Die vegane Ernährungspyramide

von | aktualisiert am 14.02.2024 | Vegan für Anfänger

2 3 Table Of Content

Medizinischer Disclaimer: Die Inhalte dieses Beitrags dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht die individuelle Diagnose oder Beratung durch medizinisches Fachpersonal.

Die Debatte, ob vegane Ernährung gesund ist oder nicht, geht ständig hin und her. Die einen glauben, vegan sei gesund, die nächsten sagen, Veganer*innen bekommen zwangsläufig einen Nährstoffmangel.

Was daran stimmt und was nicht, kannst du in diesem Blog-Artikel nachlesen: Ist vegan gesund?

Ein kurzer Spoiler: Die meisten Menschen können sich vegan ernähren, ohne gesundheitliche Probleme zu haben.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine vegane Ernährung anhand der veganen Ernährungspyramide sehr gesund gestalten kannst. Ganz unten findest du einen Download-Link. Darüber kannst du dir die vegane Ernährungspyramide herunterladen und ggf. ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen.

Die vegane Ernährungspyramide als Basis

Die vegane Ernährungspyramide kannst du als Basis einer gesunden veganen Ernährung betrachten. Neben den veganen Lebensmittelgruppen gehört auch dazu, die richtigen Supplemente zu nehmen.

Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass die Empfehlungen der Ernährungspyramide für die meisten Menschen ausreichen, um gesund zu bleiben. Es gibt hier jedoch Ausnahmen (bspw. bei Vorliegen von starken Allergien & Unverträglichkeiten). Solltest du deine vegane Ernährung gesund und vollwertig gestalten und um die nötigen (und ggf. weitere) Supplemente ergänzen und dennoch gesundheitliche Probleme bekommen, suche bitte einen Arzt auf und lass dich auf Nährstoffmängel und andere Ursachen testen bzw. untersuchen.

Darauf basiert die vegane Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide in der veganen Ernährung ähneln sehr stark den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).1 Die DGE hat einen Ernährungskreis auf Basis von 7 Lebensmittelgruppen erstellt. Dieser soll eine Orientierung für eine gesunde Ernährung geben.

Die vegane Lebensmittelpyramide wurde ursprünglich auf dieser Basis entwickelt, damit Menschen, die aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte essen möchten, ebenfalls eine Orientierung für eine gesunde und vollwertige Ernährung haben. Die im Ernährungskreis enthaltenen tierischen Lebensmittel wurden dabei durch pflanzliche Alternativen ersetzt.

So wendest du die vegane Ernährungspyramide an

Am Ende des Beitrags findest du einen Download-Link. Darüber kannst du dir die vegane Ernährungspyramide herunterladen und wenn du möchtest ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen. So hast du sie täglich im Blick und kannst im Alltag schnell gegenchecken, was du möglicherweise mal wieder mehr essen solltest.

Ganz allgemein noch einmal, bevor wir auf die einzelnen Lebensmittelgruppen eingehen, du musst nicht täglich alles perfekt umsetzen, um gesund zu bleiben. Essen und Ernährung soll vor allem Spaß machen und schmecken. Je nach dem an welchem Punkt du gerade stehst, fang mit kleinen Veränderungen an und überfordere dich nicht. Sonst verlierst du die Lust an der ganzen Sache und Essen wird zum Stressfaktor (super kontraproduktiv!).

Jetzt aber zu den einzelnen Lebensmittelgruppen und wie du sie im Alltag integrieren kannst.

 

  • Gruppe 1: Getränke
  • Gruppe 2: Gemüse & Obst
  • Gruppe 3: Vollkornprodukte & Kartoffeln
  • Gruppe 4: Hülsenfrüchte
  • Gruppe 5: Milchalternativen
  • Gruppe 6: Nüsse & Samen
  • Gruppe 7: Pflanzliche Fette & Öle
  • (Gruppe 8: Alkohol & Snacks)

Gruppe 1: Getränke als Basis

Wasser ist für so ziemlich alle Funktionen in unserem Körper elementar wichtig. Ohne Flüssigkeitszufuhr könnten wir nicht länger als ein paar Tage überleben und selbst schon nach ein paar Stunden merken wir erste Symptome, wenn wir zu wenig Wasser trinken.

