Protein | das solltest du wissen, wenn du dich vegan ernährst

Eine proteinreiche Ernährung wird oft mit Sportler:innen in Verbindung gebracht. Häufig hört man das Vorurteil, dass es als Veganer:in schwierig bis unmöglich ist, genügend Protein zu bekommen.

Aber wusstest du, dass Protein nicht nur für Sportler:innen, sondern für jeden von uns – ob vegan oder nicht vegan – unglaublich wichtig ist?

In diesem Artikel erfährst du in leicht verständlichen Worten was Protein eigentlich ist. Für wen ist es relevant? Bekommst du als Veganer:in oder mit pflanzenbetonter Ernährung genug davon?

Und welche veganen Gerichte mit viel Protein lassen sich ganz leicht und schnell kochen?

Lass dich super gerne von mir inspirieren 🤗 Fragen schreib unbedingt in die Kommentare. Es ist mir wichtig, sie dir zu beantworten.

Was ist eigentlich Protein?

Proteine bzw. Eiweiß findest du in ganz vielen Lebensmitteln, aber auch in unserem Körper.

Du kannst sie dir wie eine Perlenketten vorstellen. Diese Perlenkette besteht aus den sogenannten Aminosäuren. Vielleicht hast du schon einmal von Aminosäuren gehört. Es gibt ganz viele verschiedene. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, bei anderen ist er darauf angewiesen, dass wir Proteine aus Lebensmitteln zu uns nehmen.

Diese Protein-Perlenketten zerlegt unser Körper im Rahmen des Proteinstoffwechsels in die einzelnen Perlen, also Aminosäuren und setzt sie dann so wieder zusammen, wie er sie gerade braucht. Du findest diese Proteinketten übrigens in jeder einzelnen Zelle, die unseren Körper ausmacht. Egal ob in den Zellen unserer Haut, unserer Haare, unserer Muskeln oder unserer Organe – überall spielen Proteine eine zentrale Rolle.

Aber Proteine haben noch weitere Funktionen. Sie helfen beim Transport von Nährstoffen, unterstützen unsere Immunabwehr und sind an vielen anderen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Kurz gesagt, ohne Proteine würde in unserem Körper gar nichts funktionieren.

Das klingt vielleicht alles ein bisschen kompliziert, aber eigentlich ist es ganz einfach: Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und ohne sie könnten wir nicht existieren.

Im Alltag musst du das übrigens gar nicht so genau wissen. Wichtig ist nur, dass du weißt, dass Proteine je nach Lebensmittel unterschiedlich zusammengesetzt sind und unser Körper das Ganze sowieso spaltet und neu zusammensetzt, so wie er es gerade benötigt.

Für wen sind proteinreiche Rezepte wichtig?

Wie du dir nach dem letzten Absatz wahrscheinlich denken kannst, ist Protein für alle Menschen wichtig. Trotzdem hört man das hauptsächlich im Zusammenhang mit Sport.

Tatsächlich haben Sportler:innen einen (etwas) höheren Bedarf, der aber gar nicht so hoch ist, wie das allgemeine Marketing uns gerne glauben lässt. Doch so lassen sich Proteinshakes & co eben sehr leicht an Hobby-Sportler:innen verkaufen. Sicher schadet es nicht, bei höherem Bedarf kleinere Mengen zu supplementieren, doch tatsächlich ist es viel leichter als allgemein angenommen wird, den Proteinbedarf zu decken. Dazu aber später mehr.

Protein ist also für jeden wichtig.

Doch tatsächlich ist es für einige Gruppen besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren zu achten. Ja, das gilt insbesondere für Sportler:innen, vor allem aber für Schwangere und Stillende sowie Kinder. Hier sind die Proteine für gesundes Wachstum und Entwicklung besonders wichtig.

Auch ältere Menschen profitieren davon, ihre Proteinversorgung im Blick zu behalten. Manchmal lässt bei älteren Menschen der Appetit nach und es werden insgesamt zu wenig Kalorien gegessen, worunter auch die Proteinversorgung leidet.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Übrigens ist es gleichermaßen wichtig, genug (gesunde) Kohlenhydrate zu essen. Nimmst du zu wenig Kohlenhydrate auf, werden bestimmte Aminosäuren für die Energieversorgung deines Gehirns herangezogen. Folglich stehen diese dann nicht mehr für die eigentlichen Funktionen (Muskelaufbau etc.) zur Verfügung.

