Die vegane Ernährungspyramide

von | aktualisiert am 27.09.2024 | Vegan für Anfänger

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Medizinischer Disclaimer: Die Inhalte dieses Beitrags dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht die individuelle Diagnose oder Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

Die vegane Ernährungspyramide | Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung

Die Debatte, ob vegane Ernährung gesund ist oder nicht, ist ein ewiger Konflikt. Die einen glauben, vegan sei der Heilige Gral der Ernährungsformen, die nächsten sagen, der Körper fängt bei veganer Ernährung an, sich selbst zu verdauen – oder zumindest, dass Veganer:innen zwangsläufig einen Nährstoffmangel bekommen.

Damit habe ich mich in den folgenden Blogartikeln befasst:

➡️ Ist vegan gesund?

➡️ Nährstoffmangel vermeiden | 10 Tipps bei veganer Ernährung

Ein kurzer Spoiler: Die meisten Menschen können sich vegan ernähren, ohne gesundheitliche Probleme zu haben.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine vegane Ernährung anhand der veganen Ernährungspyramide sehr gesund gestalten kannst. Ganz unten findest du einen Download-Link. Darüber kannst du dir die vegane Ernährungspyramide herunterladen und ggf. ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen. Denn die vegane Ernährungspyramide ist die Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung.

Die vegane Ernährungspyramide als Basis

Die vegane Ernährungspyramide kannst du als Basis für eine gesunde vegane Ernährung betrachten. Die Pyramide besteht aus den veganen Lebensmittelgruppen. Zusätzlich gehört auch dazu, die richtigen Supplemente einzunehmen, also einige wenige Nahrungsergänzungsmittel zu integrieren.

Wichtig: Mit diesen Empfehlungen leben die meisten Menschen sehr gesund. Es gibt hier jedoch Ausnahmen, denn jeder Mensch ist anders. Solltest du deine vegane Ernährung gesund und vollwertig gestalten und die nötigen Supplemente ergänzen und dennoch gesundheitliche Probleme haben, suche unbedingt einen Arzt auf. Lass dich bzgl. Nährstoffmängel und auf andere Ursachen untersuchen.

Darauf basiert die vegane Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide in der veganen Ernährung ähneln sehr stark den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).1 Die DGE hat einen Ernährungskreis auf Basis von 7 Lebensmittelgruppen erstellt. Dieser soll eine Orientierung für eine gesunde Ernährung geben.

Die vegane Lebensmittelpyramide wurde ursprünglich auf dieser Basis entwickelt, damit Menschen, die aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte essen möchten, ebenfalls eine Orientierung für eine gesunde und vollwertige Ernährung haben. Die im Ernährungskreis enthaltenen tierischen Lebensmittel wurden dabei durch gesunde und vollwertige pflanzliche Alternativen ersetzt.

So wendest du die vegane Ernährungspyramide an

Am Ende des Beitrags findest du einen Download-Link. Darüber kannst du dir die vegane Ernährungspyramide herunterladen und wenn du möchtest ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen. So hast du sie täglich im Blick und kannst im Alltag schnell überprüfen, was du möglicherweise mal wieder mehr essen solltest.

Ganz allgemein noch einmal, bevor wir auf die einzelnen Lebensmittelgruppen eingehen: Du musst nicht täglich alles perfekt umsetzen, um gesund zu bleiben. Essen und Ernährung soll vor allem Spaß machen und schmecken. Je nach dem an welchem Punkt du gerade stehst, fang mit kleinen Veränderungen an und überfordere dich nicht. Sonst verlierst du die Lust an der ganzen Sache und Essen wird zum Stressfaktor (super kontraproduktiv!).

Jetzt aber zu den einzelnen Lebensmittelgruppen und wie du sie im Alltag integrieren kannst.

Gruppe 1: Getränke als Basis

Wasser ist für so ziemlich alle Funktionen in unserem Körper elementar wichtig. Ohne Flüssigkeitszufuhr könnten wir nicht länger als ein paar Tage überleben und selbst schon nach ein paar Stunden merken wir erste Symptome, wenn wir zu wenig Wasser trinken.

Wie viel Flüssigkeit benötigen wir pro Tag?

Etwa ein Drittel unseres Flüssigkeitsbedarfs können wir über unsere Ernährung abdecken, wobei vor allem Obst und Gemüse viel Wasser liefern.

