Nudeln mit Curry-Kokos-Sauce aus Karotten

Besonders reich an

Beta-Carotin, Eisen, Vitamin C, Kalium, Magnesium, Zink

Dieses Rezept vereint so viele Aspekte, die ich beim veganen Kochen und essen liebe. Es ist einfach, schnell gemacht und wirklich nährstoffreich. Es deckt einige potenziell kritische Nährstoffe für Veganer:innen ab und ist noch dazu super lecker. Auf jeden Fall ist es auch ein Rezept für Kinder oder Picky Eater.

Nährstoffe in diesem Pasta-Rezept

Dieses Rezept ist nicht nur einfach und schnell zubereitet, sondern auch eine wahre Nährstoff-Bombe. Du findest gleich mehrere potenziell kritische Nährstoffe darin. Besonders Eisen und Zink sind hier zu nennen. Zusätzlich sind die Nudeln mit Curry-Kokos-Sauce eine gute Quelle für Beta-Carotin, Kalium und Magnesium.

Beta-Carotin (Provitamin A)

Beta-Carotin ist auch als Provitamin A bekannt. Es ist sozusagen die Vorstufe von Vitamin A, das als solches nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.

Bei veganer Ernährung findet die Versorgung also über Provitamin A statt, das unser Körper selbstständig zu Vitamin A umbaut. In der Regel funktioniert das auch problemlos.

Dennoch sollte man bei veganer Ernährung darauf achten, genügend Beta-Carotin-Quellen zu essen. Dazu gehören Karotten, die die Basis für die Sauce in diesem Rezept bilden, oder auch Süßkartoffeln, Feldsalat etc.

Eisen und Vitamin C

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Das höhere Risiko für einen Mangel ergibt sich daraus, dass Eisen aus tierischen Produkten von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher wird Menschen, die sich ganz oder zumindest größtenteils ohne tierische Produkte ernähren, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung zugesprochen.

Glücklicherweise gibt es einen einfachen Trick, um diesen Nachteil auszugleichen: Die Kombination aus Eisen und Vitamin C.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Auf dieses Pasta-Rezept bezogen bedeutet das, dass uns durch Kichererbsen und Vollkorn-Nudeln pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung stehen. Durch das Vitamin C aus den Tomaten wird dieses Eisen von unserem Körper dann noch mal besser aufgenommen.

Kalium

Kalium ist in diesem Rezept in Karotten und Tomaten sowie Kichererbsen und den Vollkorn-Nudeln enthalten. Dieser Nährstoff ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Er hat blutdrucksenkende Wirkung und ist daher der Gegenspieler zu Natrium, was blutdrucksteigernd wirkt. Gemeinsam regulieren diese beiden Nährstoffe also unseren Blutdruck.

Magnesium

Magnesium findest du in diesem Rezept in einigen Lebensmitteln: in Vollkorn-Nudeln, Kichererbsen, Karotten und Tomaten. Dieser Nährstoff ist also in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Veganer:innen sind daher meist gut mit Magnesium versorgt, sofern sie sich vollwertig pflanzlich ernähren.

Zink

Zink ist in deinem Körper an zahlreichen Vorgängen beteiligt. Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Protein wichtig. Außerdem ist es z. B. bedeutsam für die Knochenbildung, die Wundheilung, für den Sehvorgang durch die Beteiligung am Vitamin A-Stoffwechsel und ist wichtig für das Immunsystem und den Zellschutz. Darüber hinaus ist Zink auch an der Entgiftung von Alkohol beteiligt. (Die Aufzählung ist nicht abschließend, Zink hat viele weitere Funktionen.)

Auch Zink zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen gezielt zinkreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren sollten. Das für uns höhere Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel kann dadurch deutlich reduziert werden.

In diesem Pasta-Rezept ist Zink in den Vollkorn-Nudeln und den Kichererbsen enthalten.

Küchenausstattung

Dieses Pasta-Rezept kannst du entweder im Thermomix oder im Topf zubereiten. Auf jeden Fall brauchst du einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen und entweder den Thermomix oder einen zweiten Topf für die Sauce.

