Avocado Dressing

von | aktualisiert am 29.05.2024 | Vegane Rezepte, Dips und Aufstriche

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Avocado-Dressing | gesund & schnell gemacht

Schwierigkeitsgrad

Schwierigkeitsgrad 1 Radieschen scaled Avocado Dressing

Zubereitungszeit

5 Min

Besonders reich an

Kalium, Folat, Vitamin C und E, Magnesium

Das Avocado Dressing ist wohl die gesündeste Salatsauce unter all meinen Rezepten. Denn Avocados gelten nicht umsonst als Superfood. Dieses Dressing ist minimal aufwändiger als bspw. mein Essig Öl Dressing oder Balsamico Dressing. Dafür bietet es aber viel mehr Nährstoffe.

Aber wenn ich minimal sage, meine ich wirklich nur minimal 😉 hinzu kommt bloß, dass du die Avocado halbieren, schälen und zerdrücken musst.

Warum dieses Rezept?

Wie bereits erwähnt ist das Avocado Dressing richtig gesund. In meinem Rezept findest du nicht nur die Zutaten und die Zusammensetzung dieses Dressings, sondern auch ganz genau erklärt, wie’s geht. Wenn du noch nie Avocados gegessen (oder zumindest selbst gekauft) hast, wirst du wahrscheinlich nicht wissen, worauf du dabei achten musst. Deshalb bin ich in diesem Beitrag ganz genau darauf eingegangen, wie du erkennst, dass eine Avocado reif ist und wie du sie schälst.

Nährstoffe im Avocado Dressing

Doch zuerst einmal zu den Nährstoffen dieser wertvollen Salatsauce. Die kommen natürlich hauptsächlich durch die Avocado ins Rezept.

Avocados enthalten eine ganze Reihe von Nährstoffen. Darunter Kalium, Folat (Vitamin B9), Vitamin C, Magnesium und Vitamin E.

Kalium

Avodados sind sehr reich an Kalium. Dieser Nährstoff ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Er hat blutdrucksenkende Wirkung und ist daher der Gegenspieler zu Natrium, was blutdrucksteigernd wirkt. Gemeinsam regulieren diese beiden Nährstoffe also unseren Blutdruck.

Folat (Vitamin B9) | Folsäure

Auch Folat bietet die Avocado reichlich.

Vitamin B9 ist wichtig für den Eisen- und Vitamin B12 Stoffwechsel. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und somit für Wachstum und Entwicklung.

Besonders in der (frühen) Schwangerschaft ist es wichtig, dass Frauen gut mit Vitamin B9 versorgt sind. Ein Mangel an Folat erhöht bei Neugeborenen das Risiko von Neuralrohrdefekten, auch als “offener Rücken” bekannt. Das Neuralrohr schließt sich bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft, häufig wenn die Schwangeren noch gar nichts davon wissen. Daher wird Frauen im gebärfähigen Alter generell (auch im Hinblick auf ungeplante Schwangerschaften) ein Folsäure Supplement empfohlen.

Hinweis vom Veganen Radieschen:

Folat und Folsäure wird häufig synonym für Vitamin B9 verwendet. Folsäure ist dabei die synthetisch hergestellte Form von Folat.

Ernährst du dich vollwertig pflanzlich, bist du in der Regel gut mit Folat versorgt. Da Vitamin B9 aber wasserlöslich und recht empfindlich gegenüber Licht und Hitze ist, würde ich hier kein Risiko eingehen. Zumindest wenn du eine Schwangerschaft planst, solltest du auf Nummer sicher gehen und Folsäure einnehmen.

Vitamin C

Entgegen vieler Aussagen, Avocados wären eine gute Eisenquelle kann ich das nicht bestätigen. Avocados enthalten 0,4 mg Eisen auf 100 g. Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 15 mg (mit Menstruation) und 10 mg (ohne Menstruation). Da leistet eine Avocado also keinen großen Beitrag.

Doch das enthaltene Vitamin C kann einen anderen Vorteil bieten:

Eisen zählt zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Das bedeutet, dass wir als Veganer:innen ein höheres Risiko für eine Unterversorgung oder sogar einen Mangel mit diesem Nährstoff haben. Doch das muss nicht so sein, denn wir können gezielt eisenreiche Lebensmittel in unseren Speiseplan integrieren.

Im Fall dieses Dressing Rezeptes können wir z. B. eisenreiche Salatsorten verwenden. Dazu gehören Feldsalat, Spinat und Rucola. Oder wir geben Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen) in unseren Salat oder zu unsere Bowl, die ebenfalls sehr viel Eisen enthalten.

