Teriyaki Nudeln mit selbstgemachter Teriyaki Sauce

Besonders reich an

Vitamin B1, Kalium, Vitamin C

Ich liebe One-Pot Gerichte, besonders One-Pot-Pasta. Und ich liebe Teriyaki-Sauce und generell viele asiatische Gerichte. Da ist dieses Rezept perfekt für mich. 😍

Warum dieses Rezept für Teriyaki Nudeln?

Teriyaki-Sauce enthält normalerweise Zucker. Überall wo es möglich ist, versuche ich Zucker zu reduzieren oder durch eine gesündere Alternative zu ersetzen. Da kam mir die Idee für dieses Rezept wie gerufen. Ich dachte, dass es doch möglich sein müsste, Teriyaki-Sauce mit Dattelsirup herzustellen. Und siehe da, es ist wunderbar gelungen.

Hinzu kommt, dass auch nicht jede Teriyaki-Sauce vegan ist. Auch das Problem habe ich mit diesem Rezept prima lösen können.

Nährstoffe in den Teriyaki-Nudeln

Dieses Rezept für Teriyaki-Nudeln gewinnt vor allem durch die Abwesenheit von künstlichen Zusatzstoffen und Zucker. Doch auch nährstofftechnisch ist es sehr wertvoll.

Besonders durch die Verwendung von Vollkorn-Nudeln gewinnt dieses Rezept erheblich an Nährstoffen. Doch auch der Kohl liefert interessante und wertvolle Nährstoffe.

Vitamin B1

Das wertvolle Vitamin ist vor allem in den Randschichten von Getreide-Körnern zu finden. Das bedeutet, dass es in Vollkorn-Produkten enthalten ist. Wenn du also für dieses Rezept wie angegeben Vollkorn-Spaghetti verwendest, liefern dir die Teriyaki-Nudeln relevante Mengen dieses wertvollen Mikronährstoffs.

Vitamin B1 ist in deinem Körper wichtig für den Stoffwechsel. Außerdem ist es für das Nervensystem bedeutsam. Darüber hinaus hat es Einfluss auf die Gesundheit deiner Haut, deiner Haare und von Knochen und Knorpel.

Kalium

Kalium wirkt blutdrucksenkend und ist daher der Gegenspieler zu Natrium, das wir in Kochsalz finden. Darüber hinaus nimmt es auf zahlreiche weitere Funktionen im Körper Einfluss.

Veganer:innen nehmen durchschnittlich mehr Kalium auf, als das bei konventioneller Ernährung der Fall ist.

In diesem Rezept findet sich Kalium vor allem in dem Weißkohl.

Küchenausstattung

Um die Teriyaki-Nudeln zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du solltest einen ausreichend großen Topf* oder eine Pfanne mit hohem Rand* oder einen Wok* zur Verfügung haben. Es sollte genug Platz für das Gemüse und die Nudeln sein, da es sich um ein One-Pot-Gericht handelt.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender. Ich verwende am liebsten einen Holz-Pfannenwender mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Du benötigst außerdem ein Schneidbrett und ein Messer. Ich empfehle immer, ein möglichst großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser zu verwenden, damit du Platz hast und das Messer auch anständig schneidet. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses Küchenmesser gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zusätzlich benötigst du einen Messbecher* mit mindestens 1 Liter Fassungsvermögen, besser etwas größer.

Zutaten für die Teriyaki Nudeln

Die Zutaten-Liste wirkt auf den ersten Blick etwas länger, doch ich habe alles für dich gegliedert, damit es etwas übersichtlicher wird. Knoblauch und Ingwer musst du natürlich nicht doppelt hinzufügen. Wähle die Variante, die du lieber magst.

Von der Menge her reicht das Ganze für 4 Personen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Hauptzutaten

• 1/4 Weißkohl, gehackt
• 2 Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Esslöffel Bratöl
• 1 cm frischer Ingwer (optional)
• 2 Zehen frischer Knoblauch (optional)
• 500 g Vollkorn-Spaghetti

Zutaten für die Teriyaki-Sauce

• 800-900 ml Wasser
• 6 EL Soja Sauce
• 6 EL Dattelsirup
• 1 TL Senf
• 1/2 TL gemahlener Ingwer (optional)
• 1/2 TL Knoblauchpulver (optional)
• 2-3 EL Apfelessig
• 1 TL Tahin (Sesammus) (optional)

Topping

• 1 TL Sesam-Samen

Vollkorn Spaghetti

Im Gegensatz zu regulären Weißmehl Nudeln aus Hartweizengries haben Vollkorn Nudeln wesentlich mehr Ballaststoffe. Dadurch dass das ganze Korn verwendet wird, enthalten sie auch aus den Randschichten des Korns wertvolle Mikronährstoffe, wie z. B. Vitamin B1.

Tahin (Sesammus)

Zwar ist Tahin als optionale Zutat aufgeführt, doch ich möchte dir an dieser Stelle ein wenig über dieses besondere Mus erzählen.

Tahin stammt ursprünglich aus der arabischen Küche und ist auf Deutsch Sesammus*. Also Sesamkörner, die zu dieser wundervollen Paste verarbeitet werden. Manchmal findet man es auch unter dem Namen Tahini oder Tahina.

Es besteht also vollständig aus Sesam und gibt deiner Sauce nicht nur einen super leckeren Geschmack, sondern macht sie auch cremiger.

Es gibt helles und dunkles Sesammus. Ich bevorzuge für die meisten Gerichte das helle, da das dunkle eine unschöne graue Verfärbung ins Essen bringt. Und das Auge isst ja bekanntlich mit 😉 Das ist allerdings bei den Teriyaki-Nudeln nicht so wichtig. Du kannst hier also auch das Dunkle wählen, das aufgrund der Farbe mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

Von dem Tahin solltest du aber nicht zu viel verwenden. Weiche von der Angabe also nicht groß ab, denn sonst bekommt dein Gericht eine leicht bittere Note.