Protein als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung

Protein gilt als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Der Grund dafür ist, dass die Allgemeinbevölkerung Proteine hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Eier und Fleisch deckt. Würde man als Veganer:in diese Lebensmittel einfach weglassen, ohne dir über Alternativen Gedanken zu machen, wird deine Proteinversorgung wahrscheinlich schlechter sein als vorher.

Tatsächlich gibt es jedoch hervorragende pflanzliche Proteinquellen, worauf ich im nächsten Abschnitt eingehen werde.

Häufig wird behauptet, dass Veganer:innen ihre Proteinversorgung sorgsam überwachen müssen. Das ist jedoch nicht der Fall. Sofern du dich einmal mit den Grundlagen befasst hast und die Lebensmittelgruppen, die ich dir im nächsten Abschnitt vorstellen werde, in deinen Speiseplan integrierst, bist du mit Protein in der Regel gut versorgt. Wichtig ist dafür: Decke deinen Kalorienbedarf.

Kalorien liefern uns Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, also Proteine. Wenn du dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmst, ist ein Proteinmangel wahrscheinlicher.

Eines ist allem voran besonders wichtig: Ernähre dich abwechslungsreich und ausgewogen. Achte darauf, dein Sättigungsgefühl zu trainieren, höre darauf. Iss nicht über den Hunger, aber auch nicht weniger.

Welche veganen Proteinquellen gibt es? (mit Rezeptvorschlägen)

Pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Protein enthalten, gibt es zu Hauf. Ich möchte dir an dieser Stelle die drei Lebensmittelgruppen vorstellen, die besonders wichtig für unsere Proteinversorgung sind. Das sind Hülsenfrüchte, Getreideprodukte sowie Nüsse & Samen und daraus hergestellte Produkte.

Ganz wichtig zu betonen ist, dass bei veganer Ernährung die Kombination dieser drei Lebensmittelgruppen entscheidend ist. Denn sie alle versorgen dich mit unterschiedlichen Aminosäuren. Du erinnerst dich? Die diversen Perlen der Protein-Perlenkette, die dein Körper benötigt, um die Proteine wieder zusammenzusetzen.

Es ist wichtig, dass du täglich von allen drei Lebensmittelgruppen isst. Es braucht ein wenig, sich daran zu gewöhnen, doch mach das einfach Stück für Stück.

Proteinquelle Hülsenfrüchte

Die Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte ist besonders reich an hochwertigem Protein. Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte, wie zum Beispiel Tofu, Tempeh, Soja-Joghurt und Soja-Milch, Hummus und vieles weitere.

Übrigens liefern Hülsenfrüchte nicht nur viele Proteine, sondern auch reichlich Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe.

Man könnte fast sagen, dass Hülsenfrüchte die wichtigste Lebensmittelgruppe in der veganen Ernährung sind. Früher war es übrigens ganz normal, dass die Menschen viele Hülsenfrüchte gegessen und darüber ihren Proteinbedarf gedeckt haben. In den vergangenen Jahrzehnten haben diese wertvollen Lebensmittel jedoch einen schlechten Ruf bekommen. Zu Unrecht!

Näher auf dieses spannende Thema bin ich übrigens in meinem Artikel ➡️ Hülsenfrüchte selber kochen | so geht’s eingegangen. Schau da gerne mal rein.

Rezepte mit Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Lebensmitteln

Proteinquelle Getreideprodukte

Die Lebensmittelgruppe Getreideprodukte wird als Proteinquelle auch häufig von Nicht-Veganer:innen herangezogen. Sie liefern nicht so viel Protein wie Hülsenfrüchte, sind aber dennoch wichtig.

Dazu gehört natürlich alles, was aus Getreide hergestellt wird oder die Getreidesorten selbst. Nudeln, Brot, Haferflocken und auch sowas wie Seitan. Übrigens werden auch Kartoffeln zu dieser Lebensmittelgruppe gezählt. Sie sind zwar kein Getreide, doch in Bezug auf Protein sind sie hier richtig angesiedelt.

Menschen, die neben der veganen Ernährung auch auf Gluten verzichten müssen oder wollen, können auf sogenannte Pseudogetreidesorten zurückgreifen. Diese sind in der Regel glutenfrei. Dazu gehört Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und weitere.

Hafer ist übrigens an sich glutenfrei, er kann jedoch kontaminiert werden. Daher ist es wichtig, bei Haferflocken auf den Zusatz “glutenfrei” zu achten.

