Schnelles Tofu Curry | sooo lecker

Besonders reich an

Eisen (und Vitamin C), Calcium, Protein

Ich liebe einfach schnelle Rezepte, die noch dazu lecker sind. Natürlich koche ich manchmal auch richtig gerne, aber vor allem habe ich kochen gelernt, weil ich gerne leckeres Essen mag. Im Alltag muss das Kochen für mich schnell gehen. Da ist Schnelles Tofu Curry perfekt.

Das Rezept ist entstanden, als ich Hunger hatte und nur fix was kochen wollte. Also habe ich meine vorhandenen Vorräte durchgeschaut und alles geschnappt, was sich für ein schnelles Gericht (ohne groß zu schnibbeln) eignet.

Ich habe dieses Rezept im Thermomix zubereitet, es klappt aber auch prima im Topf, dauert nur vielleicht 5 Minuten länger, weil du ein paar wenige Zutaten selbst schneiden musst.

Warum dieses Rezept?

Das Rezept für Schnelles Tofu Curry besteht hauptsächlich aus gesunden Zutaten. Es ist vollständig vegan und auch ohne tierische Zutaten super lecker.

Noch dazu ist es echt einfach. Auch ohne Thermomix.

Probier‘ es also unbedingt aus.

Nährstoffe im Tofu Curry

Das Schnelle Tofu Curry enthält eine Reihe von wertvollen Nährstoffen, die besonders für Veganer:innen interessant sind. Es bietet dir unter anderem Eisen (und Vitamin C), Calcium und Protein, die allesamt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gehören.

Eisen in Kombination mit Vitamin C

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Das höhere Risiko für einen Mangel ergibt sich daraus, dass Eisen aus tierischen Produkten von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher wird Menschen, die sich ganz oder zumindest größtenteils ohne tierische Produkte ernähren, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung zugesprochen.

Glücklicherweise gibt es einen einfachen Trick, um diesen Nachteil auszugleichen: Die Kombination aus Eisen und Vitamin C.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Auf das Schnelle Tofu Curry bezogen bedeutet das, dass uns durch Tofu, Tahin und Vollkorn-Nudeln pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung stehen. Durch das Vitamin C aus den getrockneten Tomaten wird dieses Eisen von unserem Körper dann noch mal besser aufgenommen.

Calcium

Der Mineralstoff Calcium ist sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt unserer Knochen und Zähne. Auch zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgewinnung trägt er maßgeblich bei.

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Veganer:innen zwangsläufig mit der Zeit einen Calciummangel bekommen und daher anfälliger für Knochenbrüche seien. Das kommt daher, dass in der durchschnittlichen Ernährung der größte Teil der Calciumversorgung aus tierischen Lebensmitteln wie z. B. Milch stammt. Deshalb wird Calcium auch zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gezählt.

Doch es ist schlichtweg nicht korrekt, dass Veganer:innen grundsätzlich weniger Calcium über ihre Ernährung aufnehmen. Wie bei der Versorgung mit allen anderen Nährstoffen auch, ist wichtig, dass die vegane Ernährung ausgewogen und vollwertig gestaltet wird.

Calcium ist z. B. reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten. Außerdem empfehle ich immer, mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch(-produkte) zu verwenden. Wer Mineralwasser kauft, kann auch hier zusätzlich darauf achten, dass das Wasser calciumreich ist. Die Bezeichnung darf es meines Wissens ab 150 mg Calcium pro Liter tragen. Es gibt aber auch Wasser mit 400 mg/Liter und mehr. Besonders für Kinder, Schwangere und Stillende würde ich das als zusätzliche Calciumquelle empfehlen.

Wenn auf calciumreiche Lebensmittel bzw. Getränke geachtet wird, sollte Calcium auch bei veganer Ernährung kein Problem darstellen. Zur besseren Orientierung kann dir auch die vegane Ernährungspyramide helfen. Darüber kannst du dich in meinem Artikel informieren und dir dort auch die Pyramide als PDF kostenlos downloaden.

Im Schnellen Tofu Curry ist Calcium übrigens im Tofu und in Tahin enthalten.

Protein

Auch Protein zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Tatsächlich ist ein Mangel oder eine Unterversorgung jedoch recht unwahrscheinlich, solange wir ein paar Grundlagen verstehen und beachten:

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Das sind sozusagen die Bausteine der Proteine. Jedes Lebensmittel enthält unterschiedlich viele der einzelnen Bausteine und einige davon können wir sogar selbst bilden. Andere nicht, hier sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

In der veganen Ernährung ist es so, dass wir drei Lebensmittelgruppen zur Verfügung haben, die uns Protein liefern. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse & Samen.

Die Kombination dieser drei Quellen über den Tag verteilt, wird uns genügend von allen notwendigen Aminosäuren (also den Bausteinen) liefern.

