Nährstoffmangel vermeiden | 10 Tipps bei veganer Ernährung

von | aktualisiert am 10.02.2024 | Vegan für Anfänger

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Medizinischer Disclaimer: Die Inhalte dieses Beitrags dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht die individuelle Diagnose oder Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

Einen Nährstoffmangel bei veganer Ernährung vermeiden

Sich als Veganer:in gesund und ausgewogen zu ernähren kann eine Herausforderung sein. Doch wusstest du, dass du mit einigen Nährstoffen sogar besser versorgt bist, als der Durchschnitt? Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Kalium sowie Antioxidantien und Ballaststoffe. Hier ist das Risiko für einen Nährstoffmangel in der Allgemeinbevölkerung höher, als unter Menschen, die sich vegan ernähren.

Es gibt jedoch auch einige Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei veganer Ernährung als potenziell kritisch eingestuft werden. Und darüber hinaus gibt es weitere Nährstoffe, die in der Diskussion stehen.

Welche Nährstoffe das im Detail sind, wird in diesem Artikel nur kurz behandelt. Möchtest du das im Detail wissen, schau dir unbedingt auch diesen Artikel von mir an: Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

In diesem Artikel bekommst du von mir 10 konkrete Tipps, wie du mit einfachen Gewohnheiten und kleinen Änderungen in deinen Abläufen einen Nährstoffmangel an den potenziell kritischen Nährstoffen vermeiden kannst. Wenn du alle 10 Tipps berücksichtigst, solltest du nach aktuellem Stand der Wissenschaft auf der sicheren Seite sein.

Tipp Nr. 1: Vielfalt auf dem Teller

Häufig hört man die Aussage „iss möglichst bunt“ oder „iss den Regenbogen“. Das ist eine gute Grundlage für eine ausgewogene vegane Ernährung. Diese ist durch die Streichung sämtlicher tierischer Produkte bereits sehr restriktiv. Daher solltest du versuchen, so vielfältig und bunt wie möglich zu essen. Integriere verschiedene Sorten Obst und Gemüse, probiere dich durch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte durch und sei möglichst kreativ.

Extratipp: Du kannst übrigens noch einen kleinen Schritt weitergehen. Wenn du bei Lebensmitteln die Wahl zwischen einem farblosen und farbigen Lebensmittel hast (z. B. helle oder rote Zwiebeln, weiße oder braune Champignons) greife wenn möglich zu dem farbigen Lebensmittel. Die Farbe zeigt dir, dass das Lebensmittel mehr Antioxidantien enthält und somit häufig positive gesundheitliche Auswirkungen auf deinen Körper hat.

Wenn du ein wenig Unterstützung dabei benötigst, von welchen Lebensmitteln bzw. Lebensmittelgruppen du wie viel essen solltest, schau dir unbedingt mal meinen Artikel über die Vegane Ernährungspyramide an. Die kannst du dir dort auch kostenlos als PDF Downloaden und ggf. ausgedruckt an den Kühlschrank hängen.

Tipp Nr. 2: Integriere Nahrungsergänzungsmittel

Ich kann es gar nicht oft genug sagen und erwähne dies auch immer wieder in diversen Artikeln. Nahrungsergänzungsmittel sollten bei veganer Ernährung unbedingt integriert werden. Die vegane Ernährung ist wie gesagt eine sehr restriktive Ernährung. Das bedeutet, dass eine komplette Lebensmittelgruppe (tierische Produkte) gestrichen werden. Und auch wenn dies ethisch gesehen absolut zu befürworten ist, zum aktuellen Zeitpunkt gibt es noch keine Möglichkeit bei einer rein pflanzlichen Ernährung alle Nährstoffe optimal abzudecken. Außer man greift auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Daraus die Begründung abzuleiten, dass es deshalb notwendig ist, tierische Produkte zu essen, ist allerdings ein Trugschluss. Tierische Lebensmittel haben kein Monopol auf irgendeinen Nährstoff. Das klingt vielleicht erst einmal wie ein Widerspruch, denn warum ist es denn dann nicht möglich, vegan alles abzudecken?

Das liegt daran, dass dem Tierfutter Nährstoffe zugegeben werden oder teilweise Nährstoffe auch direkt dem Tier injiziert werden. Dem Tier werden also Nahrungsergänzungsmittel gegeben. Dadurch sind diese Nährstoffe in Milch, Eiern und Fleisch enthalten.

