One-Pot-Pasta mit Spinat und Pilzen | das perfekte Gericht für den Feierabend

Besonders reich an

Eisen, Vitamin B2, Protein, Calcium

Dieses wirklich super einfache Rezept ist perfekt für den Feierabend oder die Mittagspause im Homeoffice. Es sollte in 15-20 Minuten fertig sein und ist noch dazu lecker und gesund.

Warum dieses Rezept?

Ehrlich gesagt kann die Liste meiner schnellen und einfachen Rezepte nicht lang genug sein. Ironischerweise habe ich einen Foodblog nicht, weil ich gern koche, sondern weil ich gern gut esse. 😉 Für mich muss eine Mahlzeit lecker schmecken und schnell gemacht sein. Außerdem bin ich als Ernährungsberaterin natürlich auch ein Verfechter von gesundem und nährstoffoptimiertem Essen.

Dieses Rezept passt soooo perfekt für mich. Es ist alles davon. Schnell gemacht, lecker und super gesund. 😍 Genau richtig also!

Nährstoffe in der One-Pot-Pasta

Die One-Pot-Pasta mit Spinat liefert dir einige der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Auf die Zufuhr dieser solltest du besonders achten, wenn du dich pflanzlich ernährst, da das Risiko einer Unterversorgung als etwas größer eingeschätzt wird.

Dieses Rezept liefert dir zum Beispiel Eisen (aus Spinat, Vollkorn-Nudeln und Kichererbsen) in Kombination mit Vitamin C aus dem Spinat und Zitronensaft. Das Vitamin C sorgt dafür, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen von deinem Körper besser aufgenommen werden kann.

Zusätzlich liefert dieses Rezept Vitamin B2 durch die Pilze. Das ist ein Nährstoff, mit geringer Speicherkapazität, weshalb es so wichtig ist, dass wir ihn regelmäßig zu uns nehmen. Du findest ihn außerdem in Mandelmus und Hefeflocken, die ich unten als optional für dieses Rezept in den Notizen erwähnt habe.

Darüber hinaus sind Kichererbsen sowohl eine gute Proteinquelle, als auch calciumreich.

Küchenausstattung

Um diese One-Pot-Pasta zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du brauchst bloß einen Topf*, der groß genug zum Nudeln kochen ist.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Außerdem brauchst du ein kleines Küchenmesser*.

Zutaten für One Pot Pasta mit Spinat und Pilzen

Die Zutatenliste für die One-Pot-Pasta mit Spinat ist kurz und variabel. Passe die Mengen ruhig ein wenig an, die Verhältnisse sind hier nicht so wichtig. Füge auch gern anderes Gemüse hinzu oder andere Gewürze wenn du magst.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 500 g Vollkorn-Nudeln*
• 250 g Braune Champignons
• 1 Glas Kichererbsen*
• 200 g TK-Spinat
• 1 EL Zitronensaft*
• Salz*
• Pfeffer*

Vollkorn-Nudeln

Vollkorn-Nudeln sind eine sehr viel bessere Wahl als konventionelle Nudeln. In den Randschichten des Getreidekorns sind Nährstoffe enthalten, die in Nudeln aus Hartweizengries nicht enthalten sind.

Darüber hinaus enthalten sie (mehr) Eisen als konventionelle Nudeln, was sie in Bezug auf die vollwertig vegane Ernährung interessant macht. Eisen gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung, weshalb Veganer:innen hier besonderes Augenmerk drauf legen sollten. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind und erhalten darüber hinaus Ballaststoffe, die länger sättigen und gut für unsere Verdauung sind.

Aus gesundheitlicher Sicht sind Vollkorn-Nudeln also absolut empfehlenswert. Nicht nur für Veganer:innen, sondern für jeden.

Du magst keine Vollkorn-Nudeln? – Mochte ich früher auch nicht und habe festgestellt, dass das reine Gewohnheit ist. Ich habe mich vor ein paar Jahren dazu überwunden, nur noch Vollkorn-Nudeln zu kaufen und mich dann schnell daran gewöhnt. Mittlerweile mag ich sie sogar viel lieber als konventionelle Nudeln.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Wenn dir das schwer fällt, könntest du normale Nudeln auch eine Zeit lang mit Vollkorn-Nudeln mischen. Vielleicht hilft dir das.

Champignons

Champignons sind die Speisepilze, die in Deutschland am häufigsten gegessen werden. Sie sind lecker, liefern wertvolle Nährstoffe und können vielseitig eingesetzt werden.

Für Veganer:innen sind sie vor allem wegen des enthaltenen Vitamin B2 wertvoll. Das gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung.

Weitere Nährstoffe, die in Champignons enthalten sind, sind Vitamin C, Kalium und weitere B-Vitamine.

Ich würde dir übrigens immer empfehlen, braune Champignons statt weiße zu verwenden. Zum Einen haben die Braunen ein wenig mehr Aroma, doch vor allem da sie aufgrund ihrer Farbe mehr gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. In den allermeisten Fällen ist es besser, wenn man die Wahl hat, zu dem farbigen Lebensmittel zu greifen. Das gilt zum Beispiel auch bei Zwiebeln. Kaufe lieber rote statt weiße.

Zubereitung

Dieses Rezept ist wirklich sooo einfach und kommt (fast) ganz ohne Schnibbeln aus. Es hat nur zwei nennenswerte Schritte. Wenn du das einmal zubereitet hast, kannst du das beim nächsten Mal wahrscheinlich schon aus dem Kopf.

Schritt 1: Nudeln kochen

Koche zuerst die Nudeln in ausreichend Wasser. Jedoch nicht ganz bis zum Ende der Kochzeit. Gieße dann die Nudeln ab, aber behalte einen kleinen Rest Wasser im Topf zurück.

Schritt 2: Restliche Zutaten zugeben und würzen

Gib nun den TK Spinat hinzu, sowie die Kichererbsen. Während der Spinat auftaut nimm die Champignons zur Hand. Schneide sie direkt von der Hand in den Topf in mundgerechte Stücke. Würze mit Salz und Pfeffer und lass das Ganze für etwa fünf Minuten köcheln. Rühre dabei immer wieder um. Der Spinat sollte vollständig aufgetaut und kurz mitgegart sein.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Wenn du normalen TK-Spinat oder sogar frischen Spinat verwendest (also keinen Rahm-Spinat), kann es eine gute Idee sein, zum Schluss noch einen Esslöffel Mandelmus und/oder 2 EL Hefeflocken mit einzurühren. Oder auch einen Schuss Pflanzensahne. Das macht die Soße noch cremiger.

Lass dir die One Pot Pasta mit Spinat schmecken

Schmecke noch einmal ab und serviere deine One-Pot-Pasta mit Spinat. Lass sie dir schmecken 😋

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