Minestrone | Italienische Gemüse in vegan

Besonders reich an

Protein, Vitamin B2, Eisen, Beta-Carotin

Ich liebe ja italienische Gerichte. Die Gewürze der mediterranen Küche sind einfach super lecker und da liegt es nahe, auch diese tolle Suppe als Rezept auf meinem Blog aufzunehmen 😍

Liebst du auch Italienische Rezepte? Schreib’s mal in die Kommentare 🥰

Von vornherein vegane Suppe

Minestrone ist im Grunde schon von vornherein vegan. In manchen Rezepten finden sich zwar Speckwürfel, Parmesan oder statt Gemüsebrühe manchmal Hühner- oder Rinderbrühe, doch klassischerweise enthält Minestrone eine bunte Auswahl an saisonalem Gemüse, eine Sorte Hülsenfrüchte und meist eine Kohlenhydratquelle wie kleine Nudeln.

Ich habe tatsächlich für ein bisschen mehr (rauchiges) Aroma Räuchertofu verwendet. Schön klein geschnitten ist das eine tolle, tierleidfreie Alternative zu Speckwürfeln.

Ansonsten als „besondere Zutat“ habe ich noch Hefeflocken hinzugefügt, die in der veganen Küche für einen leicht käsigen Geschmack stehen. Sie sind einfach herrlich würzig, machen eine leicht cremige Konsistenz und dicken die Suppe auch etwas ein. Sie sind als gesunde(!) Alternative zu Parmesan zu verstehen.

Nährstoffe in der Minestrone

Da Minestrone in der Regel eine bunte Abwechslung aus saisonalen Gemüsesorten enthält, variieren bei diesem Rezept auch die Nährstoffe ein wenig. Klassischerweise enthalten aber die meisten Gemüsesorten ähnliche Nährstoffe. Darunter Beta-Carotin (Karotten), was die Vorstufe zu Vitamin A ist, sowie Folat, also Vitamin B9, was in vielen Gemüsesorten enthalten.

Da die Italienische Gemüsesuppe auch eine Sorte Hülsenfrüchte, meist weiße Bohnen, enthält, liefert sie auch relevante Mengen an Eisen und Protein. In meinem Rezept findest du zusätzlich Räuchertofu, der ja aus Soja hergestellt wird und somit ebenfalls wertvolles Protein und Eisen enthält.

Durch die Hefeflocken liefert dieses Rezept übrigens auch Vitamin B2, was (ebenso wie Eisen) zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung zählt.

Diese Küchenausstattung brauchst du für Minestrone

Für die Zubereitung von Minestrone benötigst du eigentlich nur einen ausreichend großen Topf* zum Suppe kochen.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Für das Schneiden der zahlreichen enthaltenen Gemüsesorten empfehle ich dir ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser* zu verwenden. Beides ist wichtig, damit du zum einen ausreichend Platz hast und zum anderen dich nicht schneidest. Mit einem stumpfen Messer schneidet man sich viel schneller. 😉 Und ehrlich gesagt gibt’s auch nichts nervigeres beim Kochen, als stumpfe Messer 😂

Zutaten für Minestrone

Wie bereits erwähnt sind die Zutaten der Minestrone sehr variabel. Du kannst die Gemüsesorten verwenden, die du da hast, die du magst oder die gerade im Angebot sind. Die in der Zutatenliste angegebenen Sorten sind als Vorschläge zu verstehen.

Weitere Ideen wären:

• Auberginen
• Paprika
• Kohlsorten
• Knollensellerie
• etc.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 250 g Mini-Penne* oder andere kleine Nudelsorte
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Karotten
• 2 Sellerie-Stangen
• 1 Zucchini
• 2 Kartoffeln
• 200 g Räuchertofu* optional
• 1 Dose stückige Tomaten*
• 1 Dose weiße Bohnen*
• 1 EL Tomatenmark*
• 2 EL Hefeflocken*
• 2 Liter Wasser*
• 1 EL Gemüsebrühepulver*
• 3 EL Apfelessig oder 200 ml Weißwein
• 1 TL Basilikum* getrocknet oder 1 Handvoll frischen
• Salz*
• Pfeffer*
• Italienische Kräuter

Ein paar Infos zu Hefeflocken

In der Zutatenliste findest du Hefeflocken. Hefe! Nicht Hafer. Falls du das nicht kennst, lass mich ein paar Worte dazu sagen 😉

Hefeflocken sind der Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, tu es!