Häufig hört man aussagen wie „Man sollte 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken.“ Daran kann man sich auch grob orientieren. Wie viel Wasser pro Tag benötigt wird, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielt das Körpergewicht, das Alter und das Aktivitätslevel und die Außentemperatur, also ob wir viel Schwitzen, eine wichtige Rolle.2

Neben der Menge an Flüssigkeit ist jedoch auch wichtig was wir trinken.

Welche Getränke helfen dir, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken?

Wasser und ungesüßte Tees sollte dabei den größten Anteil ausmachen. Denn zuckerhaltige Getränke haben einen großen Nachteil:

Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, ist es u. a. wichtig, die Energiezufuhr (Kalorien) in etwa in dem Rahmen zu halten, den unser Körper benötigt. Steht zu viel Energie zur Verfügung, nehmen wir zu. Mit den Nahrungsmitteln und Getränken, die wir essen und trinken, sollten wir zusätzlich möglichst alle benötigten Nährstoffe abdecken.

Zuckerhaltige Getränke enthalten so gut wie keine dieser Nährstoffe, wir nehmen damit sogenannte „leere Kalorien“ zu uns. Das bedeutet, wir liefern unserem Körper Energie, ohne eine nennenswerte Menge an relevanten Mikronährstoffen.

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder süße Getränke trinken darfst, doch im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten die eher die Ausnahme sein.

Deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf solltest du daher lieber über Wasser oder ungesüßte Tees decken.

Solltest du nicht gerne Wasser trinken, versuche über Obst oder Minze etwas Geschmack hinein zu bringen.

Ein Zusatztipp: Wenn du wie ich gerne Kaffee trinkst, kannst du das machen. Versuche dich auf 2 Tassen pro Tag zu beschränken und genieße ihn nicht zu den Mahlzeiten. Stattdessen eine halbe Stunde vorher oder 2 Stunden danach. Warum? Kaffee kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe hemmen.

Die Qualität unseres Trinkwassers

Wichtig ist jedoch nicht nur, dass wir Wasser trinken, sondern auch, dass es eine gute Qualität hat.

Zwar wird immer wieder behauptet, dass die Trinkwasserqualität in Deutschland so hoch sei, was im Vergleich mit anderen Ländern stimmen mag. Doch wer schon einmal in der Google Bildersuche „Wasserrohr von Innen“ gegoogelt hat, dem wird schnell klar, dass man sich darauf nicht verlassen kann.

Wir haben uns daher vor einiger Zeit einen Wasserfilter gekauft, eine sogenannte Auftisch Osmoseanlage*. Die filtert nun das Wasser, das wir zum Trinken und Kochen verwenden. Das heißt in unserem Trinkwasser sind Medikamenten- und Hormonrückstände, Keime und Bakterien sowie Kalk herausgefiltert.

Kann ich nur empfehlen 😉 Wenn du Tipp’s brauchst, schreib mir gerne über das Kontaktformular.

Falls du Wasser in Flaschen kaufst, habe ich noch einen Tipp für dich:

Da Calcium als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung gilt, kannst du darauf achten, Wasser mit hohem Calciumgehalt zu kaufen. Als Calciumreich gilt ein Wasser bereits ab 150 mg/Liter.3 Im Supermarkt findest du aber auch Wasser mit einem Calciumgehalt von über 400 mg/Liter.

Empfehlung vom Veganen Radieschen:

Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter (gefiltertes) Wasser pro Tag.

Gruppe 2: Gemüse & Obst

Gemüse und Obst sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.

Bei Gemüse sind das in etwa 400 g und bei Obst entwpricht 1 Portion 100-200 g frischem Obst, 25 g Trockenobst oder 100-200 ml Fruchtsaft oder Smoothie.

Wenn die Mengenangaben für dich schwer greifbar sind, hilft dir vielleicht, dir Portionen anders vorzustellen. Wenn du mit deinen Händen vor dir eine Schale bildest und diese Schale mit Gemüse oder Obst füllst, entspricht das in etwa der Menge einer Portion. Mit dieser Methode kann man das Prinzip auch Kindern wunderbar verständlich machen. Dabei kannst du natürlich das individuelle Gewicht des Lebensmittels berücksichtigen. Von Salat, der vergleichsweise wenig wiegt, kannst du etwas mehr pro Portion essen, als du auf deine Hände bekommst.

