Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung | Das solltest du unbedingt wissen

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Das war eine der ersten Fragen, die ich mir gestellt habe, als ich darüber nachdachte, vegan zu leben. Wenn du anfängst, dich mit Veganismus auseinanderzusetzen und die Entscheidung triffst, dass du so leben möchtest, kommst du um diese Frage ebenfalls nicht drum herum.

Die Entscheidung vegan zu leben, basiert in der Regel auf einer ethischen Entscheidung. Dabei ist wichtig zu beachten, dass deine Gesundheit nicht hinten anstehen sollte. Umso wichtiger ist, dass du dich mit Nährstoffen woher du sie bekommst, auskennen solltest. Und in diesem Zuge kommst du als Veganer:in nicht um Nahrungsergänzungsmittel herum. Du musst nicht bis ins letzte Detail alles verstehen, solltest aber zumindest wissen, was du nehmen kannst und solltest.

Deshalb habe ich diesen Artikel geschrieben, um dir genau das Wissen zu geben, das du brauchst.

Eine kurze Übersicht:

Die nachfolgend aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel findest du in diesem Beitrag beschrieben, sortiert nach Priorität der Einnahme

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn ich mich vegan ernähren möchte?

Viele Menschen, die vegan werden, setzen sich mit der Frage auseinander, ob es möglich ist, als Veganer:in gesund zu bleiben, ohne Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Das kann ich gut nachvollziehen, denn als ich vegan wurde, wollte ich am liebsten keinem einzigen negativen Vorurteil entsprechen, das andere Menschen mit Veganer Ernährung verbinden. Und dass Veganer:innen Nährstoffe einnehmen müssen, um gesund zu bleiben, hat mich schon von Anfang an getriggert.

Nach kurzer Zeit wurde mir jedoch klar, dass das in diesem Fall schlichtweg nicht möglich ist. Da ich als Veganerin nicht meine Gesundheit aufs Spiel setzen wollte, musste ich das in meinen Augen einst so negative Vorurteil hinterfragen und von einer anderen Seite betrachten.

Ich verstand: Die Entscheidung, mich vegan zu ernähren, zielte darauf ab, Tierleid zu reduzieren und die vegane Ernährung hat nicht den Anspruch, eine Ernährungsform zu sein, die ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommt. Stattdessen können Supplemente als Chance betrachtet werden, all die benötigten Nährstoffe auf ethisch vertretbare Weise zu erhalten, ohne den Umweg über Tierprodukte und die damit verbundene Tierausbeutung zu gehen.

Bei all dem wurde mir jedoch auch noch etwas anderes klar: Es gibt wahrscheinlich nur eine Hand voll Menschen in unserer Gesellschaft, bei denen eine Ergänzung mancher Nährstoffe nicht irgendwelche Vorteile bringen würde. Außerdem nehmen weit mehr Menschen Nahrungsergänzungsmittel, als nur die vegane Bevölkerung.

Wenn du dich zunächst allgemein über Nährstoffe in der veganen Ernährung informieren möchtest, schau dir unbedingt meinen Artikel „Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung“ an. Ansonsten lies am besten direkt weiter oder öffne den Artikel in einem neuen Tab.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei veganer Ernährung relevant?

Im Folgenden habe ich die Nahrungsergänzungsmittel in 3 Gruppen eingeteilt.

Zunächst die, die man auf jeden Fall nehmen sollte, wenn man sich vegan ernährt.

Dann jene Gruppe, die durchaus auch in vielen Fällen empfehlenswert sind. Hier solltest du zumindest genau darauf achten, dass du die Nährstoffe auf anderem Weg ausreichend bekommst, wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest.

Und die dritte Gruppe betrifft Menschen in besonderen Lebenslagen. Auch hier solltest du Bescheid wissen, falls das für dich einmal relevant wird oder wenn du mit Menschen darüber sprichst, für die das relevant sein könnte. Außerdem sind hier Nährstoffe aufgeführt wie z. B. Jod, bei denen eine Supplementierung sinnvoll ist, wenn du z. B. keine (oder nur selten) Algen (z. B. Sushi) isst.

Du solltest also auf jeden Fall alle 3 Bereiche in Ruhe durchlesen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel solltest du auf jeden Fall nehmen, wenn du dich vegan ernährst

Es gibt zwei bzw. drei Nährstoffe, die wirklich jede:r Veganer:in einnehmen sollte. Das ist einmal das allerwichtigste: Vitamin B12 und dann in den Wintermonaten auch Vitamin D3 (in Kombination mit Vitamin K2). Letzteres gilt übrigens für jeden, auch bei konventioneller Ernährung.