Bitte prüfe bei Bedarf selbstständig noch einmal, ob die genannten Produkte, bzw die du kaufst wirklich glutenfrei sind. Ich kann dafür keine Gewähr übernehmen.

Wichtig: Wenn du eine Glutenunverträglichkeit oder die Autoimmunerkrankung Zöliakie bei dir vermutest, lass dich darauf hin untersuchen und von qualifiziertem Fachpersonal beraten.

Rezepte mit Getreide und daraus hergestellten Lebensmitteln

Proteinquelle Nüsse und Samen

Eine weitere wichtige Quelle für pflanzliches Protein liegt in der Lebensmittelgruppe Nüsse und Samen. Die liefern dir nicht nicht wertvolles Protein, sondern auch gesunde Fette und zahlreiche andere Nährstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin E, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink.

Besonders die letzten beiden sind hier wichtig zu nennen, da sie zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gehören.

Darüber hinaus stellen Nüsse eine gute Quelle für Ballaststoffe dar, was zu einem gesunden Sättigungsgefühl beiträgt und gut für unsere Verdauung ist.

Du kannst Nüsse und Samen übrigens auch prima als Nussmus in deine Ernährung einbauen. Das ist meine bevorzugte Variante. Hin und wieder snacke ich auch gerne Nüsse, doch das mag ich nicht täglich. Also verwende ich Mandelmus, Haselnussmus und Tahin (Sesammus) für diverse Rezepte. Zum Beispiel in meinem super leckeren Mandelmus Salatdressing, als Schoko-Brot-Aufstrich oder auch als Zutat in einer Soße.

Auch super, wenn du gerne zum Frühstück eine Joghurt-Bowl oder Haferbrei bzw. Porridge magst, ist geschrotete Samen hineinzugeben. Ich gebe einfach einmal alle 2-3 Wochen eine ordentliche Portion Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und manchmal auch Sonnenblumenkerne oder andere Samen in den Thermomix und schrote sie darin für ein paar Sekunden. Das Schroten bricht die Schale auf und macht die enthaltenen Nährstoffe für dich verfügbar. Andernfalls gelangen sie häufig unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt.

Noch ein Hinweis: Bitte habe keine Angst davor, Nüsse und Samen könnten zu viele Kalorien enthalten. Es geht nicht darum, sie Händeweise zu essen. Als Faustformel kannst du dir merken, eine Hand voll Nüsse und Samen im Schnitt pro Tag ist eine gute Menge.

Rezepte mit Nüssen und Samen und daraus hergestelltem Mus

Praktische Tipps für mehr Protein in deiner veganen Ernährung

Um mehr Protein in deine vegane Ernährung zu integrieren, solltest du versuchen, bei jeder Mahlzeit mindestens eine der oben genannten Proteinquellen zu dir zu nehmen. Über den Tag verteilt solltest du alle drei Quellen mindestens einmal integriert haben.

Außerdem helfen proteinreiche Snacks. Du kannst dir zum Beispiel ein paar Gemüsesticks machen und sie in Hummus dippen. Oder du snackst zwischendurch ein paar Nüsse, vielleicht gemischt mit etwas Trockenobst.

Auch gut ist, wenn du bei Sachen, die du sowieso isst, eine (weitere) Proteinquelle ergänzt. Wenn du zum Beispiel morgens Müsli isst, gib doch ein paar Kürbiskerne dazu. Oder gib geschrotete Leinsamen in deine Soja-Joghurt-Bowl. Du kannst auch Mandelmus als Topping oben drüber geben. Wenn du gerne Brot isst, greif zur Vollkorn-Variante mit Körnerrand. Oder probier‘ doch mal Linsennudeln aus. Es gibt so viele Möglichkeiten. Sei da gerne kreativ und vor allem offen 😊

Kurzum, eine proteinreiche vegane Ernährung ist definitiv möglich. Sie ist lecker, gesund und vielseitig. Lass dich von den obigen Rezepten inspirieren und mein stets wichtigster Rat: Lass dir Zeit! Wenn du deine Ernährung umstellst, brauchst du wahrscheinlich eine Weile, um dich an alles zu gewöhnen. Und jeder macht das in seinem eigenen Tempo.

➡️ Wenn du Fragen hast, schreib sie in die Kommentare. Ich beantworte sie dir von Herzen gern.

Häufig gestellte Fragen zu Protein in der veganen Ernährung

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