Mehr Gemüse in den Speiseplan integrieren | so klappt’s

Für viele Menschen ist es nicht gerade leicht, dieser Empfehlung nachzukommen. Vielleicht gelingt es dir aber mit diesen Tipps etwas mehr Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren:

  • Versuch dich mal an Gemüse-Spaghetti, die kannst du ganz leicht mit einem Spiralschneider selber machen (für den Anfang ist dieser hier gut geeignet: Spiralschneider kaufen*)
  • Frag dich bei jeder Mahlzeit, ob du noch irgendein Gemüse einbauen kannst.
  • Hab keine Angst vor Tiefkühl-Gemüse oder Konserven. Lieber das, als gar kein Gemüse. Vor allem wenn es daran scheitert, dass du keine Lust hast, das Gemüse selbst zu schneiden.
  • Mach dir leckere Dips zu Gemüsesticks. Zum Beispiel meinen absolut leckeren Lieblingsdip. (➡️ Zum Rezept vom besten veganen Datteldip)

Gruppe 3: Vollkornprodukte & Kartoffeln

Teil deiner Mahlzeiten sollten auch täglich Getreideprodukte – am besten Vollkorn – sowie Kartoffeln sein. Hiervon solltest du jeden Tag 3 Portionen einbauen.

1 Portion entspricht dabei:

  • Getreide/Reis ca. 60-75 g roh oder 200-250 g gegart
  • Vollkornbrot 2-3 Scheiben à 50 g
  • Vollkornnudeln 125-150 g roh
  • Kartoffeln 2-3 mittelgroße bzw. 200-250 g

Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth zählen in diese Lebensmittelgruppe. Auch das von Veganer:innen gerne gegessene Seitan ist hier relevant (besteht aus Gluten, daher nur, wenn keine Unverträglichkeit vorliegt).

Fange auch bei diesem Thema im Kleinen an. Wenn du beispielsweise gerne Nudeln isst und dir Vollkorn-Nudeln nicht so gut schmecken, beginne damit, sie einfach zu mischen. Stück für Stück kannst du dich so an die gesündere Variante gewöhnen.

Gruppe 4: Hülsenfrüchte

Zu deinem täglichen Speiseplan sollten definitiv auch Hülsenfrüchte gehören. Sie sind super wichtig für ein gutes Protein-Verhältnis. (In der pflanzlichen Ernährung ist es nämlich sehr wichtig, Protein aus den 3 Lebensmittelgruppen Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen zu beziehen, da sich die Proteine gegenseitig ergänzen.)

Hülsenfrüchte solltest du etwa mit 1 Portion pro Tag einplanen. Eine Portion entspricht dabei 40-50 g rohen, bzw. 150-220 g gegarten Hülsenfrüchten. Du kannst aber auch auf 50-100 g Tofu oder Tempeh zurückgreifen, der aus Soja-Bohnen hergestellt wird. Auch Lupinenprodukte kommen in Frage.

So kannst du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbauen:

  • Habe immer Konserven, bzw. Gläser mit Kichererbsen, Bohnen oder Linsen da, um bei Bedarf auch spontan darauf zurückgreifen zu können.
  • Mache aus Kichererbsen selbst Hummus. Viel leckerer und gesünder als das fertig gekaufte 🙂
  • Wie beim Gemüse kannst du dich bei jeder Mahlzeit fragen, ob du noch Hülsenfrüchte einbauen kannst.

Übrigens kannst du Hülsenfrüchte auch selbst in größeren Mengen vorkochen und dann einfrieren. Dadurch sparst du nicht nur Geld, sondern auch viel Müll. (Wenn dich das interessiert, schau mal in meinen Blogartikel: Hülsenfrüchte selber kochen)

Hier ein bisschen Inspiration für dich, welche Rezepte du mit Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Lebensmitteln zubereiten könntest:

Gruppe 5: Milchalternativen

Milchalternativen bekommst du mittlerweile in jedem Supermarkt. Nicht immer alles überall, doch Soja-Joghurt* und Haferdrink* sind mittlerweile zum Standard-Sortiment geworden.

Davon kannst du 1-3 Portionen pro Tag essen bzw. trinken. 1 Portion entspricht dabei 100-200 g Pflanzendrink oder Joghurt-Alternativen.

Versuche beim Kauf darauf zu achten, dass du zuckerfreie Varianten wählst. Außerdem empfiehlt sich ausnahmsweise bei Milchprodukten die nicht-bio Variante. Leider ist es aktuell verboten, Biolebensmittel mit Nährstoffen anzureichern. Den konventionellen Produkten ist oft dieselbe Menge Calcium (und weitere Nährstoffe) wie ihrem tierischen Pendant zugesetzt.