Im Folgenden erfährst du warum und in welcher Dosierung.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der wohl wichtigste Nährstoff, den jede:r Veganer:in kennen und supplementieren sollte. Das Vorkommen in Pflanzen geht gegen null. Nur einige wenige pflanzliche Ersatzprodukte (z. B. nicht biologische Soja-Joghurts, Pflanzendrinks und Fleischersatzprodukte) enthalten Vitamin B12 und weitere Mikronährstoffe, da ihnen diese zugesetzt werden.

Du solltest als Veganer:in regelmäßig deinen Vitamin B12-Status im Blut kontrollieren lassen. Regelmäßig heißt im Optimalfall einmal zu Beginn, also wenn du in die vegane Ernährung startest, und dann einmal jährlich, um zu überprüfen, ob deine Vitamin B12-Dosierung für dich passt. Wenn du regelmäßig supplementierst und dein Spiegel in Ordnung ist, kannst du die Supplementierung so weiterführen und den Status in größeren Abständen, z. B. alle 3 Jahre überprüfen lassen.

Aber wie gesagt, das ist der Optimalfall. Auf keinen Fall sollte dich die Empfehlung Blutuntersuchungen machen zu lassen, davon abhalten, Vitamin B12 einzunehmen.

Wie hoch sollte man Vitamin B12 dosieren?

Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, da es keine einheitliche Antwort gibt. Es hängt davon ab, wie gut dein Status zu Beginn ist, wie lange du ggf. schon vegetarisch gelebt hast und vielen weiteren Faktoren. Kurz gesagt, davon wie voll dein Vitamin-B12-Speicher ist.

Wenn du aktuell aber z. B. aus finanziellen Gründen deinen Vitamin B12 Status nicht kontrollieren lassen möchtest, bevor du mit der Supplementierung beginnst, orientiere dich erst einmal an meiner Empfehlung. Doch ich rate dir dringend nicht an diesen Tests (oder an Nahrungsergänzungsmitteln generell) zu sparen.

Aber um einmal konkret zu werden, da ich zu Beginn ewig danach gesucht habe, wie viel Vitamin B12 ich nehmen sollte:

Wenn du zuvor schon länger vegetarisch oder flexitarisch gelebt hast, ist dein Speicher vermutlich schon recht leer. Ich empfehle dir, für einige Monate eine Dosierung von 150-200 µg pro Tag (µg steht übrigens für Mikrogramm) einzunehmen.

Anschließend, oder wenn du das Gefühl hast, dein Speicher könnte noch gut gefüllt sein, kannst du die Dosierung auf 75-100 µg täglich herunterstufen und bald einmal deinen Status bestimmen lassen. Sollten die Werte recht hoch sein, kannst du die Dosierung noch etwas heruntersetzen.

Es ist wichtig, dass du die Dosierungshöhe findest, die für dich passt.

Meine persönliche Erfahrung ist damit übrigens, dass mein Status mit 100 µg täglich immer noch recht hoch war. Da ich aber keine Supplemente gefunden habe, die hochwertig aber niedriger dosiert waren, nehme ich mittlerweile Tropfen für Kinder und lediglich 4 µg täglich. Sobald ich meinen Status erneut bestimme, werde ich meine neuen Erkenntnisse an dieser Stelle teilen.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Jain. An sich ist Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin. Hier wird häufig davon ausgegangen, dass man diese nicht überdosieren kann. In den meisten Untersuchungen haben sich auch bei hochdosierten täglichen Vitamin B12 Gaben keine negativen Effekte gezeigt.

Meiner Ansicht nach sollte man aber nicht mit soetwas spielen und leichtsinnig pauschal höhere Dosen nehmen als man benötigt. Zumal bei Vitamin B12 in einer Studie aus 2019 geprüft wurde. Hier wurde festgestellt, dass bei sehr hohen Vitamin B12 Werten im Blut (Serumwert > 1.000 ng/Liter) gleichzeitig auch Lungenkrebs diagnostiziert wurde. Das heißt nicht zwingend, dass zu viel Vitamin B12 Lungenkrebs hervorruft, doch der Nährstoff ist im Körper unter anderem für die Zellteilung von Bedeutung, weshalb es hier einen Zusammenhang geben könnte.

