Vegane Pasta Carbonara | schnell gemacht

Besonders reich an

Protein, Eisen

Super schnell, lecker und mit Zutaten, die du wahrscheinlich immer zu Hause hast. Dieses vegane Pasta-Rezept gehört definitiv auf die Liste der Rezepte, die wir sehr häufig kochen. Vor allem wenn’s schnell gehen soll und wir keine Lust auf viel Aufwand haben.

Warum vegane Carbonara statt dem Original?

Original Carbonara enthält Ei und meist auch Schinken. Das kann sowohl aus ethischer Sicht, als auch für die Umwelt und unter Umständen auch für die eigene Gesundheit problematisch sein.

Dieses vegane Carbonara Rezept schmeckt vielleicht nicht ganz wie das Original, ist aber trotzdem mega lecker und normalerweise auch gesünder.

Nährstoffe der Veganen Carbonara Soße

Die Vegane Carbonara enthält nicht viele Zutaten, entsprechend begrenzt sind die Nährstoffe. Gesundheitlich punktet dieses Rezept aber vor allem mit der Abwesenheit von besonders schädlichen Zutaten. Vor allem, wenn statt Pflanzensahne Nussmus verwendet wird.

Dennoch gibt es ein paar Nährstoffe, die in diesem Rezept besonders hervorzuheben sind.

Protein

Vor allem der Tofu liefert in diesem Rezept relevante Proteinmengen. Doch auch die Vollkornnudeln liefern Protein.

Der Tofu ist hier aber besonders wertvoll, da die Zusammensetzung der Aminosäuren (daraus bestehen Proteine) unserem Bedarf sehr nahe kommt.

Eisen

Tofu liefert darüber hinaus auch relevante Mengen an Eisen. Da Eisen als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung gilt, ist es besonders wichtig, Eisenquellen zu integrieren. Da kann Tofu sehr hilfreich sein.

Küchenausstattung für Vegane Carbonara

Um die Vegane Carbonara zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierten Gegenstände. Du solltest einen ausreichend großen Topf* zum Nudeln kochen und eine Pfanne mit hohem Rand* oder einen Wok* zur Verfügung haben. Vorzugsweise mit Beschichtung, damit du den Tofu kross anbraten kannst.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Ich empfehle immer ein schön großes Schneidbrett* und ein gutes, scharfes Küchenmesser zu verwenden. Wir haben einmal richtig investiert und uns dieses hier gekauft: Zu unserem Küchenmesser* Damit sind wir richtig happy 😍

Zutaten für die vegane Carbonara

Die Vegane Carbonara besticht damit, dass du nur wenige Zutaten benötigst und manche davon optional sind. Entscheide also selbst, welche du verwendest.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

• 500 g (Vollkorn-)Nudeln*
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• 200 g Räuchertofu*
• 2 EL Bratöl
• 5 EL Soja Soße
• 3 TL Gemüsebrühe
• 150 ml Wasser
• 6 EL Hefeflocken*
• 250 ml Pflanzenmilch
• 250 ml Pflanzensahne*
• 3 EL Zitronensaft
• Salz & Pfeffer

Für eine noch gesündere Variante kannst du statt Pflanzensahne auch 2-3 EL weißes Mandelmus oder Cashewmus in 250 ml Wasser oder Pflanzendrink auflösen.

Räuchertofu

Der Räuchertofu ersetzt in diesem Rezept den Schinken oder Speck, der bei konventioneller Carbonara zum Einsatz kommt. Fein gewürfelt schmeckt er nicht nur lecker, sondern ist auch gesünder als das tierische Pendant.

Achte bei dem Räuchertofu auf eine gute Qualität. Wahrscheinlich musst du ein bisschen rumprobieren, welcher dir gut schmeckt. Manche Sorten sind etwas milder, andere haben etwas mehr Aroma.

Ich kann diese Sorte empfehlen: Zum Räuchertofu*

Der ist zwar hochpreisig, dafür aber umso leckerer. Du kannst aber natürlich auch jeden anderen Räuchertofu verwenden. Wir holen auch oft die Eigenmarken aus den örtlichen Supermärkten.

Pflanzensahne vs. Nussmus

Das Rezept, das ich ursprünglich immer gekocht habe, war auf Basis von Pflanzensahne. Ich verwende da immer Hafersahne*, weil mir Soja-Sahne nicht schmeckt. Probier dich da aber bitte einmal durch die Sorten und Marken durch, bis du eine gefunden hast, mit der du zufrieden bist. Meiner Erfahrung nach schmeckt jede unterschiedlich.

