Schneller Nudelsalat mit Tofu und frischen Tomaten

von | aktualisiert am 21.05.2024 | Vegane Rezepte, Vegane Hauptgerichte

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Schneller Nudelsalat mit Tofu und frischen Tomaten

Schwierigkeitsgrad

Schwierigkeitsgrad 2 Radieschen scaled Schneller Nudelsalat mit Tofu und frischen Tomaten

Zubereitungszeit

25 Min

Besonders reich an

Vitamin C, Eisen, Protein

Dieses Rezept habe ich mir einfallen lassen, als ich ein schnelles Mittagessen haben wollte. Ich habe geschaut, was wir noch zu Hause haben, dann fix Nudeln gekocht und zu den Zutaten gegeben und schon hatte ich einen Nudelsalat.

Warum dieses Rezept?

Dieser Nudel-Salat mit Tofu ist das perfekte, schnelle Rezept fürs Mittagessen oder als Feierabendrezept. Aber natürlich auch, wenn du einen schnellen und einfachen Salat zum Grillen haben möchtest.

Noch dazu liefert dieses Rezept durch die enthaltenen Zutaten viele wertvolle Nährstoffe.

Nährstoffe im Nudel-Salat mit Tofu

Der Nudel-Salat mit Tofu liefert vor allem durch den Tofu, die Erbsen und die Tomaten wertvolle Nährstoffe. Darunter Eisen, Vitamin C und Protein.

Eisen & Vitamin C

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Das höhere Risiko für einen Mangel ergibt sich daraus, dass Eisen aus tierischen Produkten von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Glücklicherweise gibt es einen einfachen Trick, um diesen Nachteil auszugleichen: Die Kombination aus Eisen und Vitamin C.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Auf den Nudelsalat mit Tofu bezogen bedeutet das, dass uns durch den Tofu und die Erbsen pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung stehen. Durch das Vitamin C aus den Tomaten wird dieses Eisen von unserem Körper dann noch mal besser aufgenommen.

Protein

Protein zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Tatsächlich ist ein Mangel oder eine Unterversorgung recht unwahrscheinlich, solange wir ein paar Grundlagen verstehen und beachten:

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Das sind sozusagen die Bausteine der Proteine. Jedes Lebensmittel enthält unterschiedlich viele der einzelnen Bausteine und einige davon können wir sogar selbst bilden. Andere nicht, hier sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

In der veganen Ernährung ist es so, dass wir drei Lebensmittelgruppen zur Verfügung haben, die uns Protein liefern. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse & Samen.

Die Kombination dieser drei Quellen über den Tag verteilt, wird uns genügend von allen notwendigen Aminosäuren (also den Bausteinen) liefern.

Der Nudelsalat mit Tofu liefert uns bereits zwei von drei dieser Lebensmittelgruppen. Nämlich Hülsenfrüchte (Tofu, der aus Soja besteht und Erbsen) und Getreide-Produkte (Vollkorn-Nudeln).

Wenn du mehr über die Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch mal einen Blick in diesen Beitrag:

➡️ Die vegane Ernährungspyramide (inkl. kostenloses PDF zum Download)

Küchenausstattung

Um den Nudelsalat mit Tofu zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen zur Verfügung haben.

Außerdem brauchst du eine Salatschüssel* (am besten aus Glas).

Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für den Nudelsalat mit Tofu

Der Nudelsalat besteht wirklich nur aus wenigen Zutaten. Einige davon hast du vielleicht schon zu Hause. Die anderen kannst du in den meisten Supermärkten bekommen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Vegane Mayonnaise

Mittlerweile bieten viele Supermärkte vegane Mayonnaise an. Ich verwende ganz gerne diese hier: Zur veganen Mayonnaise*

Die schmeckt wirklich lecker im Vergleich zu vielen anderen. Aber auch die meisten Eigenmarken der Supermärkte sind zu empfehlen. Ich habe da mittlerweile von Edeka und Rewe die Bio & vegan Produkte probiert und die sind beide gut.

Soja-Joghurt

Hier gibt es sehr unterschiedliche Qualität und Geschmäcker. Wir holen in der Regel den Soja-Joghurt von Penny, da das für uns am nächsten ist. Hier gibt es eine zuckerfreie Variante und einen mit Zucker. Achte darauf, den ungesüßten Soja-Joghurt zu kaufen. Der schmeckt zum einen deutlich besser und zum anderen ist es gut für die eigene Gesundheit zugesetzten Zucker möglichst zu vermeiden.

Normalerweise haben die meisten Supermärkte mittlerweile veganen Soja-Joghurt. Schau da einfach mal in deiner Nähe.

Die leckerste Marke, die ich bisher gefunden habe, die es aber leider nur online gibt, ist diese hier:

Soja-Joghurt*

alternative Bestellmöglichkeit über den veganen Online-Supermarkt vekoop*:

Soja-Joghurt*

Zubereitung

Der Nudelsalat mit Tofu ist schnell gemacht und kann zur Not auch direkt gegessen werden. Noch besser wird er aber schmecken, wenn er schön durchgezogen ist.

Schritt 1: Nudeln kochen

Koche zuerst die Nudeln gemäß Packungsangabe. Wenn sie fertig sind gib sie in die Salatschüssel.

Schritt 2: Zutaten schneiden

Schneide nun den Tofu und die Tomaten in Würfel und gib sie zu den Nudeln. Gib dann auch die TK-Erbsen zu den Nudeln. Du musst sie nicht vorher auftauen, das geht so schnell, dass das im Salat passiert.

Schritt 3: Dressing zubereiten

Füge nun die Vegane Mayonnaise, den Soja-Joghurt, Salz & Pfeffer sowie Apfelessig hinzu. Rühre alles gut um und schmecke schon mal ab. Stelle den Salat dann für 30-60 Min in den Kühlschrank.

Lass dir den Schnellen Nudelsalat mit Tofu schmecken

Würze vor dem Servieren unbedingt noch einmal nach. Bestreue den Salat mit frischen oder TK-Kräutern und serviere ihn zum Grillen, zu Aufback- oder Kräuterbaguette oder zu veganen Bratlingen.

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Veganer Nudelsalat mit Tomaten und Tofu

Schneller Veganer Nudelsalat mit Tofu und frischen Tomaten

Sara Seppelt
Dieser vegane Nudelsalat geht super schnell und schmeckt sommerlich frisch.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche vegane Küche
Portionen 4 Personen

Zutaten
  

Anleitungen
 

  • Koche zuerst die Nudeln gemäß Packungsangabe. Wenn sie fertig sind gib sie in die Salatschüssel.
  • Schneide den Tofu und die Tomaten in Würfel und gib sie zu den Nudeln. Gib auch die TK-Erbsen zu den Nudeln.
  • Füge die Vegane Mayonnaise, den Soja-Joghurt, Salz & Pfeffer sowie Apfelessig hinzu. Rühre alles gut um.
  • Stelle den Salat für 30-60 Min in den Kühlschrank, würze dann noch einmal nach und serviere ihn zum Grillen, zu Aufback- oder Kräuterbaguette oder zu veganen Bratlingen. Bestreue ihn optional mit frischen oder TK-Kräutern.

Notizen

Tipps vom Veganen Radieschen:
  • Du kannst weiteres Gemüse deiner Wahl zufügen.
 
Weitere Rezepte zum Grillen findest du hier:
Vegan Grillen leicht gemacht | Rezepte & Tipps
Keyword Salat, Tofu-Rezept, zum Grillen

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Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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