Die Angst vor einer Überdosierung sollte dich aber auf keinen Fall davon abhalten, Vitamin B12 einzunehmen oder deutlich zu niedrig zu dosieren. Die Gefahr eines Mangels und die damit einhergehenden Folgen sind um ein Vielfaches höher, als das Risiko einer Überdosierung.

In welcher Form sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Grundsätzlich hat oberste Priorität, dass du mit Vitamin B12 gut versorgt bist. Wähle daher die Einnahmeart, die für dich angenehm ist und funktioniert.

Die gängigsten Möglichkeiten Vitamin B12 einzunehmen sind Tropfen oder Kapseln. Aber auch Zahncreme, Sprays, Lutschtabletten, Kaugummi oder eben angereicherte Lebensmittel.

Ich persönlich bevorzuge Tropfen und würde dies auch immer empfehlen. Der Nährstoff kann sowohl über die Mundschleimhaut, als auch im Magen aufgenommen werden. Nimmst du Vitamin B12 z. B. als Kapseln ein, kannst du über die Mundschleimhaut kein Vitamin B12 aufnehmen und dir bleibt nur die Aufnahme im Magen. (Ein kleiner Teil der Menschheit ist übrigens nicht oder nur reduziert fähig, Vitamin B12 im Magen aufzunehmen. Diesen Personen bleibt also nur die Aufnahme über die Mundschleimhaut. Da du in der Regel nicht wissen kannst, ob du zu dieser Gruppe gehörst, sind Tropfen oder eine andere Form, bei der du B12 auf diesem Weg aufnehmen kannst, sehr empfehlenswert.)

Ein weiterer Vorteil von Tropfen ist, dass du leichter die Dosierung bestimmen kannst. Wie eben beschrieben ist die Dosierungshöhe recht individuell. Bei Kapseln bist du jedoch sehr eingeschränkt. Eine Einnahme von bspw. 200 µg Kapseln und dann einfach alle 2 Tage, ist nicht zu empfehlen, da von Vitamin B12 immer nur sehr kleine Mengen vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können. Der Rest wird ungenutzt ausgeschieden und/oder erhöht deinen Status über längeren Zeitraum zu stark.

Hinweis zur Einnahme: Gib die Tropfen bei der Einnahme am besten direkt unter die Zunge und behalte sie so lange wie möglich im Mund. Optimal wäre übrigens sogar, wenn du die Einnahme der Tropfen auf morgens und abends aufteilst. Dann kann dein Körper mehr davon aufnehmen und verarbeiten.

Vitamin D (in Kombination mit Vitamin K2)

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und viele weitere Funktionen in unserem Körper. Es ist bekannt als das Sonnenvitamin und ja, zu gewissen Zeiten des Jahres kannst du Vitamin D über deine Haut selbst synthetisieren. Das funktioniert aber in unseren Breitengraden nur von April bis September. Nur in dieser Zeit steht die Sonne im richtigen Winkel zur Erde. Um ausreichend Vitamin D herstellen zu können, müssten wir uns in dieser Zeit täglich mittags ohne Sonnenschutz und Kleidung für zehn bis 30 Min in der Sonne aufhalten. Ziemlich unrealistisch oder? Ich jedenfalls schaffe das nicht, und schon gar nicht, als ich noch täglich acht Stunden in meinem Bürojob gearbeitet habe. Und mein Balkon ist auch nicht so privat, dass ich mich dort mittags nackt sonnen möchte.

Viel einfacher und sicherer ist es, Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ich persönlich mache das das ganze Jahr über, um auf Nummer sicher zu gehen, denn mein Status war lange Zeit viel zu niedrig.

Wie hoch sollte man Vitamin D dosieren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nach wie vor eine Dosierung i. H. v. 800 I. E. (steht für Internationale Einheiten. Solltest du Angaben in Mikrogramm finden, entspricht 1 Mikrogramm 40 I. E.). Diese Dosierung ist aus meiner Sicht viel zu niedrig. Ich selbst habe 2 Jahre lang täglich 1000 I. E. genommen und dann festgestellt, dass ich einen Vitamin D Mangel habe (Blutwert unter 30 nmol/l). Auch viele gar nicht mehr so neue wissenschaftliche Erkenntnisse und Publikationen weisen darauf hin, dass die Empfehlungen der DGE viel zu niedrig sind. Warum die Empfehlungen nicht endlich angepasst werden, ist mir ein Rätsel.