Nun aber zurück zum Vitamin C. Die Kombination aus Eisen und Vitamin C ist nämlich das eigentlich spannende.

Das Vitamin C bewirkt, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen von unserem Körper besser aufgenommen wird.

Das in der Avocado enthaltene Vitamin C sorgt also dafür, dass wir das Eisen aus den anderen Lebensmitteln besser verwerten können.

Magnesium

Auch Magnesium findest du in Avocados.

Dieser Nährstoff ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Veganer:innen sind daher meist gut mit Magnesium versorgt, sofern sie sich vollwertig pflanzlich ernähren.

Vitamin E

Vitamin E gilt in der veganen Ernährung als relativ unproblematisch. Trotzdem handelt es sich um einen sehr interessanten Nährstoff.

Vitamin E hilft nämlich in deinem Körper dabei, deine Zellen zu schützen. Das Vitamin wirkt antioxidativ. Das bedeutet, dass es die Zellen in unserem Körper durch Schäden vor freien Radikalen schützt.

Diese entstehen ganz natürlich im Rahmen unseres Stoffwechsels, durch Rauchen oder auch durch Luftverschmutzung und UV-Strahlen. Vitamin E ist also wichtig, um uns davor zu schützen, dass diese freien Radikale Schäden in unserem Körper anrichten.

Vitamin E ist also für unsere Gesundheit sehr wichtig. Es reduziert das Risiko für bestimmte Erkrankungen, darunter auch Herzkrankheiten.

In Bezug auf die Avocado ist Vitamin E übrigens besonders gut verfügbar, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt und die Avocado sehr fettreich ist.

Übrigens, wenn du dich für Nährstoffe in der veganen Ernährung interessierst, ist dieser Artikel sicher besonders spannend für dich:

➡️ Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Küchenausstattung

Um dein Avocado Dressing zubereiten zu können brauchst du keine besonders komplizierte Küchenausstattung. Du brauchst bloß einen Teelöffel, eine kleine Schüssel* und eine Gabel, sowie ggf. einen Mini-Schneebesen*. Außerdem brauchst du ein kleines Messer oder ein Sägemesser, um die Avocado zu halbieren. Ich benutze tatsächlich immer diese hier: Messer mit Wellenschliff*

Zutaten für das Avocado Dressing

Die Zutatenliste für das Avocado Dressing ist recht kurz. Avocados sind dabei natürlich die wichtigste Zutat. Diese solltest du entweder rechtzeitig kaufen, damit sie zu Hause nachreifen können oder schon reif kaufen. Dazu gleich mehr.

Zutatenliste

Für das Rezept benötigst du folgende Zutaten:

Avocados kaufen | Wann sind sie reif & wie schält man sie

Beim Kauf von Avocados solltest du darauf achten, wann du sie essen möchtest. Unreife Avocados sind außen noch grün bis grün-schwarz und fühlen sich sehr fest an. Reife Avocados sind außen schwarz und lassen sich leicht eindrücken.

Häufig sieht man im Laden “vorgereifte Avocados” oder “zum Nachreifen für zu Hause”. Überlege dir beim Kauf, ob du sie zeitnah oder erst in einigen Tagen essen möchtest.

Übrigens: Gibt die Avocado im Supermarkt schon sehr stark nach, wenn du leicht auf die Schale drückst, ist sie schon überreif und könnte sie innen schon anfangen braun zu werden. Kauf die lieber nicht.

Wenn eine Avocado erst reif ist, solltest du sie zeitnah essen.

Eine Avocado schälen ist ganz einfach: Schneide sie längs rundherum ein. Das geht schon durch leichten Druck. Der Kern innen ist ganz rund und recht dick. Versuche beim Einschneiden bis auf den Kern zu schneiden. Dann drehst du die beiden Hälften in entgegengesetzte Richtungen, um sie voneinander zu trennen. Bei einer reifen Avocado geht das ganz leicht.

Nimm nun einen Teelöffel, entferne vorsichtig den Kern und löse das Fruchtfleisch am Rand der Schale vorsichtig heraus.

Soja-Joghurt

Hier gibt es sehr unterschiedliche Qualität und Geschmäcker. Wir holen in der Regel den Soja-Joghurt von Penny, da das für uns am nächsten ist. Hier gibt es eine zuckerfreie Variante und einen mit Zucker. Achte darauf, den ungesüßten Soja-Joghurt zu kaufen. Der schmeckt zum einen deutlich besser und zum anderen ist es gut für die eigene Gesundheit zugesetzten Zucker möglichst zu vermeiden.

