Vollwertig vegan | 10 Regeln für eine vollwertig pflanzliche Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgestellt.¹ Diese sind jedoch für die konventionelle Ernährung gedacht und lassen sich nicht 1:1 auf die vegane Ernährung übertragen. Auch die tierischen Lebensmittel einfach wegzulassen ist nicht sinnvoll. Hiermit würde sich das Risiko für eine Mangelernährung erhöhen.

Deshalb habe ich die 10 Regeln in diesem Artikel auf die vegane Ernährung angepasst. So kannst du dich vollwertig vegan ernähren und bist gut mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung sind gar nicht so weit weg von einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Ernährungsfachgesellschaft empfiehlt sogar, die Ernährung pflanzenbetont zu gestalten.

Dennoch gibt es einige tierische Produkte, besonders Fisch und Milchprodukte, die wir in einer vollwertigen veganen Ernährung nicht ohne weiteres weglassen können. Wir müssen uns also überlegen, für welche Nährstoffe diese tierischen Lebensmittel im Besonderen stehen und wie wir diese in einer veganen Ernährung abdecken können.

An dieser Stelle möchte ich direkt auch betonen, dass eine vollwertige vegane Ernährung nach aktuellem Stand nicht ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich ist.

Im Folgenden habe ich die zehn Regeln der DGE genommen und für die vegane Ernährung umgestaltet:

Regel Nr. 1: Vielseitig essen

Die erste Regel der DGE bezieht sich darauf, möglichst vielseitig zu essen. Außerdem betont die DGE an dieser Stelle auch, dass die Ernährung pflanzenbetont sein sollte. Diese Regel können wir getrost für die vegane Ernährung übernehmen.

Abwechslungsreich zu essen – also die breite Palette an essbaren Pflanzen zu nutzen – ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft. Eintönigkeit wird schnell langweilig und Abwechslung hilft dabei, Spaß am Essen zu haben. Außerdem ist es so deutlich wahrscheinlicher, dass deine Nährstoffversorgung gut ausfällt.

Im Fall der veganen Ernährung solltest du täglich auf möglichst alle Lebensmittelgruppen zurückgreifen. (➡️ Am besten öffnest du dir den Blog-Artikel zur Veganen Ernährungspyramide in einem neuen Tab und schaust ihn dir im Anschluss an.)

Regel Nr. 2: Gemüse und Obst | Nimm 5 am Tag

Auch die zweite Regel der DGE lässt sich gut auf eine vegane Ernährung übertragen. Sie lautet, dass du mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag essen solltest.

Ich würde diese Regel für die vegane Ernährung noch etwas weiter fassen und sagen, dass du mindestens 5 Sorten und nicht nur Portionen wählen solltest. Gerne auch mehr als 5 Gemüse- und Obstsorten. Dabei sollte der Anteil an Gemüse immer etwas größer sein als der Obst-Anteil.

Eine weitere Abwandlung dieser Regel ist, dass die DGE hierunter auch die Hülsenfrüchte zählt. Da diesen in der veganen Ernährung jedoch eine besondere Bedeutung zukommt, klammern wir die hier einmal aus und kommen in Punkt 4 darauf zurück. Die Hülsenfrüchte zählen also nicht zu den mindestens 5 Gemüse- und Obstsorten dazu.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Eine Portion entspricht in etwa dem, was in deine Hände passt, wenn du sie vor dir zu einer Schale formst. Beachte dabei, dass du von voluminösem Gemüse wie Salat die „Schale“ ruhig etwas großzügiger füllen darfst 😉

Regel Nr. 3: Reichlich Vollkorn-Getreideprodukte und Kartoffeln

Auch diesen Punkt können wir für die vegane Ernährung übernehmen. Die DGE empfiehlt, bei Getreideprodukten möglichst die Vollkorn-Variante zu wählen. Sie enthalten deutlich mehr Nährstoffe als Weißmehl-Produkte. Das würde ich so unterschreiben.