Tahin ist übrigens auch eine Zutat von Hummus. Falls du also Lust hast mal selber Hummus zu machen, lohnt sich der Kauf direkt doppelt. ➡️ Hier geht’s zu meinem Rezept für Klassisches Hummus

Sesammus hält sich aber auch geöffnet gefühlt ewig im Kühlschrank. Ich habe mal Tahin verwendet, das schon über ein Jahr geöffnet war und es war immer noch top.

Ingwer und Knoblauch

Ingwer und Knoblauch findest du in der Zutatenliste unter den Hauptzutaten und in den Zutaten für die Teriyaki-Sauce. Du musst natürlich nicht beides verwenden.

Du kannst für das Rezept entweder frischen oder gemahlenen Ingwer verwenden. Frischer Ingwer schmeckt zitroniger und weniger scharf, während der getrocknete deutlich intensiver ist. Wenn du bislang wenig oder noch nie Ingwer verwendet hast, fang lieber mit weniger an.

Frischen Ingwer solltest du immer sehr fein schneiden oder reiben, da er sonst beim Draufbeißen sehr intensiv ist.

Beim Knoblauch gilt ähnliches. Frischer Knoblauch ist milder als getrockneter Knoblauch. Knoblauchpulver besteht aus getrocknetem Knoblauch fein gemahlen. Wähle hier einfach die Variante, die du lieber magst.

Den frischen Ingwer und den frischen Knoblauch kannst du mit dem Gemüse braten, während du die Pulver-Form zunächst in die flüssigen Zutaten mischen solltest.

Ergänzende Zutaten

Als ich das Rezept am zweiten Tag noch einmal aufgewärmt habe, habe ich zusätzlich Kichererbsen und ein paar Radieschen-Sprossen hinzugefügt. Das war auch sehr lecker.

Generell kannst du mit den Zutaten spielen, füge einfach die Gemüsesorten hinzu, auf die du Lust hast, die du magst, verträgst oder gerade da hast.

Bzgl. der Nudelsorte kannst du auch statt Spaghetti andere Nudeln verwenden. Beachte dabei, dass die Wassermenge hier ggf. angepasst werden muss. Es ist ohnehin schwierig, hier eine allgemeine Angabe zu geben. Sei hier am besten flexibel und gib noch etwas Wasser hinzu, falls nötig 😉

Zubereitung

Schritt 1: Gemüse schneiden

Schneide die Zwiebel, den Kohl und die Karotten in kleine Stücke. Solltest du frischen Knoblauch verwenden, schneide ihn in scheiben. Wenn du lieber nicht auf Knoblauch-Stücke beißen möchtest, kannst du den Knoblauch natürlich auch reiben oder auspressen.

Wenn du frischen Ingwer verwendest, denk daran, ihn wirklich ganz fein zu hacken oder zu reiben.

Schritt 2: Gemüse braten

Erhitze eine große Pfanne mit hohem Rand (oder einen großen Topf) und gib dann das Öl, den gehackten Kohl, die Karotten und die Zwiebeln hinzu. Solltest du frischen Ingwer verwenden, gib ihn ebenfalls hinzu. Brate das Gemüse etwa 5-10 Minuten, bis es anfängt weich zu werden. Den Knoblauch gib erst kurz vor dem Ablöschen hinzu, sofern du frischen verwendest.

Schritt 3: Flüssige Zutaten und Gewürze parallel mischen

Lösche dein Gemüse damit ab und lass alles aufkochen.

Schritt 4: Spaghetti hinzufügen und kochen

Die Spaghetti müssen nun je nach Sorte 12-15 Minuten oder ggf. auch noch etwas länger kochen. Sobald sie anfangen weich zu werden, kannst du sie gut unterrühren und mit der Sauce vermischen. Das macht es dann einfacher.

Rühre vor allem gegen Ende häufiger um, damit nichts am Boden kleben bleibt oder gar anbrennt.

Probiere dann die Spaghetti. Sollten sie noch nicht durch sein, gib am Ende noch etwas zusätzliches Wasser hinzu und lass sie noch etwas ziehen.

Schritt 5: Abschmecken und Servieren

Sobald die Nudeln gar sind, schmecke mit Salz oder zusätzlicher Soja Sauce, Pfeffer und ggf. noch etwas Apfelessig oder Dattelsirup ab. Dann kannst du sie vom Herd nehmen und die Sesamsamen über in die Nudeln geben.

Lass dir die Teriyaki-Nudeln schmecken

Sesamsamen sehen super schön aus, über dem fertigen Gericht. Streue also ruhig ein paar auf dem Teller über das Gericht oder garniere mit selbst gezogenen Sprossen. Radieschen-Sprossen sind zum Beispiel sehr hübsch.

Zu den Teriyaki-Nudeln schmeckt übrigens knusprig gebratener Tofu super gut. Hierzu habe ich ebenfalls ein Rezept veröffentlicht, worin du erfährst, wie dir knusprig gebratener Tofu gelingt. ➡️ Zum Rezept für knusprig gebratenen Tofu

Hast du das Rezept ausprobiert?

Lass es mich wissen und verfasse einen Kommentar (gerne mit Bewertung) unter diesem Beitrag.

Dir hat das Rezept gefallen?

Teile es über die Buttons unter dem Rezept in den Sozialen Medien und speichere es unbedingt auf deiner Rezepte-Pinnwand auf Pinterest, um es jederzeit wieder kochen zu können.

Gerne kannst du meinem Profil oder meinen Pinnwänden auch auf Pinterest folgen, um kein Rezept mehr zu verpassen.