Wir können diesen Umweg einfach vermeiden und die Nahrungsergänzungsmittel selbst einnehmen.

Mindestens einnehmen solltest du Vitamin B12 sowie in den Wintermonaten Vitamin D3 (in Kombination mit K2).

Tipp Nr. 3: Gesunde Snacks für zwischendurch

Isst du wie ich auch gerne im Laufe des Tages noch einmal einen Snack? Oft habe ich vor allem am Nachmittag noch einmal Hunger. Ich versuche dafür zu sorgen, dass ich eher zu einem Stück Obst, Nüssen oder Trockenfrüchten greife, statt nach Süßigkeiten. Alternativ schaue ich, dass ich gesunde Snacks kaufe. Zum Beispiel dunkle Schokolade oder zuckerfreie Kekse. Gelingt natürlich nicht immer. Aber jedes mal wo es gelingt ist doch super, oder? 😉

Die einfachste Möglichkeit ist natürlich, Süßkram gar nicht erst zu Hause zu haben, sondern die genannten Optionen stattdessen immer auf Vorrat zu haben.

Gerade Nüsse und Trockenobst sind wahre Nährstoffbomben und meist lange haltbar. Die sollte man natürlich nicht maßlos essen, doch wenn mich nachmittags der kleine Hunger packt, nehme ich häufig ein kleines Schälchen, fülle mir eine Hand voll Nüsse und Trockenobst ein und bin erstmal halbwegs zufriedengestellt. Zumindest halte ich bis zum Abendessen durch. 😉 Gleichzeitig habe ich wertvolle, nährstoffreiche Lebensmittel zu mir genommen und damit einem potenziellen Nährstoffmangel entgegen gewirkt.

Tipp Nr. 4: Planung ist alles

“Was essen wir denn heute zum Abendessen?“ – Diese Frage geht mir manchmal so auf den Keks. 😂 Doch leider stellt sie sich jeden Tag wieder. Leider passiert es mir nur allzu häufig, dass ich keine Ahnung habe, mich unkreativ fühle. Wir gehen dann planlos einkaufen, wenn mein Mann von der Arbeit kommt und häufig landen dann ungesunde Sachen im Einkaufskorb. Ein schnelles Abendessen ohne darüber nachdenken zu müssen.

Dieser Tipp ist daher so wichtig und gleichzeitig (zumindest für mich) auch einer der schwierigsten. Meine Woche vorzuplanen, um genau zu wissen, was wir kochen können.

Tipp Nr. 5: Meal Prep mit gesunden Optionen

Gerade wenn du die Mittagspause auswärts verbringst, ist es eine Kunst, ein nährstoffreiches Mittagessen zu bekommen. Als ich noch täglich ins Büro in der Kasseler Innenstadt gefahren bin, war das für mich auch schwierig. Es gab zwar auch eine Kantine (die aber auch nicht gerade healthy food angeboten hat), doch meist bin ich mittags in die Stadt gegangen und haben irgendwo FastFood gegessen.

Das ging natürlich nicht nur ins Geld, sondern war auch nicht gerade gesund. Später als ich mich mehr mit meiner Ernährung befasst habe, wollte ich das nicht mehr. Also habe ich bewusst angefangen, mir mein (meist gesundes) Mittagessen mitzubringen und nur noch gelegentlich auswärts zu essen.

Dieser Tipp ist daher so wichtig und gleichzeitig (zumindest für mich) auch einer der schwierigsten. Meine Woche vorzuplanen, um genau zu wissen, was wir kochen können.

5 Tipps für ein gesundes Mittagessen auswärts

  • Am Vortag gekochte Mahlzeiten (koche etwas mehr und nimm dir eine Portion mit)
  • Friere Portionen ein und nimm diese dann bei Bedarf mit zur Arbeit
  • Mache leckere, frische Salate (z. B. Kartoffelsalat, Nudelsalat etc.)
  • Schau dich nach (einigermaßen) gesunden Fertiggerichten um. Die gibt es zwar nicht gerade häufig, doch eine Hand voll Marken existiert
  • Tu dich mit Kolleg:innen zusammen, wechselt euch ab und jeder bringt mal etwas mit oder ihr kocht gemeinsam für alle, wenn es die Gegebenheiten hergeben.