Wenn dir das schwer fällt, gewöhne dich einfach Stück für Stück um. Mische zum Beispiel zunächst ein paar Vollkornnudeln unter die Konventionellen, bis du dich daran gewöhnt hast.

Auch Kartoffeln gehören in diese Kategorie, da sie ähnlich vorteilhafte Nährwerte enthalten. Häufig werden Kartoffeln als Kohlenhydrat-Bomben verteufelt. Das ist aber nicht gerechtfertigt. Kartoffeln enthalten hochwertige Kohlenhydrate und können sogar die gesundheitlich sehr wertvolle resistente Stärke bilden, wenn wir sie bereits am Vortag kochen.² Dann kannst du sie zum Beispiel für Kartoffelsalat, Bratkartoffeln oder vorgekochten Kartoffeln für einen Gratin verwenden.

Regel Nr. 4: Hülsenfrüchte, Ersatzprodukte und Supplemente statt tierischen Lebensmitteln

Mit der 4. Regel empfiehlt die DGE die Ergänzung der gesunden pflanzenbetonten Ernährung um tägliche Milch- und Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und gelegentlich Fleisch. Bei letzterem wird jedoch lediglich ein Oberlevel angegeben.

Hier wird es also für die vegane Ernährung interessant. Wie können wir die Nährstoffe aus den tierischen Lebensmitteln in der vollwertig pflanzlichen Ernährung einbauen?

Die Bedeutung von Hülsenfrüchten in der vollwertigen veganen Ernährung

Hülsenfrüchte liefern in einer vollwertig-pflanzlichen Ernährung viele wichtige Nährstoffe. Sie enthalten ähnlich hohe Protein- und Mineralstoffgehalte wie einige tierische Lebensmittel und bieten darüber hinaus wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.³

➡️ Hülsenfrüchte kannst übrigens auch selber kochen und damit Geld und Müll sparen

Zu den Hülsenfrüchten gehören alle möglichen Sorten an Erbsen, Bohnen, Linsen und daraus hergestellte Produkte wie z. B. Tofu.

Vegane Ersatzprodukte als wertvolle Ergänzung

Bei Ersatzprodukten denken die meisten Menschen erst einmal an ungesunde Alternativen zum tierischen Pendant. Das ist aber längst nicht immer der Fall. Hier gilt es zu unterscheiden.

Pflanzenmilch & Pfanzenjoghurt

Milchprodukte werden vor allem mit Calcium in Verbindung gebracht. Besonders in den nicht-bio Varianten von Alternativprodukten wie Haferdrink oder Soja-Joghurt werden häufig ähnliche Mengen Calcium zugesetzt, wie im tierischen Produkt. Das macht Milchalternativen in der Regel ähnlich wertvoll. Du kannst also ruhig täglich Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurt essen.

Fleisch- und Käsealternativen

Nicht von der Hand zu weisen ist aber auch, dass viele Ersatzprodukte wie Fleisch- oder Käsealternativen rein vom gesundheitlichen Standpunkt aus nicht so vorteilhaft sind. Trotzdem kannst du sie als gelegentliche Alternative sehen, denn Essen soll ja vor allem Spaß machen. Solange diese Produkte nicht den Hauptanteil deiner Ernährung ausmachen, ist es aus meiner Sicht völlig vertretbar, sie hin und wieder zu einzubauen.

Ersatzprodukte können dir vor allem beim Umstieg eine große Hilfe sein. Außerdem erleichtern sie auch deinem Umfeld den Umgang mit deiner neuen Lebensweise. Freunde und Familie können zum veganen Ersatzprodukt greifen, wenn du zu Besuch kommst.

Nahrungsergänzungsmittel gehören zu einer vollwertigen veganen Ernährung

Auch wenn immer wieder Veganer:innen versuchen ohne sie auszukommen, das ist eigentlich nie eine gute Idee.

