Pilzsuppe mit Wildreis | Leckere Wildreissuppe mit wertvollen Nährstoffen

Besonders reich an

Vitamin B2, Beta-Carotin, Vitamin C, Protein, Calcium, Magnesium

Diese leckere Wildreissuppe ist eine Pilzsuppe mit vielen wertvollen Zutaten und damit einer Vielzahl von essenziellen Nährstoffen. Viele davon gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Vor allem wenn man Vitamin B2 vermehrt aufnehmen möchte, ist dieses Rezept hervorragend geeignet.

Ich mag an dieser Suppe übrigens besonders, wie schön bunt sie ist. 😍

Warum dieses Rezept?

Dieses Rezept für Pilzsuppe mit Wildreis kommt ganz ohne tierische Inhaltsstoffe aus. Einige der enthaltenen Zutaten sind ein typischer Ersatz für tierische Produkte. Zum Beispiel findest du in der Zutatenliste Hefeflocken, die ein käsiges Aroma mitbringen und Hafersahne, die prima statt Sahne aus Kuhmilch verwendet werden kann.

Nährstoffe in der Pilzsuppe

Die Pilzsuppe mit Wildreis ist für zahlreiche Nährstoffe eine hervorragende Quelle. Darunter auch einige der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung.

Vor allem für Vitamin B2, das sonst eher schwierig zu bekommen ist, bietet dieses Rezept gleich drei Zutaten, die dir nennenswerte Mengen liefern: Hefeflocken, Mandelmus und die Hauptzutat Champignons natürlich. Diese drei Zutaten sind die häufigste Quelle für Vitamin B2 bei veganer Ernährung, weshalb du sie jede Woche gerne mehrmals in verschiedenen Rezepten einbauen kannst. Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und ist wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Außerdem ist es für den Erhalt von roten Blutkörperchen und den Eisenstoffwechsel relevant.

Neben Vitamin B2 liefert die Wildreissuppe auch relevante Mengen an Beta-Carotin, also Provitamin A durch die Karotten, Vitamin C durch die Paprika (der Gehalt sinkt jedoch beim Kochen), Calcium und Magnesium durch das Mandelmus und in geringeren Mengen auch durch die anderen enthaltenen Zutaten.

Auch Protein liefert dieses Rezept in perfekter Kombination aus allen drei Lebensmittelgruppen, die bei veganer Ernährung Eiweiß liefern: Getreideprodukte (Reis und Mais), Hülsenfrüchte (Erbsen) und Nüsse & Samen (Mandelmus).

Du siehst, dieses Rezept ist wirklich genial, was die Auswirkung auf deine Nährstoffversorgung angeht.

Küchenausstattung

Um die Pilzsuppe zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du benötigst einen großen Topf*, ich würde sagen mit ca. 5 Liter Fassungsvermögen, damit du genug Platz zum Rühren hast.

Darüber hinaus brauchst du einen Pfannenwender. Ich mag sie am liebsten aus Holz und mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Außerdem empfehle ich zum Schneiden ein großes Schneidbrett* zu verwenden, damit du genug Platz hast. Und damit du gut arbeiten kannst, verwende ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben da vor einiger Zeit mal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir super zufrieden und seit dem macht das Schnibbeln sogar Spaß 

Zutaten für die Pilzsuppe

Die aufgeführte Zutatenliste ist ein wenig umfangreicher, weshalb das Rezept auch drei Radieschen hat, also zu den etwas schwereren auf dem Radieschen-Blog gehört.

Mit den nachfolgend aufgeführten Mengen erhältst du etwa 6-8 Portionen, also eine gute Mahlzeit für ca. 4 Leute.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Hefeflocken

Hefeflocken sind wirklich genial! Hefe! Nicht Hafer. Das wird gerade von Vegan Anfänger:innen gelegentlich verwechselt, da die meisten Menschen noch nie von Hefeflocken gehört haben.

Es handelt sich hierbei um einen wahren Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen. Ich jedenfalls liebe sie und sie sind Bestandteil von vielen meiner Rezepte.

Sie machen Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Saucen. Die Pilzsuppe ist eines von vielen Rezepten, wofür ich dieses vegane Gold verwende. Daher empfehle ich dir: Hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉 Ich hab eine Weile gebraucht, bis ich raus hatte, wofür ich die alles verwenden kann und jetzt sind sie aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken.

