Veganes Rührei aus Tofu  | so wird’s richtig lecker

Besonders reich an

Protein, Eisen, Vitamin C

Veganes Rührei aus Tofu ist super lecker und schnell gemacht. Es ist das perfekte vegane Frühstück. Ich liebe es sehr und besonders sonntagmorgens feier ich dieses Rezept richtig 🤤

Warum dieses Rezept?

Wer schon einmal gut zubereitetes veganes Rührei aus Tofu gegessen hat, wird wahrscheinlich zugeben, dass das mindestens genauso lecker ist, wie konventionelles Rührei.

Zusätzlich verzichtet man mit diesem Rezept auf Tierleid. Denn die meisten Eier aus konventioneller Tierhaltung gehen zwangsläufig mit Tierleid einher. Gerade die Ei-Industrie ist sehr grausam zu den Tieren. Zu hunderten, tausenden sind die Legehennen in Ställen eingepfercht, leiden an Krankheiten und müssen weit vor ihrer natürlichen Lebenserwartung sterben.

Doch auch Eier aus Freilandhaltung sind das Ergebnis von Hühnerrassen, die auf Hochleistung gezüchtet sind. Das Skelett von Hühnern ist darauf nicht ausgelegt. Die Knochen entkalken, da das Kalk für die Eierschalen benötigt wird. Knochenbrüche und andere Krankheiten sind die Folge. Außerdem müssen auch Hühner aus Freilandhaltung früh sterben, da sie sich für die Landwirte nicht mehr rentieren, wenn sie mit der Zeit weniger Eier legen.

Nährstoffe im Tofu Rührei

Da Tofu Rührei hauptsächlich aus Tofu besteht, kommen die Nährstoffe natürlich auch größtenteils daher.

Tofu enthält sowohl hochwertiges Protein in einer guten Zusammensetzung der Aminosäuren. Als auch Eisen und Calcium.

Alle drei Nährstoffe gehören zu den potenziell kritischen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass für Veganer:innen das Risiko eines Mangels bei diesen Nährstoffen als höher eingestuft wird. Daher ist es wichtig, auf eine gute Versorgung mit diesen zu achten.

Tofu Rührei kann also dazu beitragen, dass. du dich mit den im Beitrag aufgeführten Nährstoffen gut versorgen kannst.

Neben dem Tofu liefert auch Soja-Joghurt Protein und ggf. sogar noch weitere Nährstoffe. Kaufst du Soja-Joghurt, der nicht biologisch angebaut ist, dürfen weitere Nährstoffe zugesetzt sein. Das machen die Hersteller auch in dem meisten Fällen. Dann liefert Soja-Joghurt dir zusätzlich Vitamin B12, Vitamin D und Calcium, oft sogar Vitamin B2. Alles Nährstoffe, die ebenfalls zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören.

Bestreust du dein Tofu Rührei später mit Schnittlauch, hast du sogar eine Vitamin C Quelle. Das ist gut, damit das enthaltene Eisen besser von deinem Körper aufgenommen werden kann. Statt Schnittlauch könntest du auch frische Tomaten dazu essen oder ein Glas Saftschorle zum Frühstück trinken.

Küchenausstattung

Für das Tofu Rührei brauchst du bloß eine große, beschichtete Pfanne. Wir haben diese hier*, die gefällt uns sehr gut.

Außerdem brauchst du einen Pfannenwender (am besten aus Holz) mit einer geraden Kante, z. B. diesen hier: Pfannenwender aus Olivenholz*

Zutaten für Tofu Rührei

Die Zutaten für Tofu Rührei bekommst du größtenteils im Supermarkt. Nur Kala Namak dürfte da eine Ausnahme darstellen. Wir können es mittlerweile im Unverpacktladen kaufen, doch früher habe ich es online bestellt*. Da es für den Ei-Geschmack verantwortlich ist, ist es die wichtigste Zutat in diesem Rezept.

Die Menge reicht übrigens ungefähr für ein Frühstück zu zweit, wenn man das Tofu Rührei z. B. auf ein Brötchen oder Brot legt. Ist es die Hauptmahlzeit würde ich das doppelte Rezept empfehlen.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Tofu

Tofu wird von vielen Leuten mit veganer Ernährung in Verbindung gebracht. Dabei ist dieses Lebensmittel so viel mehr als bloß ein Fleischersatz. Tofu ist bereits Jahrtausende alt – also sehr viel älter als der Begriff „vegan“ – und wird aus Sojabohnen hergestellt.

Es gibt Natur-Tofu, Räuchertofu und gewürzte Sorten. Tofu ist reich an Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung, die unserem Bedarf sehr nah kommt.

