaufe.

Ich nehme meistens die von Penny Naturgut. Die enthält 88 % Bio-Kokosnuss und 12 % Wasser. Noch dazu ist sie relativ günstig. Es muss also nicht immer teuer sein, hochwertige Kokosmilch zu finden 😉

Hierzu noch ein wichtiger Hinweis: Wenn du Kokosmilch mit hohem Kokosnuss Anteil kaufst, wirst du feststellen, dass die sich häufig nicht ausgießen lässt. Die Kokosnuss enthält viel Fett und trennt sich daher vom Wasser. Aus meiner Sicht ist das ein Qualitätsmerkmal. Trennt sich beides nicht voneinander, lässt sich also ausgießen, ist wahrscheinlich noch irgendein Zusatzstoff vorhanden oder der Kokos-Anteil sehr gering.

Zubereitung

Die Zubereitung der Kürbissuppe mit Kokosmilch ist sowohl im Topf, als auch im Thermomix möglich. Das Ganze dauert etwa 40 Minuten.

Schritt 1: Zutaten schneiden

Schneide zuerst alle Zutaten. Entkerne dazu den Kürbis, indem du ihn halbierst und die Kerne mit einem Esslöffel herausholst. Schäle die Süßkartoffel oder die Kartoffeln und schneide den Kürbis und die (Süß-)Kartoffeln in ca. 2-3 cm große Stücke.

Schäle die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer und schneide alles in kleine Würfel. (Die Zwiebel darf ruhig etwas gröber bleiben)

Thermomix:

Hier musst du die Stücke nur ganz grob schneiden und die Zwiebel bloß Vierteln.

Gib zuerst die Zwiebel, den Ingwer und den Knoblauch in den Mixtopf. Hacke alles bei Stufe 5 für 5 Sek. Mit dem Spatel nach unten schieben und Kürbis und (Süß-)Kartoffel hinzufügen. Hacke für weitere 5 Sek | Stufe 5.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Gib nun das Kokosöl in deinen Topf und lass es schmelzen. Brate den Kürbis, die (Süß-)Kartoffeln und die Zwiebel-Stücke darin an. Sind erste Stellen gebräunt, gib auch den Knoblauch und den Ingwer hinzu.

Thermomix:

Gib das Kokosöl zum Gemüse mit in den Mixtopf und lass das Ganze für 5 Min | Varoma | Stufe 1 dünsten.

Schritt 3: Ablöschen und kochen

Lösche dein Gemüse mit der Kokosmilch und dem Wasser ab. Würze mit dem Gemüsebrühepulver und bring das Ganze zum Kochen. Koche deine Suppe für 20-25 Min. Prüfe dann, ob die (Süß-)Kartoffeln und der Kürbis schön weich sind. Falls nicht, verlängere deine Kochzeit um weitere 5-10 Minuten.

Thermomix:

Gib die Kokosmilch, das Wasser und das Gemüsebrühepulver in den Mixtopf. Stelle folgendes ein: 30 Min | 100°C | Stufe 1.

Schritt 4: Suppe pürieren

Nimm nun den Topf vom Herd. Püriere deine Suppe entweder mit dem Pürierstab im Topf oder fülle sie in einen hitzebeständigen Standmixer. Püriere sie, bis sie schön cremig ist.

Thermomix: Püriere deine Suppe für 1 Min | Stufe 8. Prüfe, ob dir die Konsistenz zusagt (hängt auch davon ab, wie groß die Stücke waren). Lass sie ggf. noch weitere 15-20 Sekunden pürieren.

Lass dir deine Kürbissuppe schmecken

Schmecke deine Suppe kräftig mit Apfelessig, Salz und Pfeffer ab. Serviere sie mit Kürbiskernen (die könntest du auch vorher noch in der Pfanne rösten) und fein gehackter Petersilie bestreut. Dazu schmeckt ein frisch aufgebackenes Steinofenbaguette oder ein leckeres Vollkornbrot. 🤤

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