Schnelles Tofu Curry liefert uns alle drei dieser Lebensmittelgruppen. Nämlich Hülsenfrüchte (Tofu, Kichererbsen), Getreide-Produkte (Vollkorn-Nudeln, Mais) sowie Nüsse & Samen (Tahin).

Besonders Tofu ist hier interessant, denn der liefert uns das Protein, also die notwendigen Aminosäuren, bereits in einer Zusammensetzung, die unserem Bedarf sehr nah kommt.

Wenn du mehr über die Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch mal einen Blick in diesen Beitrag:

➡️ Die vegane Ernährungspyramide (inkl. kostenloses PDF zum Download)

Küchenausstattung

Um das Schnelle Tofu Curry zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen zur Verfügung haben.

Wenn du einen Thermomix hast, kannst du den verwenden. Ansonsten folgendes:

Für die Soße eine Pfanne mit hohem Rand* oder einen Wok* oder einen kleinen Topf.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Und natürlich ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für Schnelles Tofu Curry

Die Zutatenliste wirkt erst mal recht lang, das sind aber größtenteils Zutaten, die du einfach nur öffnen und ohne großen Aufwand hinzugeben musst.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Hauptzutaten

Gewürze

• 1 TL Currypaste*
• 1 TL Currypulver*
• 1/2 TL Kurkuma*
• 2 EL Soja Soße*
• Salz*
• Pfeffer*

Vollkorn-Nudeln

Vollkorn-Nudeln sind eine sehr viel bessere Wahl als konventionelle Nudeln. In den Randschichten des Getreidekorns sind Nährstoffe enthalten, die in Nudeln aus Hartweizengries nicht enthalten sind.

In Bezug auf die vollwertig vegane Ernährung sind sie außerdem interessant, da sie (mehr) Eisen enthalten (als konventionelle Nudeln), was zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung zählt. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind und erhalten darüber hinaus Ballaststoffe, die länger sättigen und gut für unsere Verdauung sind.

Du magst keine Vollkorn-Nudeln? – Mochte ich früher auch nicht und habe festgestellt, dass das reine Gewohnheit ist. Ich habe mich irgendwann dazu überwunden, nur noch Vollkorn-Nudeln zu kaufen und habe mich dann schnell daran gewöhnt. Mittlerweile mag ich sie viel lieber als konventionelle Nudeln.

Wenn es dir schwer fällt, könntest du normale Nudeln auch eine Zeit lang mit Vollkorn-Nudeln mischen. Vielleicht hilft dir das.

Tofu

Tofu ist wohl das Lebensmittel, was die meisten Leute mit veganer Ernährung verbinden. Dabei ist dieses Lebensmittel so viel mehr als bloß ein Fleischersatz. Tofu ist Jahrtausende alt – also auch älter als der Begriff „vegan“ – und wird aus Sojabohnen hergestellt.

Es gibt ihn in verschiedenen Varianten. Natur-Tofu, Räuchertofu und gewürzte Sorten. Er ist reich an Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die dem menschlichen Bedarf sehr nah kommt.

In Bezug auf die vollwertig vegane Ernährung ist Tofu besonders interessant, weil er auch Eisen und Calcium enthält, die zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung zählen. Darüber hinaus ist Tofu eine gute Quelle für einige B-Vitamine.

Vielleicht bist du kein Fan von Tofu? – Das war ich früher auch nicht. Tatsächlich habe ich die ersten Monate nach meinem Umstieg auf die vegane Ernährung gar keinen Tofu gemocht. Später habe ich dann festgestellt, dass das eine Frage der Zubereitung ist.

Lass dich dazu gerne von diesen beiden Artikeln inspirieren:

➡️ Knusprig gebratener Tofu | so geht’s

➡️ Tofu marinieren und grillen | mit Geheimtipp

Für das Schnelle Tofu Curry ist das natürlich weniger relevant, da der Tofu einfach zerbröselt wird.

Kokosmilch

Vor ein paar Jahren ist mir im Supermarkt einmal aufgefallen, dass es große Unterschiede bei Kokosmilch gibt. Sollte man nicht meinen, doch mir fiel auf, dass eine Supermarkt-Kette Kokosmilch und Kokosmilch light, also die fettreduzierte Variante verkauft. Beim Blick auf die Zutatenliste wurde schnell klar, dass das ein klarer Fall von Verbrauchertäuschung ist.

Die Kokosmilch enthielt 60 % Kokosnuss und 40 % Wasser. Die Kokosmilch light enthielt 60 % Wasser und 40 % Kokosnuss. Der Preis war aber derselbe. Schlau oder?

Seit dem achte ich beim Kauf von Kokosmilch immer darauf, dass ich Kokosmilch mit möglichst niedrigem Wasser- und hohem Kokosnuss-Anteil kaufe.

