Das schnellste Pasta-Rezept mit Spinat und Mandelmus

Besonders reich an

Protein, Eisen, Vitamin B2

Als ich diese Pasta mit Spinat und Mandelmus zum ersten Mal gekocht habe, war ich sofort begeistert. Es geht super schnell, die Zutaten sind ausnahmslos gesund und es ist einfach lecker.

Warum dieses Rezept?

Dieses leckere Pasta-Rezept ist super cremig. Das klappt durch die Kombination aus Mandelmus, Nudelwasser und Hefeflocken.

Du solltest dieses Rezept unbedingt mal probieren, egal ob du einen Thermomix hast oder das Ganze im Topf zubereitest.

Es lohnt sich, denn: Die Zutaten, die in diesem Rezept enthalten sind, sind ausnahmslos gesund. Sie leisten einen großen Beitrag im Hinblick auf die potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung, denn einige der dort aufgeführten Nährstoffe sind in diesem Rezept enthalten.

Nährstoffe in diesem Rezept

Die enthaltenen Nährstoffe, vor allem im Hinblick auf die potenziell kritischen Nährstoffe der veganen Ernährung, sind sehr vielfältig. Da haben wir natürlich Protein, aber auch Eisen, Vitamin B2, Vitamin C, Calcium und vieles weitere.

Protein

Besonders spannend an diesem Rezept ist, dass wir alle 3 Proteinquellen miteinander kombinieren. In der veganen Ernährung solltest du immer über den Tag verteilt die 3 Lebensmittelgruppen Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Nüsse & Samen abdecken. Denn die darin enthaltenen Aminosäuren (Proteinbestandteile) ergänzen sich perfekt.

Wir haben also Kichererbsen aus der Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte. Wir haben die Vollkorn-Nudeln als Getreideprodukt und die Mandeln aus der Gruppe Nüsse & Samen.

Wenn du mehr über die Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, schau doch mal hier: Die vegane Ernährungspyramide

Am Ende des Artikels kannst du dir die vegane Ernährungspyramide kostenlos downloaden.

Eisen und Vitamin C

Die Kombination aus Eisen und Vitamin C ist besonders interessant. Warum, dazu kommen wir gleich.

Zunächst einmal bekommen wir Eisen in diesem Rezept aus den Kichererbsen, dem Spinat und den Mandeln und das Vitamin C aus dem Spinat und dem Zitronensaft. Du kannst außerdem – wie auf dem Beitragsbild – noch eine Portion Feldsalat zu den Mandel-Pasta essen. Der gibt ebenfalls eine Menge Vitamin C.

Aber warum ist das eigentlich so wichtig?

Pflanzliches Eisen kann von unserem Körper etwas schlechter aufgenommen werden, als jenes aus tierischen Produkten. Daher kommt auch das Klischee, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung zu Eisenmangel führt. Doch es gibt ein paar Tricks, wie man die Aufnahme des pflanzlichen Eisens verbessern kann.

Einer (und gleichzeitig der einfachste) davon ist:

Die pflanzlichen Eisenquellen mit Vitamin C zu kombinieren. Das fördert in unserem Körper die Aufnahme des Eisens.

Vitamin B2

Ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gehört Vitamin B2.

Leider wird diesem Vitamin recht wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Das ist schade, denn eigentlich ist es ganz einfach, es abzudecken. Das kannst du z. B. indem du regelmäßig Mandeln (bzw. Mandelmus), Hefeflocken und Pilze isst.

In diesem Rezept findest du sowohl Mandelmus als auch Hefeflocken. Es ist also eine hervorragende Quelle für Vitamin B2.

Küchenausstattung

Die Soße für die Mandel-Pasta kannst du entweder im Thermomix zubereiten oder aber einen Topf oder eine Pfanne* verwenden. Du solltest außerdem einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen haben.

Außerdem brauchst du ggf. einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für die Pasta mit Spinat und Mandelmus

Die Zutatenliste ist kurz und das Meiste leicht zu bekommen. Vielleicht hast du Schwierigkeiten Hefeflocken zu bekommen, dann schau einfach mal in die Zutatenliste. Dort findest du einen Link.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 500 g Vollkorn-Spaghetti*
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 6-8 getrocknete Tomaten in Öl*
• 200 g Babyspinat oder TK-Spinat
• 60 g Mandelmus*
• 3 EL Hefeflocken*
• 1 Glas Kichererbsen*
• Saft einer Zitrone* oder 3 EL Apfelessig*
• Salz*
• Pfeffer*

Hefeflocken

Unter den Zutaten findest du Hefeflocken. Hefe! Nicht Hafer. Das wird gerade von Vegan Anfänger:innen oft verwechselt, da die meisten Menschen noch nie von Hefeflocken gehört haben.

Es handelt sich hierbei ungelogen um DEN Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.

Sie machen Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Saucen. Da dieses Rezept eines von vielen ist, wofür ich dieses vegane Gold verwende, hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉

Achtung! Es gibt große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Zubereitung

Die Zubereitung dieses Pasta-Rezeptes „Pasta mit Spinat und Mandelmus“ ist wirklich kinderleicht. Vor allem wenn du einen Thermomix besitzt. Aber ich verspreche dir, auch ohne Thermomix ist das ganz einfach. 

Schritt 1: Spaghetti kochen

Koche die Spaghetti in ausreichend (Salz-)Wasser. 300 g von dem Nudelwasser werden später noch für die Mandel-Soße benötigt.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Während die Nudeln kochen, schneide die Zwiebeln, den Knoblauch und die getrockneten Tomaten in kleine Stücke. Brate sie mit etwas von dem Tomaten-Öl in einer Pfanne oder einem Topf an.

Thermomix: Gib die Zwiebeln halbiert, den Knoblauch geschält und die getrockneten Tomaten im Ganzen in den Mixtopf. Zerkleinere alles für 3 Sek auf Stufe 6 und schiebe alles mit dem Spatel nach unten. Gib dann 10 g von dem Tomatenöl hinzu und lass das Ganze 3 Min | 120° C | Linkslauf | Stufe 1 dünsten.

Schritt 3: Soße zubereiten

Gieße die Nudeln ab, gib jedoch von dem Nudelwasser ca. 300 g zum Bratgut. Gib auch den Spinat, die Kichererbsen, Mandelmus, Hefeflocken, Salz und Pfeffer sowie den Zitronensaft (oder Apfelessig) hinzu. Koche das Ganze kurz auf (Der Spinat sollte dabei vollständig auftauen).

Thermomix: Gib 300 g vom Nudelwasser in den Mixtopf und schütte das restliche Wasser weg. Gib dann Spinat, Kichererbsen, Mandelmus, Hefeflocken, Salz und Pfeffer sowie Zitronensaft in den Mixtopf. Lass das Ganze bei 3 Min | Varoma | Linkslauf | Stufe 1 aufkochen.

Lass dir die Pasta mit Spinat und Mandelmus schmecken

Schmecke die Soße noch einmal kurz ab und gib sie dann zu den Spaghetti. Rühre alles gut um und lass die Mandel-Pasta noch einen Moment ziehen, während du aufräumst und den Tisch deckst. Guten Appetit! 

Hast du das Rezept ausprobiert?

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