Eine Alternative, die deutlich gesünder ist, als Pflanzensahne ist Nussmus zu verwenden. Nussmus besteht in der Regel aus pürierten Nüssen und sonst nichts. Am besten für dieses Rezept eignen sich Cashewmus* oder weißes Mandelmus*. Beide sind eher geschmacksneutral. Nussmus ist meist etwas preisintensiver, hält dafür aber relativ lang. Auch geöffnet kannst du es häufig Monate im Kühlschrank aufbewahren.

Nussmus setzt sich eigentlich immer ab, mische es daher gründlich bevor du es verwendest. Wenn es sich mal zu sehr absetzt, löse ich es zuerst in etwas heißem Wasser auf, sonst hat man hinterher unschöne Nussmus-Brocken im Essen.

Eine weitere Alternative könnte Seidentofu* sein. Das habe ich bereits in Rezepten gesehen, selbst jedoch noch nie ausprobiert. Sollte ich das irgendwann tun, werde ich die Variante hier ergänzen.

Hefeflocken

Unter den Zutaten findest du auch Hefeflocken. Beachte: Hefe! Nicht Hafer. Das wird gerade von Vegan Anfänger:innen oft verwechselt, da viele Menschen noch nie von Hefeflocken gehört haben.

Es handelt sich hierbei um ein wirklich tolles Produkt, quasi DEN Gamechanger bei Veganer Ernährung. Wenn du sie noch nie ausprobiert hast, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.

Sie machen Gerichte leicht „käsig“, cremig, würzig und haben eine gewisse Bindewirkung bei Saucen. Da dieses Rezept eines von vielen ist, wofür ich dieses vegane Gold verwende, hol dir doch einfach mal eine Packung und versuch dich daran 😉 

Achtung! Es gibt große Qualitätsunterschiede. In der Rezeptliste habe ich dir die verlinkt, die ich empfehlen kann. Hier nochmal der Link: Zu den Hefeflocken*

Zubereitung

Die Vegane Carbonara Soße ist schnell zubereitet und damit wirklich super für den Feierabend oder eine schnelle Mittagspause.

Schritt 1: Zutaten Schnippeln

Schneide zuerst den Tofu in kleine Würfel. Orientiere dich dabei an der Größe von Speckwürfeln. Sie sollten also etwa 0,5 cm Durchmesser haben.

Schneide auch die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Würfel und stelle alle Zutaten bereit.

Stelle nun auch das Nudelwasser auf den Herd.

Schritt 2: Tofu kross anbraten

Stelle nun eine beschichtete große Pfanne auf den Herd. Erhitze etwas Bratöl darin und brate dann die Tofuwürfel schön kross. Hierfür kannst du dir am meisten Zeit einplanen.

Spare auch nicht an der Hitze, Tofu verträgt das. Und nur werden die Würfel richtig schön kross und braun.

Gib gegen Ende die Zwiebeln hinzu und brate sie noch für 2-3 Minuten mit an.

Deine Nudeln sollten jetzt im Wasser sein.

Schritt 3: Ablöschen und Würzen

Bevor du ablöscht, kannst du den Knoblauch hinzugeben. Der sollte nie zu lange braten, da er schnell verbrennt.

Lösche nun das Bratgut mit Soja-Soße ab, rühre alles gut um und gib dann direkt die Gemüsebrühe hinzu. Lass das für 2-3 Min köcheln, bevor du die Pflanzenmilch, die Pflanzensahne (oder das Nussmus) und die Hefeflocken hinzugibst. Würze mit etwas Salz und Pfeffer.

Lass die Soße heiß werden und nur noch leicht aufkochen. Nicht zu sehr, sonst stockt die Sahne.

Ganz zum Schluss gib den Zitronensaft hinzu. Dann sollte das Gericht nicht mehr kochen.

Schritt 4: Nudeln zugeben

Die Nudeln sollten jetzt fertig sein. Gib sie zur Soße hinzu und mische alles gut um. Lass deine Vegane Pasta Carbonara noch ein wenig ziehen, während du aufräumst und den Tisch deckst.

Lass dir deine Vegane Carbonara schmecken

Fertig. Ging schnell oder?  Manchmal braucht es etwas Routine, bis ein neues Rezept wirklich schnell geht, bei diesem hier war das für mich aber von Anfang an so.

Hast du das Rezept ausprobiert?

Lass es mich wissen und verfasse einen Kommentar (gerne mit Bewertung) unter diesem Beitrag.

Dir hat das Rezept gefallen?

Teile es über die Buttons unter dem Rezept in den Sozialen Medien und speichere es unbedingt auf deiner Rezepte-Pinnwand auf Pinterest, um es jederzeit wieder kochen zu können.

Gerne kannst du meinem Profil oder meinen Pinnwänden auch auf Pinterest folgen, um kein Rezept mehr zu verpassen.