Nahrungsergänzungsmittel solltest du auf keinen Fall ablehnen oder gar verteufeln. Die vegane Ernährung ist vor allem ethisch motiviert und soll eine Ernährung ohne Ausbeutung von Tieren sein. Dabei geht es nicht darum, zu beweisen, dass bestimmte Vorurteile nicht zutreffen.

Denn dieses Vorurteil entspricht der Wahrheit: Nach aktuellem Stand ist es nicht möglich, sich ohne Supplemente vegan zu ernähren.

Mindestens ist hier Vitamin B12 zu nennen. Aber auch Vitamin D, gerade in den Wintermonaten. Zusätzlich sollte über Omega-3, Selen und ggf. noch weitere Nährstoffe nachgedacht werden. Das hängt ein Stück weit davon ab, wie vollwertig du dich ernährst und auch von Faktoren, die du weniger beeinflussen kannst, wie bspw. deine genetische Fähigkeit bestimmte Nährstoffe aus Pflanzen aufzunehmen und in die benötigte Form umzuwandeln.

➡️ Erfahre mehr: Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung

Um aber dieses Vorurteil doch noch ein Stück weit zu entkräften: Aus meiner Sicht sollten nicht nur Veganer:innen Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Viele Menschen in unterschiedlichsten Ernährungsweisen sind mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt und könnten von einer Ergänzung profitieren.

Regel Nr. 5: Auf gesunde Fette zurückgreifen

Die 5. Regel der DGE können wir für die vollwertig-pflanzliche Ernährung übernehmen. Es wird empfohlen, auf gesunde Fette zu achten.

Noch immer wird Fett als ein Problem dargestellt. Dabei kommt es vielmehr darauf an, welche Fettquellen man bezieht. Es gibt die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gesundheitlich positiv und die gesättigten Fette, die eher als negativ gelten.

Doch worin sind nun gesunde Fette enthalten und worin die schlechten?

Hier habe ich eine gute Nachricht für dich: In der veganen Ernährung sind meistens bereits deutlich mehr gesunde als ungesunde Fette enthalten. Bei Lebensmitteln sind hier Nüsse und Samen, Avocados und Oliven zu nennen. Doch sicherlich möchtest du auch wissen, was mit Streichfett und pflanzlichen Ölen ist.

Für die kalte Küche greife auf Lein-, Walnuss- oder Rapsöl zurück. Nicht mehr als 2-3 EL/Tag.

Zum Braten kannst du hocherhitzbare Bratöle sparsam verwenden. Je nach Gericht auch gelegentlich Kokosöl.

Aufs Brot gibt es pflanzliche Butter bzw. Margarine. Gesundheitlich hat die keinen besonderen Mehrwert und ist eher für den persönlichen Genuss. Hiermit solltest du also sparsam umgehen.

Regel Nr. 6: Zucker und Salz reduzieren

Zucker und Salz zu reduzieren ist immer eine gute Idee. Egal in welcher Ernährungsform.

Mit Zucker ist an dieser Stelle Haushaltszucker gemeint, der in dieser oder ähnlicher Form in den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Er hat gesundheitlich keinerlei Nutzen. Man spricht hier von „leeren Kalorien“. Also Energie, die wir unserem Körper zuführen, ohne dass gleichzeitig Mikronährstoffe geliefert werden.

Meine Lieblings-Alternative für Zucker ist übrigens Dattelzucker* oder Dattelsirup*. Das wird aus ganzen Datteln hergestellt und ist nährstoffreich und hat einen karamellig-süßen Geschmack.

Unser Salzkonsum ist häufig zu hoch, was das Risiko für viele Erkrankungen erhöht. Vor allem für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist Vorsicht geboten. Die maximale Zufuhrmenge von Salz wird von der DGE auf 6 g/Tag (etwa 1 Teelöffel) festgelegt.⁴ Das beinhaltet aber auch das Salz, das wir über industriell verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Und das ist gar nicht mal so wenig. In fast jedem Lebensmittel steckt Salz.

