Tahin Nudeln mit Kichererbsen | Die leckerste Gemüsepasta der Welt

Besonders reich an

Protein, Eisen, Vitamin B2, Beta-Carotin

Schnell und einfach, perfekt für den Feierabend und dazu noch gesund.

Die Tahin Nudeln mit Gemüse und Kichererbsen gehören definitiv auf meine „Koch-ich-immer-wieder-Liste“. Zeitweise muss ich echt aufpassen, es nicht zu oft zu kochen, denn schließlich kann man sich damit durchaus auch ein Lieblingsrezept kaputt machen 😉

Das tolle an dem Rezept ist wirklich, wie schnell es auf dem Tisch steht. Mit ein bisschen Routine kannst du das Ganze in unter 30 Minuten zubereiten. Bloß Zwiebeln, Karotten und Knoblauch klein schneiden, anbraten, flüssige Zutaten, würzen und parallel noch die Nudeln kochen und fertig.

Auch am nächsten Tag schmeckt es noch ganz fantastisch. Einfach in einer beschichteten Pfanne anbraten. Super lecker!

Nährstoffe dieser Gemüsepasta

Das Rezept für Tahin Nudeln ist nährstofftechnisch einfach super. Besonders für Veganer:innen im Hinblick auf die potenziell kritischen Nährstoffe.

Durch die Kombination aus (Vollkorn-)Nudeln, Kichererbsen, Mais und Tahin sind alle Lebensmittelgruppen in diesem Rezept vereint, die bei veganer Ernährung Protein liefern. Somit ist auch die Aminosäurezusammensetzung sehr nah an unserem Bedarf.

Zusätzlich liefert dieses Rezept Eisen und Calcium, (hauptsächlich durch die Kichererbsen) und Vitamin B2 (die in Hefeflocken enthalten sind).

Auch für Beta-Carotin, was die Vorstufe zu Vitamin A ist, liefern die enthaltenen Karotten einen wertvollen Beitrag.

Küchenausstattung

Um die Tahin Nudeln zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du benötigst einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen sowie eine Pfanne mit hohem Rand* oder einen Wok*.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Meine Empfehlung ist immer, ein großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser zu benutzen. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses Messer gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Das ist wirklich richtig super und wir sind damit richtig happy 😍

Zutaten

Für langjährige Veganer:innen hat dieses Rezept wahrscheinlich keine komplizierten Zutaten. Solltest du aber noch nicht lange vegan kochen oder gerade erst damit starten, lies dir auf jeden Fall die folgenden Tipps durch. Die Hinweise zur Kokosmilch könnten aber auch für erfahrene Veganer:innen noch interessant sein 😉

Auf dem Bild siehst du die meisten Zutaten schon. Du kannst natürlich deine eigenen Lieblingsmarken auswählen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 500 g Vollkorn-Nudeln*
• 1 EL Kokosöl*
• 1 Zwiebel
• 2-3 große Karotten
• 1 Glas Kichererbsen*
• 1 Glas Mais*
• 2 Hände voll TK Erbsen
• 2-3 Knoblauchzehen (optional)
• 200 ml Gemüsebrühe*
• 1 Dose Kokosmilch*
• 1 EL Tahin (Sesammus)*
• 5 EL Hefeflocken*
• 1 EL Speisestärke*
• Saft einer Zitrone*
• 2-3 EL Soja Sauce* (optional)
• Salz*
• Pfeffer*
• Frische Kräuter

Tahin (Sesammus)

Tahin stammt ursprünglich aus der arabischen Küche und ist auf Deutsch Sesammus. Also Sesamkörner, die zu dieser wundervollen Paste verarbeitet werden. Manchmal findet man es auch unter dem Namen Tahini oder Tahina.

Es besteht also vollständig aus Sesam und gibt deiner Sauce nicht nur einen super leckeren Geschmack, sondern macht sie auch cremiger.

Es gibt helles und dunkles Sesammus. Ich bevorzuge für die meisten Gerichte das helle, da das dunkle eine unschöne graue Verfärbung ins Essen bringt. Und das Auge isst ja bekanntlich mit 😉

Von dem Tahin solltest du aber nicht zu viel verwenden. Weiche von der Angabe also nicht groß ab, denn sonst bekommt dein Gericht eine leicht bittere Note.

Statt Sesammus* könntest du übrigens auch Mandelmus* verwenden.

Tahin ist übrigens auch eine Zutat von Hummus. Falls du also Lust hast mal selber Hummus zu machen, lohnt sich der Kauf direkt doppelt. Allerdings hält sich auch geöffnetes Sesammus ewig im Kühlschrank. Ich habe neulich noch Tahin verwendet, das schon über ein Jahr geöffnet war und es war immer noch top.

Hefeflocken

Unter den Zutaten findest du auch Hefeflocken. Hefe! Nicht Hafer. Das wird gerade von Vegan Anfänger*innen oft verwechselt, da die meisten Menschen noch nie von Hefeflocken gehört haben.

Es handelt sich hierbei ungelogen um DEN Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.

Sie machen Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Saucen. Da dieses Rezept eines von vielen ist, wofür ich dieses vegane Gold verwende, hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉

Achtung! Es gibt große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Kokosmilch

Vor ein paar Jahren ist mir im Supermarkt einmal aufgefallen, dass es große Unterschiede bei Kokosmilch gibt. Sollte man nicht meinen, doch mir fiel auf, dass eine Supermarkt-Kette Kokosmilch und Kokosmilch light, also die fettreduzierte Variante verkauft. Beim Blick auf die Zutatenliste wurde schnell klar, dass das ein klarer Fall von Verbrauchertäuschung ist.