Achtung! Es gibt große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Lagern solltest du sie dann vor allem Dunkel. Denn Hefeflocken sind für Veganer:innen eine wichtige Quelle für Vitamin B2 und das ist lichtempfindlich.

Mandelmus

In der Zutatenliste findest du weißes Mandelmus.

Mandelmus besteht zu 100 % aus pürierten Mandeln (wirf beim Kauf einen Blick auf die Zutatenliste, stehen noch andere Zutaten drauf, kauf am besten ein anderes). Es gibt weißes* und braunes* Mandelmus. Das hängt davon ab ob die Mandeln vorher geschält wurden oder nicht. Das Weiße Mandelmus, also das aus geschälten Mandeln, ist daher in der Regel ein wenig teurer als braunes. Welches du verwendest, wirkt sich gesundheitlich allerdings nicht aus, sondern nur optisch.

Ich verwende in der Regel braunes Mandelmus. Dabei muss man bedenken, dass das natürlich auch das Endergebnis mehr oder weniger braun färbt. Möchtest du das nicht, kaufe einfach weißes Mandelmus. Mir ist das egal, deshalb spare ich mir das Geld 😉

Mandelmus ist sehr gesund. Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B2, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Informationen darüber – und auch über. dieanderen Nährstoffe in der Pilzsuppe – habe ich weiter oben im Beitrag schon aufgeführt.

Du kannst Mandelmus übrigens sehr vielseitig einsetzen. Es ist geeignet als Zutat in Saucen oder Dressings und ich mache es auch gerne in mein Porridge bzw. Müsli oder mein Joghurt-Frühstück. Auch in den Smoothie kannst du einen Löffel voll geben oder es auch zum Backen oder als Basis für Brotaufstriche verwenden. Manche mögen es auch pur aufs Brot.

Bei der Verwendung von Mandelmus bzw. Nussmus generell ist wichtig zu wissen, dass es sich meistens stark absetzt. Das ist ganz normal und ist das nicht der Fall würde ich mir Sorgen über unerwünschte Zusatzstoffe machen. Du solltest dein Mandelmus gründlich rühren, bevor du es verwendest. Das kann schon mal ein paar Minuten dauern, doch dann wird es wieder schön cremig. Ich verwende dafür meist eine Gabel, da das besser geht, als mit dem Löffel.

Es gibt übrigens auch Sorten, mit denen ich schlechte Erfahrung gemacht habe, da sich diese gar nicht mehr cremig rühren ließen. Warum weiß ich nicht. So sehr ich auch Fan von den meisten DM-Produkten im Ernährungs-Sortiment bin, die Nussmuse von DM Bio kann ich im Hinblick darauf nicht empfehlen. Die meisten lassen sich dort einfach nicht mehr cremig rühren. Vor allem das Mandelmus nicht. Gute Erfahrung habe ich allerdings mit dem Mandelmus von Penny Bio Naturgut gemacht. Das gibt’s bisher allerdings nur in Braun.

Pilzpulver | getrocknete Pilze

Das in der Zutatenliste aufgeführte Pilzpulver ist optional. Es gibt der Pilzsuppe noch mal einen richtig tollen, pilzigen Geschmack, doch wenn du es nicht da hast, soll es daran nicht scheitern. 😉

Ich finde Pilzpulver wirklich genial. Es besteht aus nichts als getrockneten Pilzen, die so fein gemahlen sind, dass sie zu (grobem) Pulver werden

Du kannst es aus getrockneten Pilzen auch ganz leicht selbst herstellen. Ich kaufe dazu eine Packung gemischte Pilze*, manchmal auch getrocknete Steinpilze*, Shiitake* oder ähnliches. Du kannst auch Bruch kaufen, das ist meist etwas günstiger.

Die getrockneten Pilze pulverisiere ich dann im Thermomix (geht auch mit jedem anderen Hochleistungsmixer* oder in kleineren Mengen auch im Mixfuß-Behälter von diesem Stabmixer*).

Das dadurch erzeugte Pilzpulver (ich mag es etwas gröber) verwende ich sehr vielseitig. Zum Beispiel für vegane Pilz-Rahmsauce, für meine Wildreis-Suppe, aber auch um Gerichte allgemein würziger zu machen. Auch wenn du Seitan selber machst, kannst du Pilzpulver als Gewürz mit in die Masse geben. Das gibt einen tollen Geschmack.