Letzteres haben wir in meiner Ausbildung in der Berufsschule gemacht. Das war super cool und lecker. Abwechselnd haben wir Nudelsalate, Kartoffelsalate oder sogar manchmal Sandwiches oder ähnliches vorbereitet und miteinander in der Mittagspause geteilt. Als Veganer:in ist das natürlich nicht ganz so einfach, aber vielleicht gibt es ja Kolleg:innen, die auch ganz gerne mal vegan essen und da kein Problem mit haben, sich daran zu beteiligen.

Tipp Nr. 6: Essen im Urlaub und auf Reisen

Im Urlaub oder auch auf Dienstreise war es für mich anfangs eine echte Herausforderung mich nicht nur vegan sondern auch noch gesund vegan zu ernähren. Gerade wenn das Hotelfrühstück gebucht war, war das teilweise sehr schwierig.

Wenn mein Mann und ich jedoch privat unterwegs sind ist das etwas leichter. Wir informieren uns stets im Voraus, ob und vor allem wo wir an unserem Zielort etwas zum Essen bekommen. Wir haben schon richtig leckere und tolle Frühstücksgelegenheiten gefunden, bei denen wir ein super nährstoffreiches veganes Frühstück bekommen haben. Mittag- und Abendessen sind meist leichter zu bekommen, aber auch hier schauen wir im Voraus, wo wir essen gehen können.

Generell finde ich muss man es hier nicht mit dem Fokus auf eine gesunde Mahlzeit übertreiben. Wenn essen gehen die Ausnahme ist, ist es auch mal vollkommen okay, wenn hier nicht die gesündesten Lebensmittel auf den Tisch kommen.

Wir machen es meistens so, dass wir einen veganen Multinährstoff mit in den Urlaub nehmen. Das hat zwei Vorteile: Zum einen müssen wir nicht so viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mitnehmen und zum anderen können wir die Nährstoffversorgung durch die Ernährung dadurch etwas entspannter sehen.

Zusatztipp: Solltest du an deinem Zielort überhaupt keine Restaurants finden, die eine vegane Option anbieten, ist meine Erfahrung, dass man sehr häufig auch nach einer veganen Alternative fragen kann. Einmal kam sogar der Koch direkt an unseren Tisch und hat uns einen super tollen Vorschlag gemacht, was er uns zubereiten kann.

Tipp Nr. 7: Einladungen zum Essen

Familienfeiern, Geburtstage oder Weihnachtsfeiern. Häufig ist es für Veganer:innen schwierig, hier eine ausgewogene Mahlzeit zu haben. Sprich auf jeden Fall mit deinen Gastgeber:innen. Am Anfang kann das einiges an Überwindung kosten. Doch meiner Erfahrung nach sind die meisten Menschen sehr bemüht, dir auch eine gute vegane Option zur Verfügung zu stellen, wenn du sie ein wenig dabei unterstützt.

Ich mache es meistens so, dass ich die Gastgeber:innen frage, ob eine vegane Option angeboten wird oder ob wir etwas zum Buffet beisteuern können. Und wenn gewünscht bringen wir meist auch deutlich mehr mit, als wir selbst essen können. Schlichtweg deshalb, weil meist auch andere sehr interessiert sind, die vegane Option zu probieren.

Sollte es gar keine Möglichkeit geben, die Gastgeber:innen vorher zu fragen (zum Beispiel bei einer größeren Firmenfeier o. Ä.) dann haben wir es auch schon gemacht, dass wir uns eine kleine Notfall-Laugenbrezel eingesteckt haben, falls wir andernfalls am gedeckten Tisch verhungern müssen 😂 Das ist dann zwar nicht besonders nährstoffreich, doch wie auch bei Tipp Nr. 6 sind das ja eher die Ausnahmen.

Tipp Nr. 8: Wissen ist Macht… oder in diesem Fall Gesundheit

Macht vielleicht nicht gerade. Doch ein gutes Basiswissen über Lebensmittel und Nährstoffe schadet definitiv nicht. Du musst natürlich nicht Ernährungswissenschaften studiert haben oder eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin machen (auch wenn das Fernstudium sehr zu empfehlen ist, schau mal hier: Aus- und Fachfortbildungen bei ecodemy). Aber ein gutes Basiswissen macht es dir leichter, ein Gefühl dafür zu haben, ob du deinen Nährstoffbedarf in etwa abdeckst.