Etwa ein Drittel unseres Flüssigkeitsbedarfs können wir über unsere Ernährung abdecken, wobei vor allem Obst und Gemüse viel Wasser liefern.

Häufig hört man aussagen wie „Man sollte 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken.“ Daran kann man sich auch grob orientieren. Wie viel Wasser pro Tag benötigt wird, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielt das Körpergewicht, das Alter und das Aktivitätslevel bzw. die Außentemperatur, also ob wir viel Schwitzen eine wichtige Rolle.2

Neben der Menge an Flüssigkeit ist jedoch auch wichtig was wir trinken.

Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, ist es u. a. wichtig, die Energiezufuhr (Kalorien) in etwa in dem Rahmen zu halten, den wir benötigen. Zusätzlich ist es super wichtig, mit dieser zugeführten Energie auch alle Nährstoffe abzudecken, die unser Körper braucht. Zuckerhaltige Getränke enthalten sogenannte „leere Kalorien“. Das bedeutet, wir nehmen Energie zu uns ohne eine nennenswerte Menge an relevanten Mikronährstoffen.

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder süße Getränke trinken darfst, doch im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten die eher die Ausnahme sein.

Deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf solltest du daher lieber über Wasser oder ungesüßte Tees decken. Da Calcium als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung gilt, kannst du darauf achten, Wasser mit hohem Calciumgehalt zu kaufen. Als Calciumreich gilt ein Wasser bereits ab 150 mg/Liter.3 Im Supermarkt findest du aber auch Wasser mit einem Calciumgehalt von über 400 mg/Liter.

Solltest du nicht gerne Wasser trinken, versuche über Obst oder Minze etwas Geschmack hinein zu bringen.

Ein Zusatztipp: Wenn du wie ich gerne Kaffee trinkst, kannst du das machen. Versuche dich auf 2 Tassen pro Tag zu beschränken und genieße ihn nicht zu den Mahlzeiten. Stattdessen eine halbe Stunde vorher oder 2 Stunden danach. Warum? Kaffee kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe hemmen.

Gruppe 2: Gemüse & Obst

Gemüse und Obst sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.

Bei Gemüse sind das in etwa 400 g und bei Obst entwpricht 1 Portion 100-200 g frischem Obst, 25 g Trockenobst oder 100-200 ml Fruchtsaft oder Smoothie.

Wenn die Mengenangaben für dich schwer greifbar sind, hilft dir vielleicht, dir Portionen anders vorzustellen. Wenn du mit deinen Händen vor dir eine Schale bildest und diese Schale mit Gemüse oder Obst füllst, entspricht das in etwa der Menge einer Portion. Mit dieser Methode kann man das Prinzip auch Kindern wunderbar verständlich machen. Dabei kannst du natürlich das individuelle Gewicht des Lebensmittels berücksichtigen. Von Salat, der vergleichsweise wenig wiegt, kannst du etwas mehr pro Portion essen, als du auf deine Hände bekommst.

Für viele Menschen ist es nicht gerade leicht, dieser Empfehlung nachzukommen. Vielleicht gelingt es dir aber mit diesen Tipps etwas mehr Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren:

  • Versuch dich mal an Gemüse-Spaghetti, die kannst du ganz leicht mit einem Spiralschneider selber machen (für den Anfang ist dieser hier gut geeignet: Spiralschneider kaufen*)
  • Frag dich bei jeder Mahlzeit, ob du noch irgendein Gemüse einbauen kannst.
  • Hab keine Angst vor Tiefkühl-Gemüse oder Konserven. Lieber das, als gar kein Gemüse. Vor allem wenn es daran scheitert, dass du keine Lust hast, das Gemüse selbst zu schneiden.
  • Mach dir leckere Dips zu Gemüsesticks. Zum Beispiel meinen absolut leckeren Lieblingsdip. (Zum Rezept vom besten veganen Datteldip)

Gruppe 3: Vollkornprodukte & Kartoffeln

Teil deiner Mahlzeiten sollten auch täglich Getreideprodukte – am besten Vollkorn – sowie Kartoffeln sein. Hiervon solltest du jeden Tag 3 Portionen einbauen.