Optimal wäre, wenn du deinen Spiegel bestimmen lässt und dann aufgrund deines Spiegels deine Dosierung ausrechnest. Falls du das erstmal nicht machen möchtest, kannst du vorläufig eine Dosierung von 40-60 I. E. pro kg Körpergewicht wählen. (z. B. 60 I. E.* 65 kg Körpergewicht = 3.900 I. E) Nimm das ruhig eine Weile ein und lass dann deinen Wert überprüfen. (Diese Berechnungsgrundlage gilt für Personen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht orientiere dich an einem Körpergewicht, das für deine Körpergröße im Normalgewicht-Bereich liegt.)

Wenn du zum Arzt gehst und deinen Vitamin D Spiegel bestimmen lässt, lass dir die Werte immer geben. Das ist leider nicht selbstverständlich.

So kannst du deine Werte selbst interpretieren: Unter 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml je nach dem, welche Werte das Labor angibt) solltest du auf keinen Fall liegen. Verlass dich bitte nicht darauf, dass dein Arzt dir sagt, dass du darunter liegst. Ich lag 2,5 Jahre zwischen 20 und 30 und meine Ärztin hat nichts gesagt.

Nach den meisten wissenschaftlichen Veröffentlichungen sind deine Werte im Optimalbereich, wenn du zwischen 75 und 150 nmol/l (30 bis 60 ng/ml) liegst.

Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K2

Ein sehr wichtiger Punkt bei Vitamin D ist, dass hier für die Knochengesundheit ein enges Zusammenspiel mit Vitamin K2 und Calcium besteht. Aktuell wird von den Fachgesellschaften zwischen K1 und K2 bei Lebensmitteln noch selten unterschieden, es scheint aber klar zu sein, dass Vitamin K2 bei pflanzlicher Ernährung schwer zu bekommen ist. (K1 übrigens sehr leicht über z. B. dunkelgrünes Blattgemüse.)

Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden häufig Kombipräparate angeboten, die Vitamin D3 und K2 enthalten. Wenn du es dir einfach machen möchtest, greife gerne darauf zurück. Ich empfehle jedoch die Präparate einzeln einzunehmen. Häufig passen die enthaltenen Dosierungen nämlich nicht zusammen.

Wenn du Vitamin K2 einnimmst, scheint eine Dosierung von 50-75 Mikrogramm pro Tag sicher zu sein.

In welcher Form sollte man Vitamin D einnehmen?

Ich empfehle bei Vitamin D immer Tropfen, da du hier die Dosierungshöhe besser bestimmen kannst als bei Kapseln. Außerdem kannst du die Tropfen beispielsweise ins Müsli oder einen Smoothie geben. Ohnehin empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit.

Oft werden werden Kapseln auch in sehr hohen Dosen angeboten, z. B. mit dem Hinweis diese alle 20 Tage einzunehmen. Das ist grundsätzlich nicht falsch, doch ich bevorzuge die tägliche Einnahme, da das meines Erachtens näher an das Natürliche heran kommt. Ich stelle meinem Körper lieber täglich eine kleinere Menge zur Verfügung, die er verwerten kann, als größere Mengen auf einmal und dann länger gar nichts.

Ein weiterer Punkt hierbei ist, dass eine tägliche Einnahme als Gewohnheit leichter zu integrieren ist.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind bei veganer Ernährung empfehlenswert

Neben den wichtigsten Nährstoffen, die du bei veganer Ernährung supplementieren solltest, gibt es zwei weitere Nährstoffe, bei denen es sich für dich lohnt, über eine Ergänzung nachzudenken. Und zwar Omega-3 und Selen. Hier ist es unter Umständen möglich, die Versorgung über Lebensmittel sicherzustellen, jedoch mitunter schwierig.

Omega 3 (DHA & EPA)

Omega-3 ist ein sehr weites Feld und zu gegebener Zeit werde ich einen separaten und detailierten Artikel nur zu diesem Thema verfassen. Deshalb an dieser Stelle nur so viel:

Die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA kannst du aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüsse & co. nicht direkt beziehen. Darin enthalten ist lediglich die Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann theoretisch vom Körper in das benötigte EPA und in einem zweiten Schritt in DHA umgewandelt werden. Allerdings funktioniert dies nur bis zu einem gewissen Grad und in der Regel reicht dies nicht aus. Denn die gleichen Enzyme, die für diese Umwandlung verantwortlich sind, wandeln auch Omega-6 Fettsäuren um. Hier besteht also Konkurrenz. Und wenn zu viel Omega-6 (z. B. in Sonnenblumenöl) aufgenommen wird, kann nicht genügend DHA und EPA produziert werden. Umgekehrt gilt dies ebenfalls, da aus der Omega-6 Fettsäure Linolsäure vom Körper Arachidonsäure hergestellt werden muss.