Übrigens gibt es auch einige hochwertige Bio-Pflanzendrinks, die es mithilfe einer calciumhaltigen Alge den Calciumgehalt auf das Niveau von Kuhmilch bringen (z. B. dieser Haferdrink*).

Gruppe 6: Nüsse & Samen

Die Lebensmittelgruppe Nüsse und Samen  kannst du mit 1-2 Portionen (1 Portion = ca. 30 g) einrechnen. Sie sind besonders reich an verschiedenen Nährstoffen und sollten deshalb in irgendeiner Form täglich zu deinem Speiseplan gehören.

Hier ein paar Tipps, wie du Nüsse & Samen einfacher einbauen kannst:

  • Mach es dir zur Gewohnheit täglich ein kleines Schüsselchen mit Nüssen und Trockenfrüchten und wenn du magst auch ein paar Kürbiskernen zu snacken. Das funktioniert auch gut als Zwischenmahlzeit.
  • Nutze Nussmus bspw. um Saucen oder Dips eine extra Portion Nährstoffe und Cremigkeit zu verpassen.
  • Schrote einmal die Woche eine Mischung aus verschiedenen Kernen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam etc) und mische sie in dein Müsli oder deinen Porridge. Geschrotet kannst du die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen.
  • Benutze Samen als Topping für deine gekochte Mahlzeit oder einen Salat. Sieht außerdem schön aus und das Auge isst ja bekanntlich mit.

Gruppe 7: Pflanzliche Fette & Öle

Isolierte pflanzliche Fette und Öle sind nicht lebensnotwendig. Verwende maximal 2-3 Portionen pro Tag. Das entspricht etwa 2-3 EL Öl. Hier empfiehlt es sich, ein hochwertiges Pflanzenöl zu verwenden, das mit DHA und EPA angereichert ist.

DHA steht für Docosahexaensäure und EPA für Eicosapentaensäure. Keine Sorge, musst du dir nicht merken. DHA und EPA sind Omega-3 Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig ist. In Pflanzen kommt diese Fettsäure jedoch nur bedingt (nur in Mikroalgen) vor. In der konventionellen Ernährung nehmen die Menschen DHA und EPA übrigens über Fische auf, die diese Algen essen.

(Ein DHA und EPA-angereichertes Pflanzenöl kannst du zum Beispiel hier kaufen: zum angereicherten Öl* Hinweis: nur für die kalte Küche)

Wenn du kein angereichertes Öl kaufen möchtest oder wie ich Öl in der kalten Küche nur selten verwendest, solltest du bei veganer Ernährung (oder auch bei pflanzenbetonter Ernährung), DHA & EPA als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wir nehmen meist diese Omega 3 Kapseln*.

Unser Körper kann zwar auch in gewissen Mengen selbst DHA und EPA herstellen, doch in den meisten Fällen reicht die Umwandlung des Omega 3 aus pflanzlichen Quellen nicht aus.4

Optionale Gruppe 8: Alkohol & Snacks

Die Lebensmittelgruppe von Alkohol und Snacks ist optional. Wer es schafft darauf zu verzichten, tut seiner Gesundheit stets etwas Gutes. Allerdings soll – wie bereits erwähnt – Ernährung auch Spaß machen. Eine Ernährung wird nicht dadurch ungesund, dass du mal zum Stück Schokolade greifst, ein Stück Kuchen isst. Die Menge macht hier das Gift.

Was Alkohol betrifft, so kann ich nur die Empfehlung aussprechen, ganz darauf zu verzichten. Mir ist erst kürzlich so richtig bewusst geworden, dass Alkohol ab dem 1. Tropfen schädlich ist. Und vor allem, dass es zu den stark krebserregenden Substanzen gehört.

Wir haben daher für uns beschlossen, keinen Alkohol mehr zu trinken. Wenn du dich hier näher informieren möchtest, kann ich dir dieses Video empfehlen: Warum ich keinen Alkohol mehr trinke

Deine vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken

Wie versprochen kommt nun aber deine vegane Ernährungspyramide zum Download. Druck sie dir gerne aus und häng sie gut sichtbar an deinen Kühlschrank, um dich daran zu erinnern.

Der Download ist für dich völlig kostenlos. Du musst keine Daten von dir angeben. Klicke einfach auf den Button:

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Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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