Solltest du keinen Thermomix benutzen, benötigst du außerdem einen anderen Hochleistungsmixer* oder einen guten Pürierstab. Ich besitze den Vorgänger von diesem Modell*, mit dem ich sehr zufrieden bin. Außerdem benötigst du einen Pfannenwender, (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*. Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für die Nudeln mit Curry-Kokos-Sauce

Das Rezept lässt sich wirklich einfach und schnell zubereiten. Entsprechend ist die Zutatenliste auch recht kurz. 🙂

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 500 g Vollkorn-Nudeln*
• 2 Zwiebeln
• 3-4 Karotten
• 2 EL Bratöl*
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose Kokosmilch*
• 1 TL Currypaste*
• 1 TL Currypulver*
• Salz*
• Pfeffer*
• 2 EL Apfelessig*
• 3-4 Tomaten

Vollkorn-Nudeln

Im Gegensatz zu regulären Weißmehl Nudeln aus Hartweizengries oder auch aus Dinkel haben Vollkorn Nudeln wesentlich mehr Ballaststoffe. Dadurch dass das ganze Korn verwendet wird, enthalten sie auch aus den Randschichten des Korns wertvolle Mikronährstoffe, wie z. B. Vitamin B1.

Kokosmilch

Vor ein paar Jahren ist mir im Supermarkt einmal aufgefallen, dass es große Unterschiede bei Kokosmilch gibt. Sollte man nicht meinen, doch mir fiel auf, dass eine Supermarkt-Kette Kokosmilch und Kokosmilch light, also die fettreduzierte Variante verkauft. Beim Blick auf die Zutatenliste wurde schnell klar, dass das ein klarer Fall von Verbrauchertäuschung ist.

Die Kokosmilch enthielt 60 % Kokosnuss und 40 % Wasser. Die Kokosmilch light enthielt 60 % Wasser und 40 % Kokosnuss. Schlau oder?

Seit dem achte ich beim Kauf von Kokosmilch immer darauf, dass ich Kokosmilch mit möglichst niedrigem Wasser- und hohem Kokosnuss-Anteil kaufe.

Ich bin übrigens sehr begeistert von der Bio-Kokosmilch von Penny Naturgut. Die enthält 88 % Bio-Kokosnuss und 12 % Wasser. Es muss also nicht immer teuer sein 😉

Hierzu noch ein wichtiger Hinweis: Kokosmilch mit hohem Kokosnuss Anteil lässt sich häufig nicht ausgießen, sondern muss sich erst im kochenden Wasser auflösen. Die Kokosnuss enthält viel Fett und trennt sich daher vom Wasser. Aus meiner Sicht ist das ein Qualitätsmerkmal. Trennt sich beides nicht voneinander, lässt sich also ausgießen, ist der Kokosanteil entweder sehr niedrig oder es ist noch irgendein Zusatzstoff vorhanden.

Für Kinder und Picky Eater

Wenn du für (Klein-)Kinder kochst, die frische Tomaten nicht mögen oder schlichtweg noch nicht gut essen können oder Tomaten einfach nicht magst, lass sie einfach weg oder püriere sie mit. Das Tolle an diesem Rezept ist, dass die Tomaten erst auf dem Teller zugefügt werden, so dass jeder selbst entscheiden kann, ob er oder sie Tomaten dazu essen mag 🙂

Dasselbe gilt für die Kichererbsen. Püriere sie entweder mit oder gib sie später kalt auf dem Teller über die Nudeln.

Zubereitung

Besonders im Thermomix geht dieses Rezept wirklich super schnell. In den folgenden Schritten findest du beide Angaben, im Topf oder im Thermomix.

Schritt 1: Gemüse anbraten

Im Thermomix:  Gib die Zwiebeln halbiert, die Knoblauchzehen ganz und die Karotten in groben Stücken in den Mixtopf. Hacke sie für 10 Sekunden | Stufe 5 und schiebe dann alles mit dem Spatel nach unten. Gib das Bratöl hinzu und dünste das Ganze für 3 Min | Varoma.

Schritt 2: Gemüse ablöschen und Sauce kochen

Im Thermomix:  Gib alle Zutaten bis auf die Kichererbsen und die Tomaten hinzu. Koche das Ganze 8 Min | 100°C | Stufe 1.

Schritt 3: Sauce pürieren

Im Thermomix:  Püriere die Sauce 15 Sek | Stufe 10.

Schritt 4: Kichererbsen zufügen

Im Thermomix:  Gib nun die Kichererbsen hinzu und lass sie für 4 Min | 100°C | Linkslauf | Stufe 1 heiß werden. Schneide Parallel die Tomaten in Würfel. Gib dann die Sauce zu den fertigen Nudeln.

Lass dir die Nudeln mit Curry-Kokos-Sauce schmecken

Während die Nudeln noch einen Moment in der Sauce ziehen, kannst du den Tisch decken und aufräumen. Gib dann beim Essen die Tomaten direkt auf dem Teller über die Nudeln. Füge gerne auch noch ein paar frische Kräuter hinzu.

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