Durch Hefeflocken werden Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Saucen. Ich verwende Hefeflocken in vielen Gerichten. Wenn du magst, hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉 Du kannst sie zu allem Möglichen verwenden. Für Dips, Aufstriche, Soßen, Suppen usw. Probier’s einfach aus und wenn du Inspiration suchst, klick dich durch meine Rezepte.

Achtung! Bei Hefeflocken gibt es große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Alternative und optionale Zutaten

Sei bei der Zutatenliste wirklich kreativ. Ersetze die Gemüsesorten und auch die Hülsenfrüchte wie es dir passt.

Auch bei den Gewürzen kannst du spielen. Nimm italienische Kräuter zur Hand und spare nicht daran 😉

Bei den Nudeln verwende am besten eine kleine Nudelsorte. Mini-Penne oder kleine Muscheln, vegane Suppennudeln, sowas in der Art. Auch Farfalle könnte ich mir für dieses Rezept gut vorstellen.

Zubereitung

Die Zubereitung der Minestrone ist super einfach. Folge den Schritten und es wird dir kinderleicht vorkommen 🙃

Schritt 1: Gemüse schneiden (Vorbereitung)

Bereite zuerst alle Gemüsesorten und den Räuchertofu vor. Schneide alles in gleichmäßig große Würfel und stelle es zum Braten bereit. Du kannst dabei schauen, dass du die weicheren Gemüsesorten (Zucchini, Knoblauch) in eine Schüssel gibst und die, die härter sind und länger brauchen (z. B. Karotten, Kartoffeln) in eine andere.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Erhitze nun deinen Suppentopf, gib dann etwas Olivenöl hinein und brate dein Gemüse darin an. Gib zuerst die härteren Gemüsesorten (die länger brauchen) und den Räuchertofu hinein und später die weicheren.

Erzeuge ruhig Röstaromen (braune Stellen am Topfboden).

Gib dann das Tomatenmark hinzu, mische es gut unter und lass es kurz mit anbraten, aber nicht zu lange! Dann ablöschen:

Falls du Weißwein verwendest, kannst du damit ablöschen, ansonsten verwende einen Schluck von der Gemüsebrühe. Löse die Rückstände vom Topfboden und gieße mit der restlichen Gemüsebrühe auf.

Schritt 3: Minestrone würzen und kochen

Gib nun die Kräuter sowie Salz und Pfeffer hinzu und lass die Minestrone für ca 10-15 Min kochen. Sind die Gemüsesorten weitestgehend durch, kannst du die Nudeln und die Bohnen hinzufügen und so lange weiterkochen, bis die Nudeln gar sind. Variiere die Kochzeit so, dass das Gemüse nicht verkocht.

Das heißt: Hast du eine Nudelsorte, die eine kurze Kochzeit hat (5-6 Min) lass das Gemüse vorher länger kochen. Brauchen deine Nudeln länger, verkürze entsprechend die Kochzeit des Gemüses, bevor du die Nudeln zufügst.

Tipp: Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen verkochen recht schnell, weshalb du sie auch etwas später zufügen kannst. Kichererbsen sind stabiler, die kannst du auch etwas früher hinein geben.

Schritt 4: Minestrone abschmecken und würzen

Zum Schluss gib noch die Hefeflocken und den Apfelessig hinzu. Schmecke noch einmal kräftig ab und fertig ist deine Minestrone 😊

So servierst du die Minestrone

Wir essen zu Suppe gerne ein leckeres aufgebackenes Steinofenbaguette. Zu Minestrone passt aber auch Focaccia (italienisches Fladenbrot) richtig gut. Dazu möchte ich auch zeitnah ein Rezept veröffentlichen 😍

Hast du das Rezept ausprobiert?

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