Normalerweise haben die meisten Supermärkte mittlerweile veganen Soja-Joghurt.

Die leckerste Marke, die ich bisher gefunden habe, die es aber leider nur online gibt, sind diese hier:

Soja-Joghurt*

alternative Bestellmöglichkeit über den veganen Online-Supermarkt vekoop*:

Soja-Joghurt*

Dattelsirup

Dattelsirup* besteht in der Regel nur aus Datteln und Wasser. Wenn du richtig häufig Dattelsirup verwendest, ist dieser hier vielleicht was für dich: Zum Dattelsirup* Der besteht zu 100 % aus Datteln.

Datteln sind super gesund. Sie enthalten u. a. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und viele wertvolle Nährstoffe wie z. B. Calcium, Magnesium und Kalium. Und da sie so süß sind eignen sie sich hervorragend als Alternative zu Zucker.

Wenn du nicht möchtest, dass dein Dressing eine bräunliche Färbung durch den Sirup bekommt, kannst du stattdessen Agavendicksaft* verwenden.

Zubereitung

Die Zubereitung des Avocado Dressings ist wirklich ganz einfach und schnell gemacht. Solange du eine reife Avocado zu Hause hast, kannst du die anderen Zutaten auch beliebig ersetzen.

Schritt 1: Avocado schälen

Schäle die Avocado und entferne den Kern. Gib die Hälften in eine Schüssel und zerdrücke das Fruchtfleisch mit einer Gabel. Du kannst die Avocado so stark zerkleinern, wie du magst. Manche mögen es, wenn noch ein paar Stücke im Dressing zurückbleiben, andere mögen es lieber ganz fein.

Hinweis: Wenn du nicht weißt, wie man eine Avocado schält, schau mal unter Avocados kaufen | Wann sind sie reif & wie schält man sie

Avocado schaelen und mit der Gabel fuer das Avocado Dressing zerdruecken

Schritt 2: Übrige Zutaten hinzufügen

Füge nun alle übrigen Zutaten hinzu und schmecke das Dressing mit Dattelsirup, Salz, Pfeffer und Zitronensaft nach deinen Wünschen ab. Die Mengenverhältnisse sind für mich perfekt, aber jeder mag es anders.

Das Avocado Dressing fertig gemischt mit Zitronensaft, Dattelsirup, Salz, Pfeffer und Soja Joghurt.

Lass dir dein Avocado Dressing schmecken

Verwende dein Avocado Dressing zu einem frischen Salat oder auch für eine Bowl. Auch im Wrap schmeckt es prima. Ich bereite mein Dressing übrigens lieber separat zu und gebe es erst ganz frisch über den Salat. Das hat den Vorteil, dass der nicht so schnell matschig wird und sich Reste besser aufheben lassen.
Avocado Dressing zum Salat mit Gurke, Tomate, Kichererbsen und frischen Kraeutern.

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Avocado Dressing zum Salat mit Gurke, Tomate, Kichererbsen und frischen Kraeutern. Dazu frisch aufgebackenes Pita Brot.

Avocado-Dressing

Sara Seppelt
Dieses leckere Avocado-Dressing ist vegan und gesund. Gib es über einen frischen Salat oder deine Bowl.
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Zubereitungszeit 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Beilage
Küche vegane Küche
Portionen 4 Personen

Zutaten
  

Anleitungen
 

  • Schneide die Avocado einmal durch und entferne den Kern. Gib das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel oder einem Schneebesen. Wie fein du es zerdrückst ist dir überlassen.
  • Gib die übrigen Zutaten hinzu und rühre alles gut um.
  • Optional: Wenn du möchtest füge Kräuter kleingeschritten hinzu oder verwende getrocknete Kräuter.

Notizen

Tipps vom Veganen Radieschen:
  • Genieße dieses vegane Avocado-Dressing zu einem leckeren, frischen Salat oder zu einer Bowl
  • Du kannst dieses Dressing auch als Dip verwenden. Wenn du es dazu etwas dicker haben möchtest, kannst du statt Soja-Joghurt auch Soja-Quark verwenden oder einen Becher Creme Vega einrühren.
Keyword Dressing, Salat

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Sara Seppelt

Sara Seppelt

Vegane Ernährungsberaterin

Mit dem Radieschen-Blog helfe ich Menschen beim Start in die Vegane Ernährung.

Du findest hier Tipps für Vegan Anfänger:innen, einfache Rezepte und Einblicke in meinen Veganen Lifestyle.

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