Es kommt daher zum einen auf das richtige Verhältnis in deiner Nahrung an. In der Regel nehmen Veganer:innen deutlich mehr Linolsäure (Omega-6) als Alpha-Linolensäure (Omega-3) zu sich. Deshalb wird häufig auch mehr Omega-6 umgewandelt und Omega-3 bleibt sozusagen auf der Strecke.

Ein ausgeglichenes Verhältnis hinzubekommen ist allerdings sehr kompliziert, weshalb ich immer dazu raten würde, bei veganer Ernährung mindestens Omega-3 (DHA und EPA) in Form von Mikroalgenöl-Präparaten einzunehmen.

Du kannst zu Tropfen oder (Softgel-)Kapseln greifen. Tropfen sind dabei etwas günstiger, schmecken aber auch häufig etwas “fischig”. Deshalb nehme ich hier lieber Kapseln. Ich nehme diese hier: Omega 3 Kapseln*

Hinweis: Mittlerweile verdichten sich für mich die Hinweise und Informationen, nach denen es auch ggf. notwendig sein könnte, Arachidonsäure (also Omega-6) zu supplementieren, um ein gutes Verhältnis von DHA und Arachidonsäure zu erhalten. Hier werde ich ggf. den Artikel anpassen, wenn ich mit meinen Recherchen weiter bin.

Selen

Selen ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. Der Selen-Gehalt in unseren Nahrungsmitteln hängt stark von dem Gehalt in unseren Böden ab. Da in europäischen Anbauregionen die Böden sehr arm an Selen sind, enthalten auch die regional angebauten Lebensmittel wenig bis gar kein Selen.

Du kannst Selen relativ bequem über 2-3 Paranüsse am Tag abdecken, wenn du kein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest. Allerdings schwanken hier die Selenwerte sehr stark und vielleicht hast du nicht jeden Tag Lust auf Paranüsse.

Ich habe immer ein Nahrungsergänzungsmittel da und nehme es ein, wenn ich keine Paranüsse esse. Die Dosierungshöhe sollte bei mindestens 60 (weiblich) bzw. 70 (männlich) pro Tag liegen. Du kannst aber auch täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100 Mikrogramm einnehmen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind zumindest in speziellen Lebenslagen bei Veganer:innen relevant

Jod

Jod kannst du zum Teil über jodiertes Speisesalz und/oder über bestimmte Algen (z. B. beim Sushi) abdecken. Solltest du beides nicht regelmäßig verwenden, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative. 150 Mikrogramm sollten dabei ausreichen. Sprich hier besonders bei Vorliegen einer Schilddrüsen-Erkrankung noch einmal mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Auf jeden Fall solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel für Jod in der Schwangerschaft in Erwägung ziehen. Der Bedarf an Jod erhöht sich in dieser Zeit nämlich, da auch das ungeborene Kind Jod benötigt, z. B. für die Entwicklung der Schilddrüse. Ein Jodmangel erhöht darüber hinaus das Risiko von Früh- oder Fehlgeburten. Sprich darüber auf jeden Fall am besten schon vor einer geplanten Schwangerschaft mit deinem Frauenarzt bzw. deiner Frauenärztin und ggf. einer Ernährungsberatung.

Folat bzw. Folsäure (Vitamin B9)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Frauen, die potenziell schwanger werden könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Folsäure-Präparat einzunehmen.

Folsäure ist übrigens die synthetisch hergestellte Form von Folat.

Ein Mangel an Vitamin B9 erhöht bei Neugeborenen das Risiko von Neuralrohrdefekten (offener Rücken). Zwar nehmen Veganer:innen durchschnittlich höhere Mengen Folat aus der Nahrung zu sich, da sie im Schnitt deutlich mehr Gemüse essen, doch wer eine Schwangerschaft plant, sollte hier kein Risiko eingehen und auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Standard-Empfehlung der DGE lautet 400 Mikrogramm pro Tag.

Das gilt übrigens auch für Frauen, die ungeplant schwanger werden könnten. Denn das Neuralrohr der Neugeborenen schließt sich bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft, in denen diese in der Regel noch nicht bekannt ist.