In Bezug auf die vollwertig vegane Ernährung ist Tofu besonders interessant, weil er auch Eisen und Calcium enthält, die zu den potenziell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung zählen. Darüber hinaus liefert Tofu einige B-Vitamine.

Du bist mit Tofu noch nicht richtig warm geworden? – Hat bei mir auch lang gedauert. Tatsächlich habe ich die ersten Monate nach meinem Umstieg auf die vegane Ernährung gar keinen Tofu gemocht. Erst danach habe ich festgestellt, dass das eine Frage der Zubereitung ist. Verschiedene Methoden haben mir die Vielfalt dieses fade erscheinenden Lebensmittels aufgezeigt.

Lass dich dazu gerne von diesen beiden Artikeln inspirieren:

➡️ Knusprig gebratener Tofu | so geht’s

➡️ Tofu marinieren und grillen | mit Geheimtipp

Wenn du Tofu kaufst, behalte im Hinterkopf, dass nicht jede Marke leckeren Tofu herstellt. Ich möchte dir hier nicht empfehlen, nur den teuren, hochwertigen Tofu zu kaufen, doch gleichzeitig möchte ich dir nicht verschweigen, dass man den Unterschied geschmacklich und in der Zubereitung merkt. Für das Tofu Rührei ist das nicht so entscheidend, doch gerade bei den eben verlinkten Rezepten macht das schon mehr aus.

Probier‘ auf jeden Fall verschiedene Marken aus.

Kala Namak

Kala Namak ist ein Schwefelsalz. Du wirst es vielleicht auch unter dem Namen Schwarz Salz finden.

Wenn du Kala Namak verwendest, wirst du feststellen, dass es einen leicht schwefeligen Geruch hat, der an Eier erinnert. Deshalb ist Kala Namak auch die wichtigste Zutat für das Rührtofu Rezept. Es sorgt dafür, dass dein Tofu Rührei auch nach Rührei schmeckt.

Kala Namak ist übrigens sogar gesund. Es enthält einige wichtige Mineralstoffe, wie z. B. Eisen.

Alternative und optionale Zutaten

Füge deinem Tofu Rührei gerne noch weitere Zutaten hinzu. Zum Beispiel schmeckt es toll, wenn man klein geschnittene Tomaten oder Pilze hinzugibt. Oder auch ein wenig Frühlingszwiebel.

Zubereitung

Die Zubereitung von Tofu Rührei ist ganz einfach und geht schnell. Perfekt also für ein Sonntag-Morgen-Frühstück.

Schritt 1: Tofu anbraten

Erhitze zuerst das Öl in einer Pfanne. Wenn es heiß ist, kannst du den Tofu hineinbröseln. Ich zerdrücke den Würfel einfach mit der Hand und zerkleinere manchmal noch die größeren Stücke mit dem Pfannenwender. Ich mag es, wenn die Brösel nicht zu klein sind.

Bräune den Tofu unter gelegentlichem Rühren. Die Hitze kannst du dabei ruhig etwas höher einstellen. Tofu verträgt das.

Während der Tofu brät nimm dir die Kichererbsen zur Hand. Gib sie auf einen Teller oder in eine Schale und zerdrücke sie grob mit einer Gabel.

Die Kichererbsen werden ein wenig die mehlige Konsistenz von Eigelb immitieren.

Schritt 2: Kichererbsen zufügen

Ist der Tofu gebräunt, gib die Kichererbsen Brösel hinzu. Brate sie noch kurz mit an. Gib dann das Kurkuma Pulver darüber, rühre um und schalte auf niedrige Hitze.

Schritt 3: Restliche Zutaten zufügen

Füge nun den Soja-Joghurt hinzu und rühre ihn gut ein. Das Ganze kannst du für 2-3 Min bei niedriger Hitze einköcheln lassen. Gib während dessen ruhig das Kala Namak schon darüber. Jetzt sollte das Ganze einen schön schwefeligen Ei-Geruch bekommen und durch das Kurkuma Pulver eine gelbliche Farbe haben.

Falls dir der Ei-Geschmack noch nicht deutlich genug ist, schmecke kurz ab, ob das Gericht noch etwas Salz verträgt. Wenn ja kannst du noch etwas mehr Kala Namak hinzufügen.

Würze noch mit etwas Pfeffer und fertig 🙂

Lass dir dein Tofu Rührei schmecken

Gib beim Servieren noch etwas Schnittlauch über das fertige Tofu Rührei. Iss es zu einer leckeren Scheibe Vollkorn-Brot oder auf ein Brötchen.

Lass es dir schmecken 🙂

Hast du das Rezept ausprobiert?

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