Weiterbilden kannst du dich natürlich auf diesem Blog (Kategorie „Vegan für Anfänger“) oder auf diversen YouTube Kanälen. Auch das ein oder andere Buch kann sinnvoll sein.

Solltest du aber so gar keine Lust haben, dich mit Nährstoffen auseinanderzusetzen, habe ich hier die 2 wichtigsten Punkte für dich, wie du zumindest einigermaßen auf der sicheren Seite sein solltest:

  1. Halte dich im Wochendurchschnitt an die Angaben in der veganen Ernährungspyramide. Iss die Lebensmittel aus den einzelnen Gruppen immer ungefähr in der angegebenen Menge. Wechsel dabei gut durch und variiere in den Sorten und Marken. Die Ernährungspyramide findest du hier.
  2. Nimm Nahrungsergänzungsmittel ein. Mindestens solltest du Vitamin B12 und in den Wintermonaten D3 (in Kombination mit K2) einnehmen. Um komplett auf der sicheren Seite zu sein, kannst du auch einen veganen Multinährstoff verwenden. Hier kann ich die Multinährstoffe von Watson Nutrition empfehlen.

Beachte dabei: Nicht jeder Mensch ist gleich. Keiner verarbeitet Nährstoffe wie der andere. Manche können sogar gewisse Nährstoffe kaum oder gar nicht oder nur auf bestimmte Weise verarbeiten. Daher kann es sein, dass du trotz eines ausgewogenen Speiseplans und Supplementen mit manchen Nährstoffen schlechter versorgt bist oder sogar einen Mangel bekommst. Natürlich sind das eher die Ausnahmen (und auch unabhängig von der Ernährungsform), doch da du natürlich nicht weißt, ob du zu diesen Ausnahmen gehörst, lass deine Nährstoffversorgung (mindestens Vitamin B12 und Vitamin D3) bei deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen.

Tipp Nr. 9: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Dieser eher negativ besetzte Spruch sollte in diesem Fall nicht negativ verstanden werden. Natürlich ist es gut, wenn du darauf vertraust, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf keinen Fall solltest du aus Angst vor einem Nährstoffmangel den Spaß am Essen verlieren.

Doch Kontrolle – in diesem Fall durch Blutuntersuchungen – sind einfach besser. So kannst du zum einen wissen, ob du dich wirklich ausgewogen ernährst und zum anderen sichergehen, dass deine Nahrungsergänzungsmittel richtig dosiert sind.

Lasse zunächst einmal jährlich eine Blutuntersuchung machen und Vitamin B12 (bitte darum, dass der Wert Holo-TC untersucht wird) und Vitamin D überprüfen. Wenn du möchtest auch Eisen. Sind deine Werte zwei Jahre in Folge im guten Bereich kannst du den Intervall zur Überprüfung auch vergrößern und zum Beispiel alle drei Jahre eine Blutabnahme machen.

Tipp: Zwar musst du die Blutuntersuchungen selbst bezahlen, doch solltest du Symptome wie häufige Müdigkeit und Erschöpfung verspüren, kann es sinnvoll sein, den Arzt oder die Ärztin gezielt darum zu bitten, aus diesem Grund eine Blutuntersuchung der genannten Nährstoffe vorzunehmen. Ist die Untersuchung medizinisch notwendig (aufgrund von Symptomen), wird sie in der Regel auch von der Krankenkasse übernommen.

Tipp Nr. 10: Decke deinen Kalorienbedarf

Das erscheint fast banal, doch in der Werbung jagt eine Diätmethode die nächste. Deshalb ist es mir wichtig, das zu erwähnen. Wenn der Körper keine oder nur wenige Lebensmittel zur Verfügung hat, aus denen er Nährstoffe ziehen kann, dann hat er definitiv zu wenig.

Vor allem dauerhafte oder häufig wiederkehrende Diäten mit großem Kaloriendefizit sind bzgl. der Nährstoffversorgung sehr kritisch zu sehen. Wenn du dennoch eine Diät machen möchtest, achte darauf, eher nur leere Kalorien zu eliminieren. Leere Kalorien liefern Lebensmittel oder Getränke, die nur Energie liefern, aber keine oder kaum Mikronährstoffe enthalten. Beispielsweise zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten. Auch ungesunde Fertigprodukte kannst du reduzieren und durch gesunde pflanzliche Lebensmittel und Snacks ersetzen.