Das Schöne daran, wenn ich mein Pilzpulver selber mache ist, dass ich selbst kontrollieren kann, was drin ist. Es ist vollständig aus getrockneten Pilzen und es sind keine Zusätze enthalten.

Pilze sind ohnehin sehr gesund. Je nach Sorte und Anbaugebiet enthalten sie Vitamin B2, Calcium, Zink und Selen (die allesamt zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung gehören) außerdem Magnesium und weitere B-Vitamine. Es gibt sogar Pilze, die kleine Mengen Vitamin D enthalten was Veganer:innen sonst nur über die Sonne oder ein Nahrungsergänzungsmittel bekommen.

Mach deine Pilzsuppe noch gesünder 

Wenn du deine Pilzsuppe noch gesünder machen möchtest, kannst du die Pflanzensahne durch eine gesündere Alternative ersetzen. Dafür eignet sich z. B. ein Esslöffel Cashewmus, aufgelöst in etwas Pflanzendrink oder Wasser. Sollte es sich nicht gut auflösen, verwende am besten heißes Wasser. Gib es dann aber auf keinen Fall direkt zur Suppe, da du den Klumpen darin noch schlechter aufgelöst bekommst.

Zusätzlich kannst du deine Suppe noch gesünder machen, indem du das Steinofenbaguette durch Vollkornbrot ersetzt.

Zubereitung

Wie bereits erwähnt hat das Rezept in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad drei von fünf Radieschen von mir bekommen. Das liegt aber mehr daran, weil ein paar mehr Zutaten auf der Liste stehen, als dass die Zubereitung besonders kompliziert wäre.

Ist sie nicht, versprochen 😉

Schritt 1: Zutaten vorbereiten

Ich empfehle immer, zuerst alles vorzubereiten und dann mit dem Kochen zu beginnen. Daher schneide zuerst das Gemüse in Würfel und viertel die Pilze. Stelle auch die übrigen Zutaten in greifbare Nähe.

Schritt 2: Reis anschwitzen

Erhitze dann das Bratöl im Topf und schwitze die Wildreismischung darin für 2-3 Min an.

Schritt 3: Gemüse braten

Gib dann die Gemüsewürfel hinzu und von den Champignons nur eine handvoll. Die ziehen sonst Wasser und du kannst keine Röstaromen erzeugen. Auch den Knoblauch füge erst kurz vor dem Ablöschen hinzu.

Wenn am Topfboden braune Flecken enstehen, hast du die Röstaromen erzeugt, die diese Suppe so lecker machen. Schau mal auf den nachfolgenden Bildern, da kannst du es erkennen.

Gib dann die restlichen Pilze hinzu und auch den Knoblauch. Die Pilze werden Wasser ziehen und dann kannst du die Rückstände am Topfboden lösen.

Sollten sie nicht schnell genug Wasser absondern und dein Gemüse droht zu verbrennen, gib vorher einen Schuss Wasser zum Ablöschen hinzu.

Schritt 4: Ablöschen und Kochen

Gieße nun mit der Gemüsebrühe auf und gib auch die übrigen Gewürze (bis auf die Hefeflocken) in den Topf. Erhitze deine Suppe und koche sie für 15-20 Minuten. Die Kochzeit hängt von deiner Reissorte ab. Ich habe eine Mischung aus Vollkornreis und Wildreis verwendet. Vollkornreis benötigt eine längere Kochzeit, weshalb ich die Suppe sogar 25 Minuten gekocht habe. Probiere den Reis am Besten. Beachte aber, dass das Ganze danach noch in der Flüssigkeit zieht.

Wildreis ist übrigens immer ein wenig bissfest, das ist ganz normal.

Schritt 5: Restliche Zutaten zufügen

Füge nun die restlichen Zutaten hinzu. Zuerst die TK-Erbsen und den Mais, damit beides heiß werden kann und löse dann das Mandelmus und die Hefeflocken in der heißen Flüssigkeit auf.

Lass dir die Pilzsuppe mit Wildreis schmecken

Schmecke deine Suppe zum Schluss noch einmal kräftig mit Salz, Pfeffer und Apfelessig ab. Serviere das Ganze zu einem aufgebackenen Steinofenbaguette oder mach’s noch gesünder und nimm ein paar schöne Scheiben frisches Vollkornbrot dazu.

Streue direkt auf dem Teller frisch geschnittene oder TK-Kräuter über deine Suppe.

Hast du das Rezept ausprobiert?

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