Die Kokosmilch enthielt 60 % Kokosnuss und 40 % Wasser. Die Kokosmilch light enthielt 60 % Wasser und 40 % Kokosnuss. Schlau oder?

Seit dem achte ich beim Kauf von Kokosmilch immer darauf, dass ich Kokosmilch mit möglichst niedrigem Wasser- und hohem Kokosnuss-Anteil kaufe.

Die auf meinem Zutatenfoto stammt von Penny Naturgut und enthält übrigens 88 % Bio-Kokosnuss und 12 % Wasser. Es muss also nicht immer teuer sein 😉

Hierzu noch ein wichtiger Hinweis: Kokosmilch mit hohem Kokosnuss Anteil lässt sich häufig nicht ausgießen, sondern muss sich erst im kochenden Wasser auflösen. Die Kokosnuss enthält viel Fett und trennt sich daher vom Wasser. Aus meiner Sicht ist das ein Qualitätsmerkmal. Trennt sich beides nicht voneinander, lässt sich also ausgießen, ist wahrscheinlich noch irgendein Zusatzstoff vorhanden.

Weitere Zutaten

An dieser Stelle noch ein paar weitere Tipps.

Bei den Nudeln kannst du natürlich theoretisch jede Nudelsorte verwenden. Ich empfehle aber immer die Vollkorn-Variante, da diese deutlich mehr Nährstoffe enthält.

Wenn du keine Zitrone zu Hause hast, kannst du den Zitronensaft auch durch ein wenig Fruchtessig ersetzen.

Die Soja-Sauce im Rezept ist optional. Sie zu verwenden spart etwas Salz. Solltest du Soja-Sauce verwenden wollen, empfehle ich dir eine helle Soja-Sauce* zu verwenden. Nicht irritieren lassen, die ist trotzdem braun. Doch sie verfärbt das Essen bei weitem nicht so stark, wie dunkle Soja-Sauce.

Die Kichererbsen kannst du fertig gekocht kaufen. Das mache ich auch häufig, hebe mir aber die Gläser auf. Denn viel günstiger und verpackungsärmer kannst du Kichererbsen selber kochen. Ich mache dann immer eine größere Menge und fülle sie in die Gläser ab. Eingefroren habe ich dann immer die perfekte Menge Kichererbsen parat. Schau dir dazu gerne diesen Beitrag von mir an: Hülsenfrüchte selber kochen

Zubereitung

Die Zubereitung der Tahin Nudeln geht wirklich ganz fix. Wenn du das Gericht ein, zwei mal gemacht hast, sind die Handgriffe bereits routiniert und du schaffst das Ganze inkl. Gemüse schneiden in unter 30 Minuten.

Schritt 1: Gemüse anbraten

Schneide zuerst das Gemüse in Würfel bzw. Scheiben und stelle deine Zutaten bereit.

Nimm dann eine große Pfanne mit hohem Rand. Du solltest genug Platz haben, um hinterher die Nudeln zur Sauce geben zu können.

Schmelze das Kokosöl in deiner Pfanne und gib dann zuerst die Möhren hinzu. Brate sie 2-3 Minuten scharf an, bevor du Zwiebeln und Knoblauch hinzugibst. Brate das Gemüse weitere 5 Minuten. Es dürfen ruhig braune Stellen entstehen.

In der Zwischenzeit kannst du schon mal das Nudelwasser im Topf bereitstellen.

Schritt 2: Hülsenfrüchte hinzugeben

Gib nun die Kichererbsen, die TK-Erbsen und den Mais in die Pfanne und brate sie 2-3 Minuten mit an, bis die Erbsen aufgetaut sind.

An dieser Stelle kannst du auch bereits das Nudelwasser anstellen. (Sofern du einen Induktionsherd hast. Braucht dein Herd länger kannst du das natürlich schon früher tun.)

Schritt 3: Ablöschen und Würzen

Nun kannst du mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch ablöschen. Gib auch das Tahin und die Gewürze zur Sauce hinzu.

Sollte das Tahin zu fest sein (wie bei mir), gib es nicht direkt zur Sauce hinzu. Große Brocken lösen sich sonst nicht vollständig auf und du hast am Ende womöglich noch Klümpchen Tahin auf dem Teller.

Tipp: Koche ein wenig Wasser im Wasserkocher auf, gib das Tahin in eine kleine Schale und übergieße es mit ein wenig kochendem Wasser. Nun rühre und zerdrücke es darin ein wenig. Es muss sich nicht vollständig auflösen (siehe Bild), doch die größten Brocken sollten weg sein. Kleinere lösen sich dann beim Kochen in der Sauce auf.

Gib nun die Nudeln ins Kochwasser und koche die Sauce so lange, bis die Nudeln noch etwa 2-3 Minuten haben.

Schritt 4: Andicken, abschmecken und vermischen

Löse nun die Speisestärke mit einem Schluck kaltem Wasser auf und gib sie zur Sauce hinzu. Lass das Ganze noch einmal aufkochen, bevor du den Herd ausschaltest.

Gib nun den Zitronensaft in die Sauce und schmecke noch einmal ab.

Nun sollten die Nudeln fertig gekocht sein. Gieße das Kochwasser ab und gib die Nudeln zur Sauce in die Pfanne. Mische sie vorsichtig unter und lass die Nudeln ruhig noch etwas in der Sauce ziehen, während du aufräumst und den Tisch deckst.

Lass es dir schmecken

Richte die Tahin-Nudeln mit etwas Petersilie an oder streue ein paar Sesamkörner darüber.

Nun lass dir deine Tahin Nudeln schmecken. 😍

Hast du das Rezept ausprobiert?

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