Alternativen können hier sogenannte Blutdruck- oder Kalium-Salze* sein. Kurz zur Erklärung: Kochsalz ist chemisch betrachtet Natrium-Chlorid. Natrium hat in unserem Körper eine erhöhende Wirkung auf den Blutdruck. Kalium dagegen hat den gegenteiligen Effekt, senkt also den Blutdruck. Beide zusammen sind also wichtig für uns, um den Blutdruck zu regulieren. Kalium-Salze enthalten zwar ebenfalls Natrium, doch zusätzlich eine Kalium-Chlorid Verbindung, was das Natrium:Kalium-Verhältnis für unseren Körper verbessert.⁵

Tipp vom Veganen Radieschen:

Generell, egal ob Zucker oder Salz: (Stark) Industriell verarbeitete Produkte sind hier das Hauptproblem. Ersetze sie durch möglichst naturbelassene Produkte. Frage dich immer: Was ist die ursprünglichste Form, in der ich ein Lebensmittel bekomme und kaufe es – wenn möglich – nur in dieser Form.

Regel Nr. 7: Wasser trinken

Wasser und ungesüßste Kräuter- oder Früchtetees sollten die Hauptquelle für Flüssigkeit sein. Das kann für die vegane Ernährung ebenso übernommen werden.

Rund 1,5 bis 2 Liter Wasser sollten wir täglich zu uns nehmen. Bei zuckerhaltigen Getränken sind wir wieder bei den leeren Kalorien, die keine oder kaum Mikronährstoffe bieten. Lasse sie also möglichst weg.

Fruchtsäfte oder Smoothies zählen übrigens weniger zu den Flüssigkeits-Lieferanten. Die solltest du eher unter Regel Nr. 2 fassen und nur in Maßen genießen. Gerade dem Fruchtsaft fehlen meist die wertvollen Ballaststoffe aus der ursprünglichen Frucht.

Tipp vom Veganen Radieschen:

Ich würde immer empfehlen, Wasser zu filtern. Wir haben diese Auftisch Osmoseanlage* zu Hause, also einen Wasserfilter, der Medikamentenrückstände, Bakterien, Viren und Kalk herausfiltert.

Regel Nr. 8: Schonende Zubereitung

Viel selber zu kochen ist super. Du kannst selbst bestimmen, wie viel Salz, Fett und Zucker du zugibst. (Je weniger desto besser.)

Doch auch die Zubereitungsmethode kann wichtig sein. Verbrannte Stellen an Lebensmitteln solltest du keinesfalls mitessen, da sie krebserregende Stoffe bilden.

Zusätzlich sind manche Nährstoffe (z. B. Vitamin C und manche B-Vitamine) hitzeempfindlich oder wasserlöslich.

Schonende Zubereitungsmethoden sind:

• Dampfgaren
• niedrigere Temperaturen
• lieber kürzer als länger

Wasser, das z. B. häufig beim Anbraten von Pilzen entsteht, sollte aufgrund von wasserlöslichen Vitaminen möglichst nicht weggegossen, sondern in der Sauce mit verarbeitet werden.

Regel Nr. 9: Achtsamkeit beim Essen und Trinken

Neben all diesen tollen Tipps ist es unabhängig von der Ernährungsform wichtig, seine Mahlzeiten bewusst zu sich zu nehmen. Dazu gehört bewusstes Kauen, langsames Essen und Genuss.

Das kann helfen den Stress rauszunehmen, hilft das eigene Sättigungsgefühl wahrzunehmen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Regel Nr. 10: Körpergewicht und Bewegung

Eine vollwertige vegane Ernährung ist im Schnitt kalorienärmer als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Das größere Volumen von pflanzlichen Lebensmitteln im Verhältnis zu den Kalorien füllt den Magen und sättigt durch die enthaltenen Ballaststoffe gut. Das bedeutet, dass es bei einer vollwertig-pflanzlichen Ernährung vielen Menschen leichter fallen dürfte, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Gleichzeitig gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung aber auch die ausreichende Bewegung an der frischen Luft.