Ich nehme meistens die von Penny Naturgut. Die enthält 88 % Bio-Kokosnuss und 12 % Wasser. Es muss also nicht immer teuer sein, hochwertige Kokosmilch zu finden 😉

Hierzu noch ein wichtiger Hinweis: Kokosmilch mit hohem Kokosnuss Anteil lässt sich häufig nicht ausgießen, sondern muss sich erst im kochenden Wasser auflösen. Die Kokosnuss enthält viel Fett und trennt sich daher vom Wasser. Aus meiner Sicht ist das ein Qualitätsmerkmal. Trennt sich beides nicht voneinander, lässt sich also ausgießen, ist wahrscheinlich noch irgendein Zusatzstoff vorhanden oder der Kokos-Anteil sehr gering.

Tahin (Sesammus)

Tahin stammt ursprünglich aus der arabischen Küche und ist auf Deutsch Sesammus. Also Sesamkörner, die zu dieser wundervollen Paste verarbeitet werden. Manchmal findet man es auch unter dem Namen Tahini oder Tahina.

Es besteht also vollständig aus Sesam und gibt deiner Sauce nicht nur einen super leckeren Geschmack, sondern macht sie auch cremiger.

Es gibt helles und dunkles Sesammus. Ich bevorzuge für die meisten Gerichte das helle, da das dunkle eine unschöne graue Verfärbung ins Essen bringt. Und das Auge isst ja bekanntlich mit 😉

Von dem Tahin solltest du aber nicht zu viel verwenden. Weiche von der Angabe also nicht groß ab, denn sonst bekommt dein Gericht eine leicht bittere Note.

Statt Sesammus* könntest du übrigens auch Mandelmus* verwenden. Davon kannst du auch mehr nehmen. Zum Beispiel einen Esslöffel.

Tahin ist übrigens auch eine Zutat von Hummus. Falls du also Lust hast mal selber Hummus zu machen, lohnt sich der Kauf direkt doppelt. Allerdings hält sich geöffnetes Sesammus auch ewig im Kühlschrank. Ich habe neulich noch Tahin verwendet, das schon über ein Jahr geöffnet war und es war immer noch top.

Zubereitung

Das Prinzip von diesem Rezept ist, dass das Bratgut gebraten wird, während die Nudeln kochen. Wenn die fertig sind, wird noch schnell die Soße angerührt und fertig. Geht also super schnell 🙃

Schritt 1: Nudeln kochen

Koche zuerst die Nudeln in ausreichend Wasser. Das sollte leicht gesalzen sein. Etwa 200 g von dem Nudelwasser benötigst du später noch für die Soße, also nicht gleich wegkippen.

Schritt 2: Gemüse und Tofu anbraten

Würfle Zwiebeln, Knoblauch und getrocknete Tomaten und brate sie in etwas von dem Tomatenöl an. Brösle den Tofu hinein. Das geht ganz einfach, indem du ihn mit den Fingern zerdrückst.

Du musst den Tofu dafür übrigens bei diesem Rezept vorher nicht auspressen oder sonst wie verarbeiten.

Thermomix: Gib den Knoblauch, die geschälten und halbierten Zwiebeln, die getrockneten Tomaten und den Tofu in den Mixtopf. Zerkleinere alles für 4 Sek auf Stufe 5. Prüfe, ob dir die Größe der Stücke zusagt oder ob du sie kleiner haben möchtest. Schiebe alles mit dem Spatel nach unten.

Gib nun noch etwas von dem Tomatenöl hinzu und lass das Ganze 3 Min | Varoma | Linkslauf | Stufe 1 dünsten.

Schritt 3: Soße fertigstellen

Tipp vom Veganen Radieschen:

Tahin löst sich in der Soße manchmal schwer auf. Gib es in eine kleine Metallschüssel und gieße die 200 g Nudelwasser hinzu. Wenn du dein Rezept im Topf zubereitest, musst du das Nudelwasser ohnehin separat abwiegen. Beim Thermomix kannst du die Schüssel einfach oben drauf stellen und die 200 g abwiegen.

Löse das Sesammus dann in dem heißen Wasser auf, bevor du es zur Soße gibst.

Lösche dein Bratgut mit der Kokosmilch und den 200 g Nudelwasser ab. Gib dann alle restlichen Zutaten hinzu, rühre gut um und koche die Soße für 5 Minuten.

Thermomix: Gib die Kokosmilch und 200 g von dem Nudelwasser mit in den Mixtopf. Gib auch die restlichen Zutaten in den Mixtopf und lass das Ganze 5 Min | Varoma | Linkslauf | Stufe 1 heiß werden.

Lass dir die Schnelles Tofu Curry schmecken

Gib vor dem Servieren die Soße zu den fertigen Nudeln, rühre gut um und lass das Ganze noch einen kleinen Moment bei niedriger Temperatur ziehen, während du aufräumst und den Tisch deckst.

Bestreue dein Schnelles Tofu Curry mit etwas Sesam und/oder Kräutern und lass es dir schmecken 🤤

Hast du das Rezept ausprobiert?

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