1 Portion entspricht dabei:

  • Getreide/Reis ca. 60-75 g roh oder 200-250 g gegart
  • Vollkornbrot 2-3 Scheiben à 50 g
  • Vollkornnudeln 125-150 g roh
  • Kartoffeln 2-3 mittelgroße bzw. 200-250 g

Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth zählen übrigens in diese Lebensmittelgruppe. Auch das von Veganer*innen gerne gegessene Seitan ist hier relevant (besteht aus Gluten, daher nur, wenn keine Unverträglichkeit vorliegt).

Fange auch bei diesem Thema im Kleinen an. Wenn du beispielsweise gerne Nudeln isst und dir Vollkorn-Nudeln nicht so gut schmecken, beginne damit, sie einfach zu mischen. Stück für Stück kannst du dich so an die gesündere Variante gewöhnen.

Gruppe 4: Hülsenfrüchte

Zu deinem täglichen Speiseplan sollten definitiv auch Hülsenfrüchte gehören. Sie sind super wichtig für ein gutes Protein-Verhältnis. (In der pflanzlichen Ernährung ist es nämlich sehr wichtig, Protein aus den 3 Lebensmittelgruppen Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse & Samen zu beziehen, da sich die Proteine gegenseitig ergänzen.)

Hülsenfrüchte solltest du etwa mit 1 Portion pro Tag einplanen. Eine Portion entspricht dabei 40-50 g rohen, bzw. 150-220 g gegarten Hülsenfrüchten. Du kannst aber auch auf 50-100 g Tofu oder Tempeh zurückgreifen, der aus Soja-Bohnen hergestellt wird. Auch Lupinenprodukte kommen in Frage.

So kannst du mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbauen:

  • Habe immer Konserven, bzw. Gläser mit Kichererbsen, Bohnen oder Linsen da, um bei Bedarf auch spontan darauf zurückgreifen zu können.
  • Mache aus Kichererbsen selbst Hummus. Viel leckerer und gesünder als das fertig gekaufte 🙂
  • Wie beim Gemüse kannst du dich bei jeder Mahlzeit fragen, ob du noch Hülsenfrüchte einbauen kannst.

Übrigens kannst du Hülsenfrüchte auch selbst in größeren Mengen vorkochen und dann einfrieren. Dadurch sparst du nicht nur Geld, sondern auch viel Müll. (Wenn dich das interessiert, schau mal in diesen Blogartikel)

Gruppe 5: Milchalternativen

Milchalternativen bekommst du mittlerweile in jedem Supermarkt. Nicht immer alles überall, doch Soja-Joghurt und Haferdrink sind mittlerweile zum Standard-Sortiment geworden.

Davon kannst du 1-3 Portionen pro Tag essen bzw. trinken. 1 Portion entspricht dabei 100-200 g Pflanzendrink oder Joghurt-Alternativen.

Versuche beim Kauf darauf zu achten, dass du zuckerfreie Varianten wählst. Außerdem empfiehlt sich ausnahmsweise bei Milchprodukten die nicht-bio Variante. Leider ist es aktuell verboten, Biolebensmittel mit Nährstoffen anzureichern. Den konventionellen Produkten ist oft dieselbe Menge Calcium (und weitere Nährstoffe) wie ihrem tierischen Pendant zugesetzt.

Übrigens gibt es auch einige hochwertige Bio-Pflanzendrinks, die es mithilfe einer calciumhaltigen Alge den Calciumgehalt auf das Niveau von Kuhmilch bringen (z. B. dieser Haferdrink*).

Gruppe 6: Nüsse & Samen

Die Lebensmittelgruppe Nüsse und Samen  kannst du mit 1-2 Portionen (1 Portion = ca. 30 g) einrechnen. Sie sind besonders reich an verschiedenen Nährstoffen und sollten deshalb in irgendeiner Form täglich zu deinem Speiseplan gehören.

Hier ein paar Tipps, wie du Nüsse & Samen einfacher einbauen kannst:

  • Mach es dir zur Gewohnheit täglich ein kleines Schüsselchen mit Nüssen und Trockenfrüchten und wenn du magst auch ein paar Kürbiskernen zu snacken. Das funktioniert auch gut als Zwischenmahlzeit.
  • Nutze Nussmus bspw. um Saucen oder Dips eine extra Portion Nährstoffe und Cremigkeit zu verpassen.
  • Schrote einmal die Woche eine Mischung aus verschiedenen Kernen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam etc) und mische sie in dein Müsli oder deinen Porridge. Geschrotet kannst du die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen.
  • Benutze Samen als Topping für deine gekochte Mahlzeit oder einen Salat. Sieht außerdem schön aus und das Auge isst ja bekanntlich mit.