In meinen Augen ist es nicht sinnvoll, eigentlich gesunde Lebensmittel wie z. B. Kartoffeln zu meiden, weil sie „viele Kohlenhydrate“ enthalten. Kartoffeln und andere pflanzliche Lebensmittel sind reich an vielen wertvollen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es macht also keinen Sinn, diese Lebensmittel durch z. B. Shakes zu ersetzen. Auch ein übermäßiger Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln um dies auszugleichen ist nicht sinnvoll. Wie erwähnt liefern pflanzliche Lebensmittel weitaus mehr, als bloß Kalorien und Nährstoffe.

10 Tipps gegen Nährstoffmangel bei veganer Ernährung | Zusammenfassung

Wenn du die oben genannten Tipps berücksichtigst, solltest du deine vegane Ernährung gesund und bedarfsdeckend durchführen können. Beachte dabei Bitte, dass es immer Ausnahmen gibt und du dich im Zweifel an deinen Arzt bzw. deine Ärztin wenden solltest.

Hier noch einmal zusammengefasst die Tipps:

Tipp Nr. 1: Vielfalt auf dem Teller
Iss möglichst bunt und ausgewogen.

Tipp Nr. 2: Integriere Nahrungsergänzungsmittel
Nimm mindestens Vitamin B12 sowie in den Wintermonaten auch Vitamin D3 (+K2) ein.

Tipp Nr. 3: Gesunde Snacks für zwischendurch
Verwende Nüsse, Trockenobst und andere gesunde Snacks für eine Extraportion Nährstoffe.

Tipp Nr. 4: Planung ist alles
Plane deine Mahlzeiten um spontane, häufig ungesunde Käufe zu vermeiden.

Tipp Nr. 5: Meal Prep mit gesunden Optionen
Nimm dir gesunde Mahlzeiten für die Mittagspause mit.

Tipp Nr. 6: Essen im Urlaub und auf Reisen
Informiere dich vorher über gesunde vegane Möglichkeiten und lass hier ansonsten auch mal Fünfe gerade sein. Ein Multinährstoff kann hier unterstützen.

Tipp Nr. 7: Einladungen zum Essen
Kommuniziere auf Feiern im Vorhinein mit den Gastgeber:innen und bring ggf. selbst eine gesunde vegane Alternative mit.

Tipp Nr. 8: Wissen ist Macht… oder in diesem Fall Gesundheit
Eigne dir ein gutes Basiswissen über vegane Ernährung an.

Tipp Nr. 9: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Lass deinen Versorgungsstatus mit den wichtigsten Nährstoffen (Vitamin B12 + D) regelmäßig überprüfen.

Tipp Nr. 10: Decke deinen Kalorienbedarf
Mache keine restriktiven Diäten, da du sonst auch Schwierigkeiten hast, deinen Nährstoffbedarf zu decken.

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Häufig gestellte Fragen

Hat man bei veganer Ernährung automatisch einen Nährstoffmangel?

Nein, das kommt ganz darauf an, wie die vegane Ernährung gestaltet wird. Ernährst du dich vollwertig pflanzlich, abwechslungsreich und ausgewogen und ergänzt deinen täglichen Speiseplan mindestens um Vitamin B12 als Supplement, sollte ein Mangel eher selten vorkommen. Dennoch solltest du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzen und lernen, worauf du im Alltag achten kannst um Nährstoffmangel zu vermeiden.

Dieser Artikel wird dir dabei eine große Unterstützung sein. Beachtest du die Punkte im Beitrag, wird ein Nährstoffmangel wahrscheinlich nicht auftreten.

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Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Welche Nährstoffe braucht man als Veganer:in?

Kurz gesagt: Dieselben wie bei jeder anderen Ernährung.

Lediglich die Quellen für bestimmte Nährstoffe sind andere. Bei Vitamin B12 zum Beispiel ist die Hauptquelle ein Nahrungsergänzungsmittel. Bei den allermeisten anderen Nährstoffen hingegen finden sich hochwertige Quellen in der breiten Palette an pflanzlichen Lebensmitteln.

Möchtest du sichergehen, dass du alle Nährstoffe bekommst, schau dir mal die vegane Ernährungspyramide (inkl. PDF zum Download) an und informiere dich über Nahrungsergänzungsmittel.

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Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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