Cholin

Cholin ist ein noch sehr unerforschter Nährstoff. Es gibt nur wenige Studien, die noch dazu recht klein angelegt waren. Aus den wenigen Hinweisen, die wir haben wissen wir:

Cholin spielt eine Rolle bei der Gehirnfunktion und in manchen Stoffwechsel-Prozessen. Ein Mangel kann u. a. Gedächtnis und Konzentration beeinflussen, Verdauungsbeschwerden hervorrufen sowie Muskel- und Leberschäden verursachen. Besonders in der Schwangerschaft ist der Nährstoff für die frühkindliche Gehirnentwicklung relevant.

Cholin ist zwar in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Mandeln und Brokkoli enthalten, doch der Gehalt in tierischen Lebensmitteln wie Leber und Eier ist deutlich höher. Gerade in bestimmten Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder wenn man diese pflanzlichen Lebensmittel selten isst, kann die Ergänzung von Cholin nützlich sein.

Die DGE hat übrigens keine Zufuhrempfehlung für Cholin herausgegeben. Andere Fachgesellschaften jedoch durchaus. Je nach Quellen liegt die empfohlene tägliche Cholinzufuhr bei 400-425 mg/Tag (bei Frauen, Schwangerschaft 450-480mg, Stillzeit 520-550 mg) bzw. bei 550 mg/Tag (bei Männern).

Ich persönlich achte darauf, die genannten pflanzlichen Lebensmittel regelmäßig zu essen und nehme hin und wieder eher als Kur eine Zeit lang Cholin (250mg/Tag) ein. Damit erhoffe ich mir, im Hinblick auf die aktuell große Forschungslücke in Bezug auf diesen noch recht unbeachteten Nährstoff, auf der sicheren Seite. zusein.

Calcium & Magnesium

Diese Mineralien sind wichtig für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion. Du solltest Calcium- und Magnesiumquellen in deine Ernährung einbauen, wie etwa Nüsse, Samen, angereicherte pflanzliche Milchprodukte, Haferflocken, dunkelgrünes Blattgemüse usw. sowie calcium- und magnesiumreiches Mineralwasser.

Wenn du eher weniger dieser Quellen beziehst, kann es sinnvoll sein, beides zu supplementieren.

Ich persönlich nehme aktuell nur kleine Mengen Calcium (ca. 200 mg) und Magnesium (ca. 100 mg) auf täglicher Basis über Nahrungsergänzungsmittel. Dafür habe ich mich entschieden, da wir kein Mineralwasser kaufen, sondern Leitungswasser trinken, das in unserer Region arm an beiden Nährstoffen ist. Außerdem greifen wir häufig auf biologische Pflanzendrinks oder Soja-Joghurts zurück, die kein zugesetztes Calcium enthalten. So habe ich eine gute Basis und muss nicht dauernd darauf achten, genug zusätzliche Lebensmittel mit Calcium und Magnesium einzubauen.

Die Zufuhrempfehlung der DGE für Magnesium liegt bei 300 mg/Tag bei Frauen und 350 mg/Tag bei Männern. Hier gibt es jedoch Anlass zur Kritik, da diese Werte auf Basis der durchschnittlichen Zufuhr der Bevölkerung festgelegt wurden. Da der Magnesiumgehalt unserer Ernährung jedoch im Laufe der Zeit drastisch abgenomen hat, kann man davon ausgehen, dass diese Empfehlung sehr niedrig angesetzt ist.

Bei Calcium liegt die Zufuhrempfehlung der DGE für Erwachsene bei 1000 mg/Tag. Als Mindestmenge werden 750 mg/Tag genannt, die bei einer calciumreichen veganen Ernährung gut zu erreichen ist. Vorausgesetzt die vegane Ernährung wird vollwertig, mit calciumangereicherten Produkten und calciumreichem Mineralwasser gestaltet.

Zusammenfassung für Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung kann viele wichtige Nährstoffe liefern. Nahrungsergänzungsmittel helfen dir dabei, auf ethisch vertretbare Weise Lücken zu schließen. Deshalb solltest du sie von Anfang an – also spätestens beim Start in die vegane Ernährung – in deine Ernährung einbauen.

Das solltest du auf jeden Fall einnehmen:

• Vitamin B12
• Vitamin D (mindestens von Oktober bis März) in Kombination mit Vitamin K2

Das solltest du darüber hinaus in Erwägung ziehen:

• Omega-3 (DHA & EPA)
• Selen

Das solltest du ggf. auch mal anschauen:

• Jod
• Folsäure
• Cholin
• Calcium & Magnesium

Für die jeweilige Dosierungshöhe schau bitte noch einmal oben im Beitrag nach.

Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln bei veganer Ernährung

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