Gruppe 7: Pflanzliche Fette & Öle

Isolierte pflanzliche Fette und Öle sind nicht lebensnotwendig. Verwende maximal 2-3 Portionen pro Tag. Das entspricht etwa 2-3 EL Öl. Hier empfiehlt es sich, ein hochwertiges Pflanzenöl zu verwenden, das mit DHA und EPA angereichert ist.

DHA steht für Docosahexaensäure und EPA für Eicosapentaensäure. Keine Sorge, musst du dir nicht merken. DHA und EPA sind Omega-3 Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig ist. In Pflanzen kommt diese Fettsäure jedoch nur bedingt (nur in Mikroalgen) vor. In der konventionellen Ernährung nehmen die Menschen DHA und EPA übrigens über Fische auf, die diese Algen essen.

(Ein DHA und EPA-angereichertes Pflanzenöl kannst du zum Beispiel hier kaufen: zum angereicherten Öl* Hinweis: nur für die kalte Küche)

Wenn du kein angereichertes Öl kaufen möchtest oder wie ich Öl in der kalten Küche nur selten verwendest, solltest du bei veganer Ernährung (oder auch bei pflanzenbetonter Ernährung), DHA & EPA als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Unser Körper kann zwar auch in gewissen Mengen selbst DHA und EPA herstellen, doch in den meisten Fällen reicht die Umwandlung des Omega 3 aus pflanzlichen Quellen nicht aus.4

Optionale Gruppe 8: Alkohol & Snacks

Die Lebensmittelgruppe von Alkohol und Snacks ist optional. Wer es schafft darauf zu verzichten, tut seiner Gesundheit stets etwas Gutes. Allerdings soll – wie bereits erwähnt – Ernährung auch Spaß machen. Eine Ernährung wird nicht dadurch ungesund, dass du mal zum Stück Schokolade greifst, ein Stück Kuchen isst oder mal ein Glas Wein trinkst. Die Menge macht hier das Gift.

Deine vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken

Wie versprochen kommt nun aber deine vegane Ernährungspyramide zum Download. Druck sie dir gerne aus und häng sie gut sichtbar an deinen Kühlschrank, um dich daran zu erinnern.

Der Download ist für dich völlig kostenlos. Du musst keine Daten von dir angeben. Klicke einfach auf den Button.

Wenn du Fragen hast, schreib sie gerne in die Kommentare oder melde dich über das Kontaktformular

Hat dir der Artikel weitergeholfen?

Teile ihn gerne in den Sozialen Medien und pinne ihn auf Pinterest, um jederzeit darauf zurückgreifen zu können.

Gerne kannst du meinem Profil oder meinen Pinnwänden auch auf Pinterest folgen, um keinen Beitrag mehr zu verpassen.

*Diese Seite enthält Affiliate-Links, die mit einem Sternchen(*) markiert sind. Wenn du über einen der Links bestellst, erhalte ich eine kleine Provision. Die Produkte werden dadurch für dich nicht teurer. Du unterstützt damit jedoch den Radieschen-Blog. Vielen Dank dafür 🙂

Hinweis: Als Amazon Partnerin verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.

Du möchtest mir ein kleines Trinkgeld dalassen?

🌺 Paypal.me 🌺

Vielen Dank 🙂

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

Radieschen-Letter

Melde dich zum Radieschen-Letter an und bekomme künftig immer eine Benachrichtigung, wenn ein neuer Blog-Artikel online geht.

Deine Anmeldung konnte nicht gespeichert werden. Bitte versuche es erneut. (Kontaktiere mich, falls es auch dann nicht klappt)
Das hat geklappt 🙂 Bitte schau in dein E-Mail Postfach und bestätige den Link in der E-Mail.

Wir verwenden Brevo als unsere Marketing-Plattform. Wenn Sie das Formular ausfüllen und absenden, bestätigen Sie, dass die von Ihnen angegebenen Informationen an Brevo zur Bearbeitung gemäß den Nutzungsbedingungen übertragen werden

Sara Seppelt Veganes Radieschen mit Briefumschlag und Kochloeffel für die Newsletter-Anmeldung